Прогресивна мускулна релаксация срещу стрес ЯДЕТЕ ПО-УМНО
Релаксация чрез напрежение? Да, наистина работи. Fitness Doc Ingo Froböse обяснява как работи прогресивната мускулна релаксация. Бързо и лесно за изпълнение в ежедневието!
Можете да прочетете в тази колона миналата седмица какво стрес прави за нашето тяло, скъпи читатели на EAT SMARTER. Днес искам да ви дам още един технология с които можете да усетите в тялото си и да разхлабите мускулите, втвърдени от стрес: Прогресивна мускулна релаксация.
Тази процедура, разработена от американския лекар Едмънд Якобсън и също прогресивна мускулна релаксация, наречен накратко PMR, се е доказал в продължение на много десетилетия.
Прогресивната мускулна релаксация е много популярна поради няколко причини:
- Той е прост и не изисква продължителна практика или обучение
- Направено правилно, работи бързо за всички
- С малко опит, той също може да бъде съкратен и доставен ненатрапчиво на публично място.
С PMR активно напрягате мускулите си за пет до седем секунди, съзнателно се отпускате и усещате за няколко мига това променено чувство на тялото за релаксация. По този начин постепенно преминавате през цялото тяло и освобождавате мускулното напрежение, което е прекомерно поради стрес. Най-лесно е, ако изпълнявате PMR с достатъчно време, легнало на удобна повърхност и в удобно облекло, може би и покрито. Но работи и докато седите.
Ето как работи прогресивната мускулна релаксация
Всяка от фазите на PMR се състои от два раздела:
Напрежение: При силен дъх напрягате активно съответната мускулна група, продължавате да дишате спокойно, задържате напрежението за пет до седем секунди и съзнателно усещате напрежението.
Релаксация: След това съзнателно издишайте напълно и изведнъж отпуснете мускулното напрежение. След това продължете да дишате равномерно и съзнателно се наслаждавайте на релаксацията на мускулите.
Напрегнете и освободете мускулните групи в следния ред:
- Ръката, предмишницата и горната част на ръката на доминиращата страна (за хора с дясна ръка, дясната страна): За целта стиснете юмрук и докато лежите, притиснете цялата си ръка към пода (сгънете ръката си, докато седите).
- Ръката, предмишницата и горната част на ръката на недоминиращата страна
- Мускули на лицето: Примижете очи, сгънете челото си, набръчкайте носа си, стиснете зъби, издърпайте ъглите на устата навън.
- Мускули на врата: издърпайте брадичката си към гърдите
- Гърди, рамо, горна част на гърба, коремни мускули: След дълбоко вдишване задръжте дъха си, дръпнете лопатките обратно към гръбначния стълб и дръпнете стомаха си.
- Горна част на бедрото, подбедрицата и ходилото на доминиращата страна: издърпайте пръстите към главата и притиснете удължения крак към повърхността.
- Бедро, подбедрица и ходило на недоминиращата страна.
Колкото по-добре можете да напрегнете и отпуснете мускулите си, толкова повече мускули можете да включите едновременно: и двата крака, лицето и шията.
Заключение и перспективи
The Прогресивна мускулна релаксация е истинска класика сред техниките за релаксация - с добра причина! Едва ли има по-лесен и по-добър начин да отпуснете тялото си. Опитай! Всичко, от което се нуждаете, е удобно облекло и удобна повърхност. През следващата седмица тази рубрика ще бъде за полезните ефекти на почивките, а следващата седмица ще обясня някои полезни техники за масажиране на фасцията. Дотогава ви пожелавам приятно прекарване!