Програма за упражнения за бременни жени
Разрешено е упражнение по време на бременност. Преди всичко гимнастиката се счита за подходящ спорт като подготовка за раждане и може да помогне за предотвратяване на стрии. Има обаче някои златни правила, които трябва да се спазват.
Бременност гимнастика - каква полза от упражненията?
Бременността и раждането изискват много от женското тяло. Именно затова е важно да укрепите организма и да го поддържате гъвкав по време на бременност. Бременността гимнастика е една от многото възможности. В допълнение към упражненията, представени тук, има и други начини да бъдете активни и да направите нещо добро за себе си и вашето бебе. Много бременни жени правят йога, плуват, карат колела или ходят пеша/умерен джогинг. Докато бебешката подутина продължава да расте, спортовете, които се предлагат специално за бременни жени, имат смисъл. Това включва специални упражнения за бременност, както и йога за бременни жени или плуване.
Бременност гимнастика във водата също се радва на нарастваща популярност. Причината вероятно е, че "безтегловността" във водата се възприема като приятна от много бременни жени. Движенията са много по-лесни, въпреки удара на бебето. Важно е водата да не е твърде топла (не над 35 градуса по Целзий) или твърде студена (не под 20 градуса по Целзий). Освен това трябва да се избягват упражнения, които изискват да задържате дъха си.
Кога има смисъл от гимнастиката за бременност?
Кога да започнете бременността гимнастика е индивидуална. Някои жени са тренирали редовно дори преди бременността и/или се чувстват добре в самото начало. Ако няма високорискова бременност или други здравословни причини говорят против гимнастиката за бременност, можете да го направите още в самото начало. Когато започнете с бременността, гимнастиката също е въпрос на тип. Някои акушерки препоръчват курсовете от третия или четвъртия месец на бременността. Няма обаче нищо против - ако сте здрави и бебето се справя добре - да започнете с гимнастика по бременност от самото начало.
ВАЖНО: Трябва да се чувствате комфортно, докато правите гимнастическите упражнения. Ако почувствате замаяност или болка, моля, спрете незабавно и посетете лекар. В случай на високорискова бременност или здравословни проблеми, трябва предварително да обсъдите с Вашия лекар дали упражненията могат да се изпълняват.
Пийте достатъчно - за предпочитане вода!
Потърсете едно във всички упражнения дори дишане - опитайте през това Вдишайте носа и чрез Издишайте устата. Избягвайте да дишате под налягане и да задържате дъха си.
Решете сами какво и колко е полезно за вас. Изберете или следвайте упражненията, които искате да правите Пакети за обучение, които съм ви събрал - всички важни мускулни групи са обучени в тях.
Правете го със забавление! Това е най-добрата гаранция, че ще се придържате към него.
Загрейте и разтегнете
Загрявайте за около 2-3 минути в началото на всяка тренировка. Поставете любимия си CD или включете радиото и направете 2-3 от движенията, изброени по-долу:
Разходете се на място (ако имате много място, можете да се разхождате и из стаята). Махайте ръцете си напред и назад и/или настрани в противоположни посоки.
Останете на място, като последователно повдигате петите си, като държите пръстите на краката си на земята. Вземете ръцете си със себе си, сякаш бягате на джогинг. (20-30 х)
Останете на място и последователно повдигайте коленете си - разбира се само доколкото стомахът ви позволява и без изпъкване на гърба. Поставете ръце на бедрата си. (20-30 пъти)
Останете на място и се редувайте да ритате с крака във въздуха - само толкова високо, колкото можете удобно и колкото можете, за да останете изправени. Притиснете дланите на ръцете си към въображаема стена. (20-30 пъти)
Останете на мястото си, краката са успоредни и са на разстояние около един крак. Наведете се съвсем леко на колене, сочейки напред. Дръжте коленете си меки, а горната част на тялото изправена, докато се изкачвате. Вдигнете и спуснете ръцете встрани.
Нежното разтягане трябва да бъде част от всяка тренировка. Това ще насърчи вашата мобилност, добра стойка и ще предотврати напрежението. Това може да бъде особено полезно по време на раждане. Най-важните упражнения за разтягане следват укрепващите упражнения за съответната мускулна група, но могат да се правят и всички заедно след тренировъчната програма.Задръжте всяко разтягане за около 20 секунди. Внимание: вървете само докато почувствате удобно дърпане.
Котешка гърбица (упражнение 1)
Необходими устройства/аксесоари:
Подложка за упражнения (дебел килим или одеяло също са наред)
Цел на упражнението:
насърчава подвижността на гръбначния стълб, разтяга мускулите на гърба, нежно тренира коремните мускули, подобрява информираността на тялото
Брой повторения:
5 - 10 х
Така се прави:
Качете се на четири крака. Ръцете са под раменете, а лактите са леко свити. Коленете са под бедрата. Гърбът е "неутрален", тоест нито провисва, нито е кръгъл (представете си, че сте маса, на която можете да поставите пълни чаши бира). Сега издишайте и направете „котешка гърбица“. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция. Дръжте носа си насочен към пода през цялото упражнение.
Това упражнение е подходящо и за стимулиране на вяло черво и по този начин противодействие на запека.
Външно повдигане на крака (упражнение 2)
Необходими устройства/аксесоари:
Подложка за упражнения (дебел килим или одеяло също са наред)
Цел на упражнението:
стяга и укрепва външната страна на краката и дъното
Брой повторения:
8 - 16 пъти на крак
Така се прави:
Легнете настрани, огънете малко долния си крак и го плъзнете малко назад, така че долното коляно да е под горното коляно. Подпрете се с горната част на ръката пред корема. Другата ръка е изпъната под положената глава. Сега издърпайте върховете на стъпалата на горната част на крака към пищяла и напрегнете крака. Коляното сочи леко надолу. От това положение повдигнете и спуснете крака си на няколко сантиметра (внимавайте, не прекалено високо!), Без да губите напрежение.
Упражнение за разтягане:
„Жабата“ - седнете и се подпрете с ръце зад гърба. Пръстите сочат напред. Сега сложете подметките на краката си заедно преди стъпката и внимателно притиснете коленете си към пода.
Повдигане на крака (упражнение 3)
Необходими устройства/аксесоари:
Подложка за упражнения (дебел килим или одеяло също са наред)
Цел на упражнението:
тонизира и укрепва вътрешността на краката
Брой повторения:
8 - 16 пъти на крак
Така се прави:
Легнете настрани и изберете една от следните 2 позиции: А) Изпънете долната част на крака и огънете горната част на крака така, че стъпалото да е равно на пода зад кухината на коляното на удължения крак. Подпрете се на лакътя на подбедрицата. Б) Изпънете подбедрицата и поставете горната част на крака над нея под ъгъл, така че коляното да е пред хълбока. Долната ръка е изпъната под главата. И в двата варианта на упражнения, поставете горната част на ръката върху тялото, ако е възможно, така че ръката ви да е на пода. Сега издърпайте върха на стъпалото на подбедрицата към пищяла, създайте напрежение в крака и го повдигнете малко от пода. От това положение повдигнете и спуснете крака си с няколко сантиметра, без да го слагате на пода между тях.
Леки лицеви опори (упражнение 4)
Необходими устройства/аксесоари:
Подложка за упражнения (дебел килим или одеяло също са наред)
Цел на упражнението:
укрепва гръдните мускули и предната раменна област
Брой повторения:
6 - 10 х
Така се прави:
Качете се на четири крака (ако на коленете ви е неудобно, използвайте плоска възглавница или кърпа, сгъната няколко пъти под нея). Ръцете са по-отдалечени от раменете и сочат леко навътре. Коленете са вертикално под бедрата. Краката са един до друг. Сега леко напрегнете стомаха си, за да предотвратите „увисване“ на гърба. От тази позиция изнесете гърдите си на пода (можете да обърнете главата си на една страна). Във всеки случай избягвайте екстремното разтягане на лакътните стави. Опитайте се да вдишвате, докато слизате, и издишвайте, когато излизате.
Упражнение за разтягане:
„Мускулистът“ - седнал с кръстосани крака, вземете ръцете си на височина на раменете и огънете лакътните си стави, така че ръцете ви да са до главата. Направете юмруци и „отворете“ гърдите, като дръпнете лопатките отзад. Дръжте коремните мускули леко напрегнати и избягвайте да падате в кухия си гръб.
Треньор за задници (упражнение 5)
Необходими устройства/аксесоари:
Подложка за упражнения (дебел килим или одеяло също са наред)
Цел на упражнението:
оформя и стяга задните части
Брой повторения:
8 - 16 пъти на крак
Така се прави:
Качете се на четири крака (ако коленете ви са неудобни, поставете под него плоска възглавница или кърпа, сгъната няколко пъти) и се подпрете с предмишниците си. Лактите са под раменете, а коленете под бедрата. Сега повдигнете единия крак на височина на дупето и го огънете на 90 °, така че подметката на крака да сочи към тавана. Представете си, че балансирате метла на подметката, която искате да донесете на тавана. Сега натиснете подметката нагоре с няколко сантиметра; след това спуснете крака обратно към седалището. Дръжте коремните си мускули леко напрегнати през цялото упражнение, за да избегнете кухия гръб. Уверете се, че двете тазобедрени кости са насочени към пода - избягвайте обръщането на бедрата след работния крак, като държите движението малко. Представете си мускула на седалището и почувствайте страната, която работи.
Упражнение за разтягане:
Седнете на пода с изправени крака. Подпрете се с ръце зад гърба, върховете на пръстите сочат напред. Свийте единия крак и го вдигнете над другия крак. Подметката на свития крак трябва да е възможно най-плоска на земята. Ако сте сгънали десния крак, сега поставете лявата си ръка около коляното (и обратно) и леко дръпнете крака към себе си (разбира се само доколкото стомахът ви позволява!).
Тренажор по диагонал на гърба (упражнение 6)
(Внимание: правете това упражнение само до началото на 7-ия месец!)
Необходими устройства/аксесоари:
Подложка за упражнения (дебел килим или одеяло също са наред)
Цел на упражнението:
укрепва мускулите на гърба, предотвратява болки в гърба;
поддържа коремните мускули във форма
Брой повторения:
6 - 8 пъти общо (винаги редуващи се)
Така се прави:
Качете се на четири крака (ако на коленете ви е неудобно, използвайте плоска възглавница или кърпа, сгъната няколко пъти под нея). Лактите са под раменете, а коленете под бедрата. Върховете на пръстите сочат напред. Напрегнете леко стомаха си и запазете това напрежение през цялото упражнение, за да избегнете „отпускане“. Дишайте равномерно. Погледнете пода. Сега повдигнете изпънатия десен крак с няколко сантиметра (най-много до височината на дупето) и го задръжте там. След това вдигнете лявата си ръка до нивото на раменете и я протегнете до върховете на пръстите си. Останете в това положение за няколко секунди, след това спуснете ръката и крака си заедно. Сега опитайте другата страна.
Трицепс по-твърд (Упражнение 7)
Необходими устройства/аксесоари:
Подложка за упражнения (дебел килим или одеяло също са наред)
Цел на упражнението:
стяга и оформя мускулите на гърба на горната част на ръката
Брой повторения:
6 -10 х
Така се прави:
Седнете на пода с леко свити крака. Подпрете се зад гърба си, така че горната част на тялото да се наведе леко назад. Върховете на пръстите сочат напред. Уверете се, че ръцете ви са успоредни и раздалечени на ширината на раменете. Китките ви трябва да са точно под лактите, а лактите точно под раменете. От това положение приближете гърба си до пода, като сгънете лактите. След това се притиснете назад, без да изпъвате напълно лакътните си стави. Визуализирайте мускулите си, работещи на гърба на ръката.
Упражнение за разтягане:
Седнете с кръстосани крака или коленичете. Повдигнете едната ръка и прокарайте ръката си зад врата си, сякаш ще се надраскате там. Доведете ръката малко по-надолу, като поставите ръката на другата ръка върху горната част на ръката и внимателно я издърпате надолу. Направете същото с другата ръка.
Оформящ бедро (Упражнение 8)
Необходими устройства/аксесоари:
Стол, седяща топка или подобен.
Цел на упражнението:
тонизира и укрепва мускулите на бедрата и ханша
Брой повторения:
16 - 32 пъти общо (винаги редуващи се)
Така се прави:
Седнете на стола или топката. Подпрете се зад гърба си. Върховете на пръстите сочат напред. Краката ви трябва да са плоски на пода, а бедрата и подбедриците да са под прав ъгъл един към друг. Сега повдигнете единия крак до височината на бедрата и го изправете. Задръжте тази позиция за момент, след това отново сгънете коляното си и поставете крака си на пода. Направете същото с другия крак.
Упражнение за разтягане:
Застанете с успоредни крака и ръце на бедрата. Направете по-голяма крачка напред, поставяйки предния си крак плосък със задния крак само с топката на крака на земята. Издърпайте петата си към прасеца. Опитайте се да "седнете" точно между краката си и дръжте торса си изправен (представете си, че балансирате чаша вода на главата си). Уверете се също, че предното коляно е възможно най-точно над глезена. Трябва да почувствате леко придърпване на бедрото и бедрото на задния крак и когато сте готови, бавно издърпайте задния крак обратно до предния крак и сменете страните. Малък съвет: Вместо да поставяте двете си ръце на бедрата си, можете да хванете облегалката на стола или ръба на масата. Но все пак поддържайте изправената си стойка!
Треньор за гръб (упражнение 9)
Необходими устройства/аксесоари:
Fitball (или стол)
Цел на упражнението:
Тренира мускулите на гърба, насърчава добра стойка
Брой повторения:
Общо 16-24 пъти (винаги редуващи се)
Така се прави:
Седнете на топката или стола. Краката са отворени, а стъпалата са плоски на пода. Седнете възможно най-изправени (представете си, че ви придърпват към тавана чрез конец в центъра на главата ви). Напрегнете леко корема и гърба. Сега наклонете горната част на тялото леко напред, без да губите това напрежение. Гърбът е "дълъг". Алтернативно повдигнете лявата и дясната ръка до главата си, без да движите горната част на тялото.