Програма за възобновяване на работата (след спиране или нараняване)
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия обяснявам как да продължите да работите след спиране или нараняване.
За целта ще ви преведа през програма за възстановяване и съвети, за да възобновите обучението си в пълен напредък.
Целта е да ви позволи бързо да възвърнете ниво на форма, без риск да се нараните, като възобновите твърде бързо.
1) Определете напълно броя почивни дни, за да знаете с какво темпо да възобновите
Първо, когато спрете да бягате, не губите всички неща, които сте спечелили преди това. Вашето ниво на фитнес няма да се върне на ниво 0, напротив.
По този начин, когато възобновите бягането, бързо ще се върнете към първоначалното си ниво на фитнес.
Ако възобновя работата на треньора Даниелс, се определят четири откъсвания от спорт:
• 5 дни или по-малко, можете да се върнете на нивото си, просто като възобновите "лесни" сесии. Ще ви трябват 3 сесии за издръжливост, за да се върнете на 100%, ако сте спрели за 3 дни, 5 сесии за 5 почивни дни.
• 6 до 28 почивни дни, загубата варира от 0,3% за 6 почивни дни до 6,9% от първоначалното ви физическо състояние за 28 почивни дни. В този случай трябва да продължите за една седмица с 50% от обичайния си обем, а след това за втората седмица със 75%.
• 4 до 8 седмици и повече, не губите повече от 20% от първоначалната си форма. От друга страна, възстановяването трябва да става плавно. В идеалния случай трябва да възобновите с бавен джогинг и обем, еквивалентен на 33% от обичайния си обем.
2) Направете тест, за да видите дали можете да бягате
Преди да продължите, трябва да се уверите, че тялото ви е в състояние да прави определени движения, важни за състезанието, и без никаква болка.
Ето нещата, които трябва да проверите дали можете да възобновите бягането, особено след нараняване:
• Липса на болка в покой.
• Уважавали сте лечебните времена, препоръчани от Вашия лекар.
• Без болка при теста от 3 упражнения, възпроизвеждащи движенията на бягане: 10 клека на всеки крак, 10 скока на единия крак напред/назад, след това надясно/наляво.
Не трябва да има нестабилност в увредената област, запушване на ставата и разлика на двата крака.
Можете да използвате моя видеоклип в YouTube, за да извършите теста.
Ако тези движения са болезнени, не е уместно да се помисли за възстановяване.
Ако ви боли само като направите няколко скока на място, как можете да избегнете болката, докато бягате в продължение на няколко минути? ?
3) Създавайте вашата програма за възстановяване седмица след седмица
Възобновяването на бягането трябва да бъде постепенно. Това е валидно по отношение на обема, интензивността и профила (разлика във височината).
От друга страна, винаги трябва да започвате с нискоинтензивни сесии. Няма смисъл да се възобновява състезанието с интензивност. Няма да компенсирате „изгубеното“ време и рискувате да се контузите отново.
За да обобщим, ето как да настроите вашата програма за връщане:
• За почивка от 3 до 5 дни, възобновете с 3 до 5 сесии за издръжливост (джогинг).
• Спрете за 1 до 4 седмици, възобновете със седмица при 50% от обичайния обем, след това седмица при 75% и след това седмица при 100%. 3-те седмици трябва да бъдат завършени в издръжливост, без интензивна сесия, преди постепенно възобновяване на интензивността на светлината (пример: 6 пъти по 20 секунди на лек наклон, при 95% с пълно възстановяване).
• Спрете повече от 4 седмици, не бързайте! Започнете с две леки седмици с 3 бавни джогинга на разстояние от 1 до 2 дни почивка. Трябва да се доверите на болките в тялото си и да не надвишавате 33% от обичайния обем. След това продължете с 1 седмица при 33% от обичайния обем, след това 1 при 50%, след това една при 75% и накрая 100% през последната седмица. И тук всичките ви тренировки трябва да бъдат бавни и лесни. Трябва да възстановим базите.
Завършете тренировката си с изграждане на мускули, обвивки, колоездене, плуване ...