Променете диетата си - само балансираният хранителен план носи траен успех ›
Изглежда - изглежда - по-лесно да се каже, отколкото да се направи: трябва да се храните по-здравословно и съответно да промените диетата си. Но дори когато има заплаха за здравето, хората често се придържат към старите си навици. Изобщо не е толкова трудно, просто трябва да надхитриш „по-слабия си“ и да следваш няколко правила. Защото можете да тренирате устойчива промяна в диетата като спорт. А това от своя страна дава възможност за приятно боравене с храна и е отлична помощ при отслабване.
Непосредствената промяна в диетата рядко е успешна. Дори ако стриктно спазвате диета и се придържате към нея, ефектите няма да продължат дълго. Ето защо е особено важно да се постигне добре планирана и дългосрочна промяна в хранителните навици. Ако се приложи правилно, тази промяна може да продължи цял живот. Може да се тренира като спорт, дава възможност за приятно боравене с храна и е отлична помощ при отслабване. Добрите „хранителни тренировки“ винаги се извършват постепенно.
Малко по малко старите хранителни навици се подлагат на изпитание и се променят в дългосрочен план. Обаче тези, които искат да се променят в дългосрочен план, също се нуждаят от постоянство и много търпение. В началото вероятно изобщо няма загуба на тегло. Това не е първоначалната цел. Освен това винаги са възможни неуспехи. Въпреки това, човек не трябва да се обезсърчава и не трябва да изпуска от поглед целта на здравословното хранене.
Яжте редовно и се упражнявайте достатъчно
искам сега успешно промяна на диетата, първо е важно да се намери правилният ритъм. Някои хора с наднормено тегло често са склонни да пропускат основните хранения и да се измъчват с диетични продукти, които нямат добър вкус и не са много приятни. Често те стават жертва на прословутото „преяждане“. Много работещи хора дори пренебрегват целия си ритъм на хранене, не губят време в ядене и буквално поглъщат храната си. Точно това поведение може да причини затлъстяване.
Следователно, когато променяте диетата си, е важно да създадете план за хранене, да осигурите достатъчно време за хранене и също така да се придържате към него: около две по-големи хранения с топли ястия и до три по-малки хранения трябва да бъдат включени в ежедневието. След като планът е създаден, можете да ядете само в определеното време, в противен случай не. Освен това трябва да се отдава значение на общителността. Поне на едно от основните хранения за деня трябва да се наслаждавате с приятели, членове на семейството, колеги или съквартиранти. Освен това физическата активност не трябва да се пренебрегва.
Определени пъти през деня може да се прекарват в джогинг, колоездене, разходки и други редовни дейности. За началото е достатъчно да посещавате седмични курсове по йога, гимнастика или спорт например. Трябва да си поставите правило и стриктно да се придържате към времето за хранене и упражнения.
Планирайте ястията и пийте по-съзнателно
Честа причина за затлъстяването е спонтанното хранене. Това може да бъде предотвратено чрез планиране на отделните хранения по-рано. Трябва да изберете ястията, които наистина харесвате и искате, да игнорирате диетичните продукти и да избягвате да броите калории за момента. Най-важното е да се придържате към графика и да се наслаждавате на храненията си умерено. По този начин вие несъзнателно научавате какви нужди наистина има тялото ви и кои храни са полезни за вас. Все още е важно да пиете много. Тялото разполага с достатъчно течности,
метаболизмът и сърдечно-съдовата система също работят по-добре.
Трябва да избягвате кола, бира, лимонади, които съдържат много захар и алкохол в големи количества. Те значително нарушават метаболизма. Препоръчват се чисти сокове, тиха минерална вода, малко или никакъв подсладен чай и различни плодови спринцовки. По време на закуски между храненията, малките гладни мъки трябва да бъдат задоволени с плодове и пълнозърнести продукти, например. От само себе си се разбира, че трябва да избягвате шоколадови блокчета, бисквитки, гумени мечета и други трудно смилаеми сладкиши от всякакъв вид, ако е възможно. Точно този отказ причинява големи трудности, особено за децата с наднормено тегло. Детство без сладко изглежда невъобразимо.
За начало е достатъчно децата поне веднъж на ден да заменят сладките с алтернативни здравословни храни, например плодове или сладки, които съдържат малко или никаква захар. Незаменимите сладкиши трябва да се консумират умерено.
Оптимизирайте дневното меню
Само когато сте свикнали с редовна диета в дългосрочен план, трябва да започнете да прецизирате плана си за хранене. На първо място, трябва да се определи необходимия прием на хранителни вещества от собственото ви тяло. Ежедневните нужди могат да варират в зависимост от пол, възраст, физическо натоварване и телесно тегло. Многобройните калкулатори на калории в мрежата осигуряват добра основа за определяне на оптималната стойност. Препоръчително е да се запази съотношението между основните хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и протеини), доколкото е възможно. Около 55 процента от хранителните вещества трябва да се състоят от въглехидрати, 30 процента от мазнини и 15 процента от протеини. Месото трябва да се яде около веднъж или два пъти седмично.
Необходимите протеини и мазнини могат да бъдат усвоени при консумация на заместващи продукти като сметана, масло, сирене и мляко. В допълнение към месото трябва да се яде и риба, тъй като тя съдържа йод и омега-3 мастните киселини, които са от съществено значение за организма. Много плодове и зеленчуци са от съществено значение за всяко меню. Те съдържат ценни витамини и минерали и са много важни за имунната система. За адекватен прием на въглехидрати, пълнители като картофи трябва, ориз, Осигурете тестени изделия (без яйце) и пълнозърнест хляб.
Направете разнообразно меню и наложете забрани
След като успешно приложите редовния план за хранене, трябва постепенно да забраните някои храни сами. По-специално, бързото хранене и сладкиши от промишленото производство трябва да бъдат премахнати от менюто възможно най-бързо. Но не е необходимо, подобно на аскет, да се откажете от всичко, което има добър вкус. Напротив: здравословното хранене изисква положително отношение към храната и е немислимо без удоволствие.
Важно е да направите менюто възможно най-разнообразно и богато. Колкото повече разнообразие си позволявате, толкова по-добре. Трябва да експериментирате, да ходите на уроци по готвене, да опознавате кухнята на други страни, да четете готварски книги и да опитвате рецепти и да пробвате по-често нови ресторанти. Богатата на зеленчуци средиземноморска кухня и азиатската оризова кухня са особено препоръчителни, здравословни и приятни. Тези, които участват активно в храната си, се хранят по-съзнателно и автоматично избягват да ги напъхат пасивно в себе си.