Прогресивно претоварване Така получавате повече мускули и сила

Прогресивното претоварване е ключът към изграждането на мускули! Тук можете да разберете как можете ефективно да се усъвършенствате по време на обучение и какво трябва да имате предвид.

Какво е прогресивно претоварване?

Под прогресивно претоварване е непрекъснато подобряване на представянето ви по време на тренировка имал предвид. В превод на немски, думата Претоварване означава претоварване и се отнася до увеличаване на натоварването, което натоварвате върху тялото си.

Вашите мускули могат да „запомнят“ предишната интензивност на натоварване. Това означава, че с течение на времето стимулът за тренировка трябва да бъде увеличен, така че мускулът да се адаптира и да расте отново. По този начин увеличавате силата си с времето, ефективно изграждате мускули или подобрявате издръжливостта си.

Защо е важно да се усъвършенствате в обучението?

Представете си, че ходите редовно на фитнес и винаги правите абсолютно едно и също нещо. Това означава, че например тренирате клека с еднаква тежест и с еднакъв брой повторения. И никога не променяйте интензивността.

Не само звучи скучно, но и не ви приближава по-близо до целта ви! Чудите се защо сте без промени виждате, въпреки че редовно посещавате тренировката си и обръщате внимание на диетата си? Последица: Вие сте разочаровани, немотивирани или се отказвате напълно!

Но не е нужно да се стига до това! Причината за проблема ви е много проста. Не сте се подобрили с времето във вашите тренировки. Така че тялото ви няма причина да променя или изгражда повече мускулна маса. Освен ако не го принудите!

Изграждането на мускули е нищо друго освен Адаптиране към стимулите от нашата среда. Ако ти задава нови тренировъчни стимули, вие давате на тялото си сигнал. Вие се нуждаете Още сила, за да се справите с тежестта следващия път. Така че по време на фазата на възстановяване се натрупва нова мускулна маса. Процесът е известен като принцип на суперкомпенсация. След като се възстановите, сте готови за ново предизвикателство.

Важно: Без прогресивни тренировки няма да изградите мускули или да станете по-силни с времето. Излезте от зоната си на комфорт!

Кога е подходящият момент да подобрите обучението си?

Свръхмотивирани ли сте и искате да увеличите теглото си на всяка цена? Не е добра идея! Преди да се засилиш, трябва да сте сигурни, че сте готови. Ако увеличите твърде бързо, това ще има отрицателен ефект върху начина, по който изпълнявате упражнението. A чисто изпълнение винаги трябва да остане на преден план. В противен случай заплашва риск от нараняване ! Нито вие, нито вашите мускули се възползват от това.

Идеята на Progressive Overload е постепенно да увеличавате ефективността си. Ако объркате упражненията си и поставите стрес върху ставите си, вместо върху целевия мускул, мускулите ви може да не станат по-силни.

не забравяй: Слушайте тялото си. Не обръщайте внимание на това, което другите правят или колко тегло упражняват. Съсредоточете се върху вас! Всички сме индивидуални и вървим по своя път. Само когато Техниката ви е правилна и по време на последното повторение забелязвате, че все още има място за подобрение, можете да подобрите. Обучението ви трябва да ви предизвиква, но не и да ви смазва.

Важно: Вашият активна мускулно-скелетна система или вашите мускули приемайте по-бързо на нови тежести от вашата пасивна мускулно-скелетна система. Те включват: кости, стави и връзки. Например, мускулите ви могат да се възстановят за кратко време след тренировъчния стимул, докато структурите на пасивната мускулно-скелетна система се нуждаят от седмици или месеци, за да се регенерират.

Това е така, защото с мускулите Капилярна плътност по-висока е. Капилярите са малки кръвоносни съдове. Чрез тях се осъществява материален обмен. Доставят се хранителни вещества, отпадъчните материали се отстраняват. Това означава, че там, където има повече капиляри, метаболитната активност е съответно по-висока. Епизод: Мускулите се регенерират по-бързо от ставите или костите. Затова имайте предвид процеса на оздравяване на пасивната мускулно-скелетна система, когато планирате тренировката си увеличавайте бавно.

Методи за прогресивно увеличаване на обучението

Към твоя Напредък с прогресивно претоварване измерим да направите, трябва сами съсредоточете се върху конкретни упражнения и постепенно станете по-силни в тях. Вместо да правите изцяло нова тренировъчна програма всеки ден. A структуриран план за обучение може да ви помогне да измервате прогресивно увеличаване на упражненията. Имайте това предвид, когато използвате следните методи.

1. Увеличете теглото

Този метод е много популярен при силови тренировки. С определено упражнение теглото се увеличава, за да се предизвика отново мускула. Колко бързо и с колко можете да увеличите теглото си е индивидуално, зависи от мускулната група и зависи от нивото на вашето представяне. По-добре да увеличавате с малки стъпки, но редовно. Винаги се уверявайте, че технологията е чиста.

2. Повече повторения

Този метод е свързан с получаване на повече повторения от миналия път със същото тегло и чиста техника.

3. По-къса почивка

За да зададете нов стимул за обучение, можете да направите почивките си между сетовете по-кратки. Това означава, че мускулите ви имат по-малко време за възстановяване и в резултат са предизвикани.

4. По-висока честота на обучение

За оптимален мускулен растеж се препоръчват 2 до 3 тренировки седмично за всяка мускулна група. По този начин можете да увеличите честотата на упражненията си за по-добри резултати.

5. По-голяма амплитуда на движение

Един мускул е трениран оптимално в пълния му обхват на движение. Генетичната ви, анатомична природа може също да определи колко дълбоко можете да отидете, например когато правите клек. Следователно амплитудата на движение се проектира индивидуално. Но ако е възможно да го увеличите, вие задавате нов стимул за обучение.

6. По-добра технология

Чистата техника винаги трябва да е ваш приоритет. По време на упражненията се уверете, че правите движението правилно и контролирано.

7. TUT (Време под напрежение)

Време под напрежение се отнася до продължителността на товара. Нов стимул за тренировка се задава, когато правите упражнение по-бавно от обикновено.С клякам например можете да слезете бавно надолу с три удара и след това да се върнете както обикновено.

Освен това можете да работите и с различни техники на интензивност, като например падащи сетове или частични повторения, за да се предизвикате по време на вашата тренировка.

Нашият съвет: В допълнение към тренировките, вашата диета естествено също играе важна роля. Уверете се, че получавате достатъчно протеини и отговаряте на ежедневните си нужди. Ако ви е трудно да получите достатъчно протеин от храната, опитайте нашите протеинови барове. Вкусно и удобно за пътуване!

Кое е на първо място - повече тежести или повече повторения?

Както можете да видите, вие сте разглезени за избор и има много методи за прогресивно увеличаване на стреса. Но кой трябва да изберете най-добре? Всичко зависи от вашето лични предпочитания, вашата изходна позиция и твоят Тренировъчна цел в.

За Начинаещите обмислят обхвата над интензивността . Ако сте начинаещи в тренировките, по-добре е да увеличите броя повторения или да увеличите честотата на тренировките, преди да посегнете към по-големи тежести. В Разширено обикновено не е възможно да се увеличи обемът на обучението, така че Интензивност на тренировките трябва да се увеличи.

Ако твоят Стремете се към изграждане на мускули се препоръчва в областта на хипертрофия в Повторения 8 до 12 да остана. Ако можете лесно и преди всичко чисто да управлявате 12 повторения, време е повече тегло да взема. Би било препоръчително и за прогресивни силови тренировки за да увеличите силата на звука и правите повече сетове седмично за всяка мускулна група.

Искаш ли твоя Подобрете издръжливостта или силовата издръжливост ? Тогава може по-кратки паузи между сетовете или по-голям брой повторения да ви е от полза. В крайна сметка можете да решите кой метод ви подхожда най-добре, стига да сте забелязали увеличение на производителността.

Принцип на претоварване за начинаещи срещу Разширено

Точно като Начинаещ можеш ли редовно и красива Увеличете бързо по време на тренировка . Вашият Тялото все още не знае натоварването и реагира добре на стимулите. Вашите мускули също се научават да работят заедно по-добре благодарение на новите последователности на движенията.

Само не си мислете, че сте следващият Супермен или следващата жена-чудо. По-скоро се наслаждавайте, докато можете и оставете успеха си да ви мотивира! Вашият напредък ще се забави с течение на времето. Скоро и вие ще се борите за всеки личен рекорд, като останалите нас, простосмъртните.

Като напреднал имаш ли тук не е лесна игра . Тялото ви вече се е приспособило към натоварването и ви става все по-трудно да увеличавате тежестите си или да правите още едно повторение. Следователно вашият тренировъчен план трябва да бъде внимателно обмислен, за да продължите да предизвиквате тялото си.

Ето как можете да го направите Принцип на периодизация и циклизация кандидатствайте, като се стресирате понякога повече, а понякога по-малко във вашето обучение или a опитайте ново упражнение . Моля, обърнете внимание на 7 принципа на обучение и направете вашата тренировка още по-ефективна.

Не забравяй: Увеличението на производителността не е линейно, а вълнообразно. Понякога можете да видите голям напредък за много кратко време, а понякога нищо не се случва за дълъг период от време. Причините за това могат да бъдат много. Вашият Качество на съня, ежедневен стрес, фази на възстановяване и хранене имат голямо влияние върху подобряването на ефективността ви.

Освен това има значение дали в момента сте в Калориен дефицит се намират. Ако ви предстои отслабване и не сте с високо съдържание на мазнини в тялото, това ще свърши работа отрицателно за вашата сила навън. През това време се опитайте да задържите тежестите си, вместо да чупите нови рекорди. Упражненията с телесна тежест, като лицеви опори или изправяне на брадичката, сега може да са ви по-лесни, защото тялото ви тежи по-малко.

Бакшиш: Кога По-напреднал човек е склонен да пренебрегва формата си с течение на времето. Осмелете се да правите упражненията си с по-малко тегло от време на време вашата техника и Мускулна връзка на ума да се проверете . С това ще подобрите качеството на тренировките си в дългосрочен план и ефективно да изградите мускули.

Заключение

Прогресивното претоварване означава непрекъснато увеличаване на представянето ви по време на тренировка
Начинаещите могат да се подобрят по-лесно от напредналите
Прогресивното претоварване служи като средство за изграждане на мускули, може да ви направи по-силни и да подобри вашата издръжливост
Фактори като качеството на съня, ежедневния стрес, фазите на възстановяване и диетата оказват голямо влияние върху увеличаването на ефективността
Когато натоварването се увеличи, се прилага следното: техника над теглото
Структуриран план за обучение прави прогресията ви измерима

Hans Albert Richard, Gunter Kullmer (2013): Връзка между структурата и функцията на опорно-двигателния апарат.