Програмата за мини гръб за бързащите и за мързеливите
Ефективни експресни упражнения за гръб за ежедневието
Няма време - няма желание? Но гърбът щипе? С високоефективната кратка програма от нашия гръб експерт проф. Д-р Ingo Froböse укрепва гърба ви за нула време и едновременно с това облекчава напрежението. Изпробвайте веднага и върнете 12 минути от времето си.
Д-р Фробьозе, професор в Германския спортен университет в Кьолн, състави за вас в книгата си „Остра тренировка на гърба“.
Упражнение за гръб 1: трион
С това упражнение сгънете и извийте гръбнака си и ви направете по-гъвкави. Активно изправяне упражнява едновременно вашите дълбоки и странични мускули на гърба.
- Седнете изправени на пода, с максимално изправени крака с леко V и на пръсти към вас. Вдигнете правите си ръце встрани, докато не станете хоризонтални. (Изображение 1)
- Поемете дълбоко въздух и се обърнете бавно и контролирано надясно, така че и двете седалищни бучки да останат равномерно натоварени. (Снимка 2)
- Докато издишвате, бавно огънете горната част на тялото от кръста напред, така че лявата ръка да излезе от външната страна на десния крак. Задната ръка остава удължена с дланта надолу. Погледът отива към задната ръка.
- Вдишайте и бавно се върнете по обратния път в изходната позиция.
- При следващото издишване се обърнете на другата страна по същия начин. Повторете упражнението около 5 пъти от всяка страна.
Съвет: Ако задната част на бедрата ви не е много еластична и „дърпа“ твърде много, седнете на навита постелка или на възглавница. Упражнението изобщо не е насочено към разтягане на задната част на бедрата, а по-скоро към огъване и завъртане на гръбначния стълб.