Програми за упражнения - ръководство за разделяне на мускулните групи
Основни въпроси на планирането на обучението
Всеки, който вече е преминал абсолютното ниво за начинаещи, неизбежно ще се сблъска с проблема как да разпредели мускулните си групи във всеки тренировъчен ден. Първият фактор, който трябва да се вземе предвид в този случай, е този колко често можем или искаме да посетим фитнес залата. Следващото е колко дълго имаме тренировки и енергия за. Решението ни по тези въпроси може да се ръководи от личните ни обстоятелства и предпочитания или дори професионално обосновано. Можем да намалим гласа си с обучение по немски обем, но дори и HIT обучение. Разбира се, най-добре е да редувате методи от време на време. Винаги е най-добрата тренировка, която не правим в момента!
Следният въпрос вече е ясно професионален: колко често да се работи с всяка мускулна група? Може би това е най-често задаваният въпрос за различни тренировъчни програми. Отговорът на този въпрос зависи от редица фактори, но има относително широк консенсус, че като работим мускулни групи веднъж седмично, със сигурност не се доближаваме много до него. Разбира се, това не означава непременно, че тренирането на мускулните групи няколко пъти седмично би било контрапродуктивно. Всъщност!
По-нататък ще ви помогнем да се ориентирате между многото вариации, като очертаете разделите, зад които има обосновка. Първо, има програми, които работят всяка мускулна група веднъж седмично, а след това обхващаме и отделите, които планират да тренират мускулните групи няколко пъти седмично.
Всяка мускулна група се обработва веднъж седмично
3-дневно разделяне
A. Основно разделяне на издърпване/натискане/крака - любимото разделяне на Франк Зейн
Ден 1: гръб, качулка, бицепс, предмишница
Ден 2: гърди, рамене, трицепс, корем
Ден 3: носилка за бедро, флексор на бедрото, прасец
Б. Един вариант на разделянето push/pull. Бедрата са разглобени, за да можете да тренирате по-усилено като цяло. Флексорите на гърба и бедрата са за един ден, което е добро решение, като се има предвид, че издърпването е основно упражнение и за двете мускулни групи. И бедрото, и гърдите прилягат добре един ден, тъй като едната тежка тренировка няма особен ефект върху нивото на сила на другия.
Ден 1: носилка за бедра, гърди, прасец, корем