Програма за възстановяване на коляното Ортопедия за всички
Подгряване: Преди да изпълните упражненията по-долу, загрейте в продължение на 5 до 10 минути с леки удари, като ходене или каране на стационарен велосипед.
Разтягане на мускулите: След загряване изпълнете показаните по-долу упражнения за разтягане. Едва след това преминете към упражнения за тонизиране на мускулите. Когато приключите с тонизиращите упражнения, завършете програмата, като възобновите упражненията за разтягане.
Не пренебрегвайте болката: Обикновено не трябва да изпитвате болка по време на тренировка. Консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт за всяка болка, която може да се появи по време на тренировка.
Задавайте въпроси: Ако не сте сигурни как трябва да изпълнявате упражнение или колко често, не се колебайте да попитате Вашия лекар или физиотерапевт.
Целеви мускули: Мускулните групи, насочени към тази програма за възстановяване, включват:
- Квадрицепс (предна част на бедрото)
- Ischio-gambierii (задно бедро)
- Абдукторни мускули (външно бедро)
- Адукторни мускули (вътрешна част на бедрото)
- Мускулни мускули
УПРАЖНЕНИЯ ЗА МЪЖКО МЕТИЛО
1. Разтягане на ахилесовото сухожилие
Основните мускулни групи работеха: гастрокнемично-слънчев комплекс (заден крак); Трябва да почувствате това разтягане в крака и глезена
повторения: 2 комплекта по 4 броя; Дни в седмицата: 6-7
Подробни инструкции
- Застанете с лице към стената и здравия крак с лице напред. Свийте леко коляното. Дръжте засегнатия крак назад и изправен (изпънато коляно), с подметката и пръстите леко навътре;
- Дръжте двете подметки на пода и бутнете бедрата си към стената;
- Задръжте позицията за 30 секунди и се отпуснете за още 30 секунди. Повторете движението.
Важно: Не извивайте гърба си
2. Разтягане на квадрицепсите в "изправено" положение
Работили са основните групи мускули: Квадрицепс; Трябва да почувствате това разтягане в предната част на бедрото
Необходимо оборудване: никой
повторения: 2-3; Дни в седмицата: 4-5
Подробни инструкции
- Облегнете се на облегалката на стол или стена, за да поддържате равновесие;
- Сгънете коляното си и повдигнете петата към задните части;
- Хванете глезена с ръка и леко издърпайте петата към тялото;
- Задръжте позицията за 30 до 60 секунди;
- Повторете упражнението с другия крак.
Важно: Не извивайте и не обръщайте гръб
3. Изпъване на подколенните сухожилия в положение "стоене на гърба"
Работили са основните групи мускули: мускули на подбедрицата; Трябва да усетите това разтягане в задната част на бедрото и зад коляното
повторения: 2-3; Дни в седмицата: 4-5
Подробни инструкции
- Седнете по гръб със свити колене;
- Повдигнете единия крак от пода и насочете коляното към гърдите; затворете дланите си зад бедрата, под коленете;
- Дръжте крака си нагоре и внимателно го издърпайте към главата си, докато почувствате разтягане (ако имате затруднения със затварянето на дланите зад бедрата, използвайте кърпа; хванете краищата на кърпата и дръпнете крака към себе си);
- Задръжте позицията за 30 до 60 секунди и се отпуснете за 30 секунди;
- Повторете с другия крак.
Важно: Не дърпайте колянната става
УПРАЖНЕНИЯ ЗА ТОНИЗИРАНЕ НА МУСКУЛИТЕ
4. Коляно сгъвания
Работили са основните групи мускули: Квадрицепс, седалищни мускули, подколенни сухожилия; Трябва да усетите това упражнение в предната част на бедрото, гърба и задните части
повторения: 3 комплекта по 10 броя; Дни в седмицата: 4-5
Подробни инструкции
- Застанете с раздалечени пръсти; ръцете могат да се държат на бедрата или да се изпънат напред; ако е необходимо, използвайте облегалката на стол или стена за баланс;
- Дръжте гърдите си напред и леко спуснете бедрата си около 25 см, сякаш седите на стол;
- Поставете телесното си тегло върху петите и задръжте позицията за 5 секунди;
- Натиснете петите и се върнете в изправено положение.
Важно: Не се навеждайте с торса напред
5. Тонизиране на мускулите на подколенното сухожилие
Работили са основните групи мускули: мускули на подбедрицата; Трябва да усетите това упражнение в задната част на бедрото
повторения: 3 комплекта по 10 броя; Дни в седмицата: 4-5
Подробни инструкции
- За да поддържате равновесие, облегнете се на облегалката на стол или стена;
- Сгънете засегнатото коляно и повдигнете петата си до тавана възможно най-високо, докато почувствате болка;
- Задръжте позицията за 5 секунди, след това се отпуснете; Повторете цялото упражнение.
Важно: Сгънете подметката и дръжте коленете си плътно
6. Повдигане на пръсти
Основните мускулни групи работеха: гастрокнемично-слънчев комплекс (заден крак); Трябва да усетите това упражнение в задната част на крака
повторения: 2 комплекта по 10 броя; Дни в седмицата: 6-7
Подробни инструкции
- Застанете така, че телесното тегло да бъде равномерно разпределено на двата крака; насочете се към облегалката на стол или стена за баланс;
- Повдигнете здравия крак от пода, така че цялото тегло да е върху засегнатия крак;
- Повдигнете петата на засегнатото стъпало възможно най-високо и след това го спуснете;
- Повторете движението 10 пъти.
Важно: Дръжте теглото си центрирано върху върха на крака, с който работите
7. Разтягане на крака (удължаване на коляното)
Работили са основните групи мускули: квадрицепс; Трябва да усетите това упражнение в предната част на бедрото
повторения: 3 комплекта по 10 броя; Дни в седмицата: 4-5
Подробни инструкции
- Седнете, с изправен гръб, на стол или пейка;
- Свийте мускулите на бедрата и леко изправете засегнатия крак, като го повдигнете възможно най-високо;
- Продължете да свивате бедрените мускули и задръжте позицията за 5 секунди; отпуснете се и върнете крака си на пода; повторете.
Важно: Не размахвайте крака си и не го насилвайте да се издига по-високо от възможното без болка
8. Повдигане на крака от позицията "легнал на гърба"
Работили са основните групи мускули: квадрицепс; Трябва да усетите това упражнение в предната част на бедрото
повторения: 3 комплекта по 10 броя; Дни в седмицата: 4-5
Подробни инструкции
- Седнете на пода, с лакти, разположени директно под раменете, за да поддържате торса си;
- Дръжте засегнатия крак изправен, а другия крак огънете така, че подметката му да е изцяло поставена на пода;
- Свийте мускулите на бедрото на засегнатия крак и го повдигнете леко на 15-20 см от пода;
- Задръжте позицията за 5 секунди, след това се отпуснете и върнете крака си на пода; повторете.
Важно: Не напрягайте врата и раменете
9. Повдигане на крака от положение „легнало лице надолу“
Основните мускулни групи работеха: подколенни сухожилия, седалищни мускули; Трябва да усетите това упражнение в задната част на бедрото и задните части
Необходимо оборудване: Тъй като упражнението става по-лесно за изпълнение, увеличете трудността, като поставите тежести на глезена. Започнете с тежести от 2 кг и постепенно добавяйте тежести до около 4 кг. Ако имате възможност да отидете на фитнес, това упражнение може да се направи с помощта на специално оборудване за вдигане на тежести. Треньорът може да ви даде инструкции как да използвате устройството безопасно.
повторения: 3 комплекта по 10 броя; Дни в седмицата: 4-5
Подробни инструкции
- Седнете на „корема“ с изпънати крака; главата лежи върху ръцете му;
- Контрактирайте седалищните мускули и мускулите на бедрата, като повдигнете крака си възможно най-високо;
- Задръжте позицията за 5 секунди;
- Спуснете крака си и се отпуснете за 2 секунди; повторете.
Важно: Дръжте басейна трайно прикрепен към пода
10. Отвличане на тазобедрената става
Работили са основните групи мускули: похитители; Трябва да усетите това упражнение във външната част на бедрото и задните части
повторения: 3 комплекта по 20 броя; Дни в седмицата: 4-5
Подробни инструкции
- Седнете, от едната страна, със засегнатия крак отгоре и сгъната подбедрица, така че да служи като опора;
- Изпънете горния крак и го повдигнете до 45 °;
- Задръжте позицията за 5 секунди;
- Леко спуснете крака и се отпуснете за 2 секунди; повторете.
Важно: Не извивайте крака си, за да го повдигнете по-високо
11. Аддукция на баланса
Работили са основните групи мускули: аддуктории; Трябва да усетите това упражнение от вътрешната страна на бедрото
Необходимо оборудване: Тъй като упражнението става по-лесно за изпълнение, увеличете трудността, като поставите тежести на глезена. Започнете с тежести от 2 кг и постепенно добавяйте тежести до 4 кг.
повторения: 3 комплекта по 20 броя; Дни в седмицата: 4-5
Подробни инструкции
- Седнете на пода, отстрани с засегнатия крак, като двата крака са добре изпънати;
- Сгънете горния крак и го пресечете върху засегнатия, както е на фигурата;
- Повдигнете засегнатото стъпало на около 15 до 20 см от пода;
- Задръжте позицията за 5 секунди;
- Леко спуснете крака и се отпуснете за 2 секунди; повторете.
Важно: Поставете едната ръка на пода пред корема, за да не се плъзга пред вас
12. Изтласквания с крака (преса)
Работили са основните групи мускули: квадрицепси, подколенни сухожилия; Трябва да усетите това упражнение в предната и задната част на бедрото
повторения: 3 комплекта по 10 броя; Дни в седмицата: 4-5
Подробни инструкции
- Поставете центъра на еластичната лента в центъра на подметката и хванете краищата с ръце; седнете на пода със свити лакти;
- Свийте бедрения мускул на засегнатия крак и приведете коляното до гърдите;
- Внимателно изправете крака си, натискайки еластичната лента;
- Задръжте позицията за 2 секунди; отпуснете се и върнете крака си на пода; повторете.
Важно: Дръжте коремните си мускули свити през цялото упражнение