Програма за упражнения за дома - TopCulturism - упражнения, тренировъчни програми,
Първото нещо, което обикновено ни идва на ум, когато мислим за програма за упражнения за отслабване, са усилените кардио упражнения и силовите тренировки във фитнеса. Но какво, ако все още не сте готови да се запишете за фитнес или ако просто не можете да си позволите такъв?
За щастие има и други начини да отслабнете и да натрупате мускулна маса в уюта на собствения си дом. Ако се изпълняват правилно и последователно, домашните тренировки могат да бъдат също толкова ефективни, колкото тренировките във фитнеса.
Всяка от препоръчаните програми се фокусира върху силови тренировки. Причината за това е проста: натрупването на мускулна маса чрез силови тренировки ще ви помогне да стимулирате метаболизма си и да изгорите мазнините.
Въпреки че вероятно ще искате да включите кардио тренировки в редовната си програма, нашата препоръка е да започнете с овладяване на основите правилно, тъй като виждайки и усещайки незабавни резултати, вероятността за поддържане на програмата в дългосрочен план е по-висока.
Домашно обучение. Начинаещо ниво.
В тренировъчния план за начинаещи ще се съсредоточите върху големите мускули, които ви дават стабилност и сила за торса.
Не се изисква специално оборудване.
Можете да правите всички упражнения в една тренировка или да ги споделяте през целия ден.
Поставете целта си да изпълнявате два до три сета, които включват 10 до 12 повторения на всяко упражнение. Ако можете да направите само 4 или 6 повторения за начало, това е добре. Идеята е да почувствате истинското усилие на тялото в края на броя повторения. Стремете се да увеличавате броя на повторенията на седмица, докато сте напълно в състояние да изпълните три серии от по 12 повторения.
Ето четирите упражнения, с които можете да започнете вашата тренировъчна програма у дома.
Лицеви опори
Перфектната форма е от съществено значение, когато правите лицеви опори. Започнете с вариант, който можете да завършите с правилна техника. Напредвайте към следващото ниво, когато ще можете да направите 10-12 повторения, без да огъвате гърба си, без да прекъсвате движението преди края или без да треперите.
ЛЪГ
Започнете, като направите серия от прости лицеви опори, които ще ви помогнат да изградите дупето и бедрата. Използвайте стол или стена за баланс, ако е необходимо. Когато ще можете да изпълнявате 10 до 12 лицеви опори на всеки крак, без опора, опитайте лицевите опори напред или друга опция.
клякам
Флексията на коляното работи върху основните мускули в долната част на тялото и ви помага да оформите гърба и стегнатите бедра.
Винаги изпълнявайте огъване на коляното с раздалечени крака на ширината на бедрата. Хълбоците ви трябва да се огънат назад, сякаш седите на стол.
дъски
Упражнението с дъска има ролята на укрепване на коремните мускули и тези, които поддържат гърба. Започнете, като задържите позицията за рисуване за 15 секунди. Докато придобивате повече сила, преминете към интервал от 30 секунди и накрая до 90 секунди.
Домашно обучение. Средно ниво.
Когато започнете да овладявате техниката на обучение за начинаещи, можете да добавите към програмата си няколко допълнителни упражнения, насочени към изграждане на ръце, крака и коремни мускули.
За този междинен план ще трябва да закупите малко по-скъп комплект дъмбели. Като цяло можете да намерите достатъчно регулируеми гири в специализирани магазини. Регулируемите гири ще ви позволят да добавяте или премахвате тежести, в зависимост от вашите нужди.
Започнете, като добавите едно или две упражнения към редовния си график. След това можете да ги смесвате, когато ставате по-силни, създавайки тренировки от шест до седем упражнения по ваш избор, като се фокусирате върху горната част на тялото или долната част, торса или цялото тяло.
Ето 6 упражнения, които можете лесно да правите у дома:
Бицепсови флексии
Започнете от стойката, с раздалечени подметки на ширината на ханша, като държите гира във всяка ръка.
Поддържайте правилната стойка, докато повдигате и спускате тежести, огъвайки се в лактите. Изпълнете два или три сета от 10 до 12 повторения. Увеличете теглото, когато се чувствате способни да завършите серията сравнително лесно.
Странично пърхане
Той започва от стойката, държейки гира в двете си ръце. Дръжте дланите си надолу и към средната линия на тялото. Повдигнете протегнатите си ръце до нивото на раменете и след това леко се спуснете. Изпълнете 2 или 3 серии от 10 - 12 повторения. Ако изпитвате нужда да сгънете лактите, това означава, че тежестта, която вдигате, е твърде висока. Отслабнете и дръжте ръката си изправена.
Откат при трицепс
За това упражнение ще трябва да използвате стол за стабилност. Изпънете леко ръката си и се върнете в изходна позиция, като същевременно запазите контрола. Изпълнете напълно два или три сета от 10 до 12 повторения.
Ляво наведено
За да имате правилната позиция за това упражнение, наведете се напред от бедрата, така че гърдите ви да са обърнати към пода, а ръцете да са зад вас. Придърпайте ръцете си към гърдите, сякаш гребете.
Коленете на стената
За тази опция за упражнение започнете от изправено положение с гръб към стената и бавно се спуснете в седнало положение, като бедрата са успоредни на пода. Облегнете се с гръб към стената. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Докато набирате сила, стремете се да поддържате позиция на колене за 1 минута или повече.
Лифтове над главата
Това упражнение се изпълнява седнало на стол с изправен гръб. С гръб към гърба натиснете дъмбелите над главата му, като двата лакътя са перфектно подравнени. Изпънете ръцете си напълно, без да заключвате лакътя, като правите кратка почивка, докато се върнете в изходна позиция. Направете два или три сета от 10 до 12 повторения.
Като вариант можете да добавите гири към упражненията в обучението за начинаещи. Например, можете да държите гира във всяка ръка, когато изпълнявате поредица от клекове или клек.
Домашно обучение. Напреднало ниво.
За тази програма за напреднали нива ще ви трябва набор от ленти за съпротива и топка за упражнения, които можете да намерите във всеки отдел за спортно оборудване в хипермаркети или спортни магазини. Тези съоръжения ще ви помогнат да укрепите мускулите си, използвани за стабилност.
Ето четири упражнения, които трябва да добавите към този план.
Плува върху топката за стабилност
Ако можете да направите стандартна плувка, като същевременно поддържате правилната форма, опитайте се да изпълните това упражнение с долната част на тялото на специална фитнес топка. Започнете с топката под коляното и докато придобивате повече комфорт и сръчност с това упражнение, поставете топката по-близо до краката си.
Странично ходене с лента за съпротива
Стъпете в средата на съпротивителната лента и хванете двете дръжки с ръце. Когато и двете подметки са върху лентата, вървете настрани с десния крак, като държите левия крак върху лентата. Направете пет стъпки вдясно и пет стъпки вляво, за да завършите серия. Починете и повторете още три или четири серии.
Fandari с удължители над главата
Пристъпете напред в позиция клякам, поставяйки предния крак в средата на лентата. Държейки дръжките на лентата в ръцете си, той вдига ръце в продължение на главата си и се спуска в дълбок завой. Върнете се в изходна позиция.
Направете 5 повторения за всеки крак, за да извършите пълен набор. Починете и повторете още два или три сета.
Тракции за латисимус дорси
За това упражнение ще трябва да закачите центъра на съпротивителната лента с кука, прикрепена към вратата. Седнете на стол с гръб към вратата и хванете всяка дръжка. Внимателно издърпайте краищата на еластичната лента надолу, докато лактите бъдат напълно притиснати отстрани. Ще усетите усилието в тези мускули на гърба, съседни на подмишниците, наречени lattisimus dorsi. Вдигнете ръцете си в изходна позиция и повторете движението.
Изпълнете 2 - 3 серии от 10 - 12 повторения.
За да създадете напълно балансирана програма за упражнения, тренирайте два или три пъти седмично.
Много е възможно теглото първоначално да намалее, а след това леко да се увеличи, докато натрупвате мускулна маса. На този етап успехът трябва да се измерва не само в килограми и сантиметри, но и в начина, по който изглеждате и се чувствате.
Ако в даден момент достигнете фаза на плато, всичко, което трябва да направите, е просто да увеличите интензивността и/или продължителността на тренировката. Тялото ви ще реагира незабавно и ще ви върне на правия път, за да отслабнете.