Пролет яжте умно и балансирайте тялото си!
Как да се храним здравословно? Въпрос, чийто отговор изглежда толкова прост, колкото и труден за прилагане в ежедневието. Във време, когато преработените храни, завладяващи с вкус и цвят, заемат предимно рафтовете на магазините, здравословното хранене се е превърнало в цел, а не в норма.
Здравословният начин на живот започва с диета, възможно най-разнообразна и балансирана, подкрепена от постоянна физическа активност и достатъчен прием на вода. В тази връзка диетолозите от Харвардското училище за обществено здраве са разработили проста схема, наречена „чинията за здравословно хранене“, която включва всички основни правила на диетата, характеризираща се преди всичко с качество и баланс. По този начин половината от дневната доза трябва да бъде заета от зеленчуци и плодове, а другата половина, също така, от протеини и пълнозърнести храни.
Зеленчуци и плодове те трябва да бъдат възможно най-разнообразни и да се консумират възможно най-често, с лек превес на зеленчуците в ущърб на плодовете. В зависимост от фитонутриента, който им придава специфичния цвят, зеленчуците и плодовете са класифицирани в няколко цветови класа.
ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ
ОСНОВНИЯ ФИЛОНУТРИЕНТ
домати, розов грейпфрут, диня
Ликопен - един от най-мощните чистачи на свободни радикали в природата. Може да намали риска от сърдечни и белодробни заболявания, както и рак на простатата.
Червено грозде, боровинки, къпини, череши, сливи, сливи, малини, ягоди, червени ябълки
Антоцианин - мощен антиоксидант, който укрепва кожата и други тъкани, сухожилия и връзки. Има изследвания, които показват, че може да намали умствения спад, свързан със старостта.
Кайсии, жълъди, моркови, манго, пъпеши, тикви, сладки картофи
Алфа- и бета-каротин - много ефективни каротеноиди и антиоксиданти. Предпазва от рак, като предотвратява оксидативното увреждане и подобрява зрението чрез превръщане във витамин А.
ОРАНЖЕВ/ЖЪЛТ
Клементини, мандарини, портокали, праскови, ананаси, нектарини, папая, мандарини, тангело
Цитрусовите кори съдържат лимонен и други химикали, които имат някои противоракови ефекти. Витамин С и флавоноидите са включени в матрица, богата на цели плодове.
Броколи и кълнове от броколи, бок чой, брюкселско зеле, зеле, китайско зеле, кейл
Сулфорафан, изотиоцианат, индол - борят се с много заболявания, като елиминират токсичните отпадъци от тялото.
Жълто зелен
Зелени, зелен и жълт пипер, зелен фасул, зеле, цвекло, зелена горчица, зелен грах, авокадо, пъпеш, жълта царевица.
Лутеин и зеаксантин - пигменти, които се концентрират в ретината, където помагат за намаляване на риска от катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата.
Аспержи, целина, див лук, ендивия, чесън, праз, гъби, лук, круши, лук
Алил сулфиди - съединения, които миришат характерно за чесън и лук, но също така могат да подобрят здравето на кръвоносните съдове.
Кверцетин - флавоноид с противораков потенциал.
Адаптирано от: Дейвид Хебър, Диета и начин на живот в превенцията на рака, глава в Молекулярни интервенции при заболявания, свързани с начина на живот, под редакцията на Мидори Хирамацу, Тошикадзу Йошикава; Лестър Пакър, 2005.
протеини са изключително важен макронутриент в диетата и се препоръчва да представлява една четвърт от дневната диета, приблизително 0,8 g протеин/kg тяло. В тялото има над 10 000 вида протеини, които образуват всички структури и осигуряват важни химични реакции. Те се състоят от поредица аминокиселини, 9 от които се наричат незаменими аминокиселини и трябва да бъдат осигурени от приема на храна. Източници на протеини са както месото, така и животинските продукти, както и зеленчуците. Но не всички протеини в диетата имат еднаква хранителна стойност. В зависимост от съдържанието на незаменими аминокиселини, протеините могат да бъдат пълноценни (съдържащи всички основни аминокиселини, необходими за синтеза на протеини в организма) или непълни (съдържащи само някои от незаменимите аминокиселини). Месото и животинските продукти са предимно източник на пълноценни протеини, докато зеленчуците имат по-голямата част от непълно протеиново съдържание. Поради тази причина, в случай на вегетарианска диета, диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна и да съдържа пълни източници на протеини като семена от чиа или киноа.
Цели зърна са пълнозърнести храни, които съдържат както покритието, богато на фибри, витамини и минерали, така и микробите, богати на витамини, фитохимикали и здравословни масла. Те трябва да заменят преработените зърнени храни от бял хляб и тестени изделия, които съдържат само ендосперм, представен от нишесте с много малко витамини и протеини. В допълнение към хранителното си съдържание, пълнозърнестите фибри намаляват превръщането на нишестето в глюкоза и спомагат за понижаване на холестерола. Препоръчва се дневният прием на зърнени храни да бъде една четвърт от дневната порция храна. Заедно със зеленчуците, плодовете или семената, пълнозърнестите храни са здравословен източник на въглехидрати, макронутриенти, много важни за функционирането на организма и производството на енергия. Глюкозата е основното „гориво“ за мозъчната функция и развитието на плода. Важно е не количеството въглехидрати, а техният вид. Колкото по-бавно се усвояват и усвояват въглехидратите (пълнозърнести храни, зеленчуци и някои плодове), толкова по-слаб е гликемичният отговор (наречен гликемичен индекс) и по-бавното и бавно покачване на кръвната захар.
Други хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на организма и осигуряване на енергия, са представени от липиди, които се намират под формата на масла и мазнини. Препоръчително е да замените мазнините (твърди вещества при стайна температура и състоящи се от наситени мастни киселини) с масла, като маслини, рапица, слънчоглед, които съдържат предимно моно и полиненаситени мастни киселини (известни като омега 3 мастни киселини)., 6 или 9), с благоприятен ефект върху здравето.
Колко сол да добавите към диетата? Американската сърдечна асоциация, Център за наука в обществен интерес, Харвардското училище за обществено здраве препоръчва прием на 2,3 g (една чаена лъжичка) сол за здрав възрастен и 1,5 g сол на възраст над 50 години и в в случай на пациенти с хипертония със сърдечно-съдови или диабетни рискови фактори.
В заключение, ежедневната количка за пазаруване трябва да включва зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни източници на пълноценни протеини (като пиле, риба, ядки, семена) и здравословни масла, които осигуряват необходимия прием на хранителни вещества, за да може тялото да бъде енергично. и напълно функционални, за да се наслаждавате всеки ден.