Променен ритъм Как работата на смени и липсата на сън влияят върху изграждането на мускулите!
Като част от сесията с въпроси и отговори в историите на нашия профил в Instagram, нашите последователи винаги имат шанса да ни задават въпроси за изграждане на мускули и тренировки. Един въпрос, който възникна, беше как работата на слоеве влияе върху мускулния растеж. Всеки, който вече е работил в подобна система, ще забележи, че превключването между ранни, късни и нощни смени не винаги е особено приятно и често влошава значително регенеративния нощен сън, но това в крайна сметка засяга ли и нашето обучение? Днес искаме да разгледаме този въпрос по-подробно.
Около един на всеки четирима работници работят на смени, които са извън нормалното работно време. Сменната работа променя излагането на работниците на естествена и изкуствена светлина, режима на съня и ритъма на хранене. В сравнение с групата от население, работеща нормално, работниците на смени влизат с течение на времето по-висок риск от развитие на метаболитно увреждане. Един от тях е здравето на скелетните мускули, най-големият орган в тялото. Това е въведението към текущ преглед от Брад Айзбет и колеги, които събраха съществуващи данни от изследването за влиянието на работата на смени върху нашето мускулно здраве и бяха първата изследователска група, която го анализира и обобщава в детайли [1].
Дори ако работата на редуващи се смени не изглежда особено здравословна, в много случаи е необходимо не само да се използва капацитетът на машините и системите, но и да може да се гарантират определени услуги по всяко време на денонощието [2]. Помислете само за лекари и медицински сестри например, чието обслужване извън нормалното работно време е неизбежно. Настоящата работа се фокусира по-специално върху скелетните мускули като орган като цяло, а не изрично върху естетическите или функционални задачи в контекста на културизма и тренировките с тежести. Можем много добре да прехвърлим събраните знания за нашите цели.
Преди да влезем в въпроса защо работата на смени може да повлияе на изграждането на мускулите, първо трябва да разгледаме как работи процесът в неговите основи. В нашето тяло има постоянни процеси на натрупване и разграждане. Повечето клетки имат определена дата „най-добре преди“. Това означава, че те губят функцията си след определено време и трябва да бъдат заменени. Следователно, за да се запази статуквото, синтезът и разграждането на протеините трябва да са в баланс. Ако, от друга страна, искаме да изградим мускули, скоростта на протеинов синтез трябва да надвишава скоростта на разграждане. Докато енергийният баланс и интензивността на тренировката също играят не маловажна роля, това е преди всичко консумацията на протеини, чрез която можем да контролираме този баланс.
С балансиран протеинов баланс, разграждането на мускулния протеин (MPB) и синтеза на мускулен протеин (MPS) са в баланс (вж. По-горе). Ако MPS надвишава MPB, мускулната маса се увеличава в дългосрочен план (виж по-долу). Графика от Burd, Nicholas A., et al. "Обучение за упражнения и протеинов метаболизъм: влияния на свиването, приема на протеини и разликите, основани на пола." Списание за приложна физиология 106.5 (2009): 1692-1701.
Авторите на рецензията приемат, че физиологичните ефекти от работата на смени влошават здравето на мускулите чрез различни метаболитни пътища и по този начин водят до намалена скорост на синтез на мускулен протеин и по-голямо разграждане на мускулната протеинова маса. В резултат на това работата на смени би нарушила развитието на мускулите и ще насърчи загубата на мускулна маса при неактивни хора [1].
Влияние на липсата на сън
Нашето тяло има един вид вътрешен биологичен часовник, в рамките на който отделните тъкани, включително нашите мускули, също имат свой собствен биологичен часовник, който се регулира от различни гени. Някои от тези гени продължават да играят важна роля в развитието на скелетните мускули [5, 6, 7, 8]. Съответно, нарушенията на тези ритми са силно свързани със здравето на мускулите поради промяната между различните времена на събуждане, работа и сън. За да посочим само едно от изследванията, които са обсъдени в рецензията, Nedeltcheva et al.Показа, че на участниците е дадено двуседмично ограничение на калориите загубиха около 60 процента повече мускули, когато сънят им беше намален до 5,5 часа на нощ вместо 8,5 часа [9]. Експериментите с животни също показват, че липсата на дълбок сън намалява молекулярните маркери на синтеза на мускулни протеини, което предполага, че дефицитът на съня има отрицателни ефекти върху развитието и поддържането на мускулната маса [10, 11].
Регенерация: Кои мерки за сън подобряват физическото представяне най-ефективно? 10 септември 2019 г. Simon Goedecke
Въпреки че всички знаят, че един мускул може да стане по-силен и да расте само ако му позволим да се възстанови след усилени тренировки, много от нас често обръщат твърде малко внимание на регенерацията и съня. Вместо това, най-новите методи за обучение и хранителни насоки са разгледани до най-малките подробности. Както и да е [...]
Влияние на работата на смени върху избора на храна
Както се вижда на графиката по-горе, промените в диетата играят важна роля, когато се разглежда влиянието на работата на смени върху мускулното здраве. Като спортисти с фокус върху мускулните показатели и естетиката, ние знаем, че Видът, количеството и времето на приема на протеини играят съществена роля, когато става въпрос за поддържане и изграждане на мускули [12, 13, 14]. Проучванията показват, че липсата на сън, предизвикана от работа на смени, означава, че високо въглехидратните храни като сладкиши и солени закуски са предпочитани от работниците пред зеленчуци, плодове и храни, богати на протеини [15, 16, 17, 18]. Освен това липсата на сън е свързана с повишен апетит и по-висок прием на калории [19, 20].
Докато повечето от нас трябва или трябва да обърнат внимание на достатъчен прием на протеини, плодове и зеленчуци, както и подходящ прием на калории, работата на смени може да доведе до неконтролирана или небрежна диета, че се благоприятства разграждането на мускулите и натрупването на мастна тъкан и съставът на тялото се променя отрицателно. Една точка, с която се занимава и този преглед, е, че работниците на смени, особено на по-дълги смени, са склонни да консумират повече алкохол, което в крайна сметка може допълнително да влоши регенерацията и работата на мускулите [1].
Ефекти от работата на смени върху хормоните
Нашето здраве на мускулите се влияе значително от важните хормони в тялото ни, които се променят в контекста на липса на сън и промяна в биологичните ритми.
тестостерон
Както повечето от нас знаят, тестостеронът представлява такъв важен регулатор на мускулната маса и пряко насърчава синтеза на мускулни протеини, като същевременно инхибира разграждането на мускулния протеин [21, 22]. Плазменото ниво на първичния мъжки полови хормон, което също е важно при жените, се увеличава след заспиване и достига своя връх след първата фаза на REM сън. За постигането на това увеличение са необходими поне три часа нормален сън [23]. Нивото остава повишено, докато се събудите и след това бавно пада през деня.
Докато са гарантирани поне три непрекъснати часа с поне една пълна REM фаза на съня, работата на смени няма съществени ефекти върху нощното освобождаване на тестостерон. Други проучвания обаче показват нарушение на концентрацията в кръвта с по-малко от пет часа сън на нощ или с по-малко дълбок сън през деня [27, 28]. Ситуации като тези, открити в спешната или дежурна служба, също могат да доведат до нарушено отделяне на хормони [24, 25, 26].
Инсулин и инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1)
Инсулинът е хормон, който се отделя особено в резултат на приема на въглехидрати и главно гарантира, че глюкозата се транспортира в клетките. Инсулинът обаче благоприятства и транспорта на аминокиселини в мускулните клетки и стимулира синтеза на мускулен протеин, поради което играе важна роля за здравето на нашите скелетни мускули. Инсулиновата резистентност, тъй като тя преобладава в случая на диабет и метаболитния синдром, означава, че клетките не реагират оптимално или изобщо вече не реагират на хормона и следователно не само нивото на кръвната захар излиза извън контрол, но и натрупването на мускулна тъкан [29 ]. Освен това се увеличава съхранението на мазнини в мускулите, което също нарушава баланса на мускулния протеин [30].
Голям брой проучвания показват силна връзка между липсата на сън и инсулиновата резистентност или диабет [2]. Интервенционалните проучвания също потвърждават, че ограничаването на продължителността на съня до четири до пет часа на нощ намалява инсулиновата чувствителност при здрави възрастни само след няколко дни [31, 32].
Мощен хормон: Как да манипулирам инсулин за максимално изграждане на мускулите! 14 юни 2019 г. Simon Goedecke
Как трябва да проектирате диетата си, ако искате да наддадете на тегло, без да слагате твърде много мазнини или да губите мазнини, без да губите мускулна маса? Има много стратегии, които могат да ви помогнат да постигнете тези цели, но мненията за тези методи са смесени. За съжаление няма програма, която да е подходяща за всички лица, независимо от конкретните им [...]
IGF-1 е друг важен регулатор на синтеза на мускулни протеини. Въпреки че има само няколко проучвания върху хора, изследващи влиянието на лишаването от сън върху този растежен фактор, проучване от 2014 г. показва, че значително намаляване на изплащането в резултат на 25-часово лишаване от сън след което обаче може да бъде възстановен в рамките на една нощ след регенерацията [33]. Все още обаче не е известно дали работата на смени и липсата на сън с времето влошават нивото на IGF-1.
Кортизол
Известен като „хормон на стреса“, кортизолът се освобождава особено в резултат на нарушения в естествената хомеостаза на организма, което включва и ритъма на сън след събуждане. Докато определено количество от този хормон е от съществено значение да бъде повишени нива с разграждането на мускулния протеин и инхибира синтеза на мускулен протеин свързани. При нормални обстоятелства естественото ниво достига връх, когато се събудите и бавно намалява през целия ден до най-ниската си точка около три до пет часа след като заспите. Работата на смени може да наруши този естествен цикъл, което може да повиши нивото на хормона на стреса [34, 35].
Обикновено нивото на кортизол достига връх, когато се събудите, докато през деня бавно пада до средата на нощта.
Какво можем да направим за увреждането?
Повечето от нашите читатели вече ще знаят, че увеличеният и преди всичко редовен прием на протеини е от полза за мускулното здраве и развитието на мускулната тъкан. Авторите на рецензията също подчертават този аспект и описват много около 30 грама висококачествен протеин на хранене максимално стимулира синтеза на мускулен протеин [1]. Въпреки че не дават насоки за абсолютен дневен прием, те също така посочват изследвания, които предполагат, че консумирането на 40 грама протеин преди лягане значително увеличава нощния синтез на мускулни протеини и може да бъде полезна стратегия, включително при работа на смени за изграждане и За подпомагане поддържането на мускулна маса [36].
Друга работа, обобщаваща данни за оптималния прием на протеини за културисти и силови спортисти, показва консумацията на 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден в комбинация с калориен излишък или 2,3 до 3,1 грама протеин на килограм чиста телесна маса в контекста на калориен дефицит [37, 38]. Като се има предвид, че работата на смени и липсата на сън водят до инхибиране на синтеза на мускулни протеини и увеличаване на разграждането на протеини, подходящите индивиди трябва да се стремят към стойност в горния край на този спектър и да разпределят равномерно количеството през три до пет хранения на ден.
Друга важна, макар и изненадваща мярка, която изследователите посочват, е силовата тренировка. Докато абсолютното мнозинство от нашите читатели вече ще тренират с тежести, този момент е особено важен за общото, нетрениращо население. Въпреки че в този момент липсват данни, които показват при хората до каква степен силовите тренировки могат да компенсират негативните ефекти от липсата на сън и нарушено събуждане, работа и ритъм на сън, експериментите върху плъхове показват, че тренировките за съпротива биха могли да направят това Намалете до минимум неблагоприятните ефекти върху анаболните и катаболните хормони и произтичащата от това загуба на мускулна маса [39].
Рейли и Пиърси показаха, че техните субекти са открили набор от лигаментни бодли в 3:00 ч. Сутринта като значително по-напрегнат, отколкото при същия товар в 15:00 ч. [40]. Влиянието на времето през деня не може да бъде отделено от липсата на сън, което се получава, като държи участниците будни през нощта, но като се има предвид факта, че възприеманото усилие играе важна роля при доброволния подбор на интензивността на тренировката и обема на тренировката може да се предположи, че работниците на смени са особено важни в първите дни на смяната от една страна използвайте по-малко тегло, а от друга не упражнявайте достатъчно обем, за да постигнете прогресивно нарастване на силата и мускулния растеж.
Наука срещу Bro-Science: Защо терминът „обем на обучението“ е погрешно разбран! 12 септември 2019 г. Simon Goedecke
Обем, честота, интензивност ... С толкова много термини, начинаещите могат бързо да се объркат и да се изгубят в джунглата на глупаци, които говорят в интернет или във фитнеса. Но дори много напреднали спортисти, които вярват, че много добре се ориентират и уверено разпръскват технически термини, не винаги са правилни в оценката си за [...]
Според авторите на рецензията, увеличеното възприемано усилие може допълнително да демотивира работниците на смени, поради което те се позовават на някои изследвания, които показват, че обучението с партньор може да намали степента на субективно усилие и да увеличи мотивацията [1].
Би било особено интересно в бъдеще да се види проучване върху хората, което сравнява четири групи помежду си в продължение на няколко седмици. Докато две от групите се придържат към нормален режим на сън, другите две групи ще бъдат лишени от сън. Тогава група с лишен от сън и нормален сън също би направила силови тренировки, за да проучи до каква степен силовата тренировка под въздействието на работа на смени може да компенсира негативните ефекти върху мускулното здраве. Такива данни обаче понякога липсват.
Заключение и обобщение
Настоящият преглед потвърждава това, което вече сме мислили и това, което изследователите са изложили като логична хипотеза. Работата на смени и произтичащото от това нарушение на биологичните ритми водят до влошаване на качеството и количеството на съня, което не само води до по-висок риск за дългосрочното здраве, но и инхибира развитието и поддържането на мускулната маса. Можем да противодействаме на тези негативни ефекти чрез редовни силови тренировки, богата на протеини диета и фокус върху възможно най-добрата хигиена на съня.
Тъй като ние като амбициозни силови спортисти, културисти и фитнес спортисти вече използваме тези мерки, за да оптимизираме физическото си представяне и външния си външен вид, ние вече правим много правилно, за да посрещнем здравните последици от работата на смени. Остава обаче въпросът дали спортист, който работи на смени, все още е в неравностойно положение в сравнение с друг спортист, при равни други условия. Въпреки че няма научни изследвания върху хора по този специфичен въпрос, може да се предположи, че отрицателното влияние върху баланса между синтеза на мускулен протеин и разграждането на мускулния протеин не може да бъде напълно компенсирано. Това обаче не означава, че работниците на смени не могат да постигнат мускулесто и мощно тяло, както потвърждават многобройни примери от практиката. В крайна сметка винаги е въпрос на волята на спортиста, внимателното планиране и работната етика.
Много добра, разбираема статия, която е много добре проучена