Програма за тренировка с гири

Искате да изградите мускули, но не можете да отидете на фитнес и да се упражнявате под наблюдението на треньор? Не се отчайвайте, домашните също могат да бъдат успешни. И за да ги направите още по-ефективни, прибягвайте до използването на гири. Този тип снаряд е универсален, той ще ви помогне да тренирате всяка мускулна група, включително бицепсите, гърба, трапеца, прасците, предмишниците. Ще трябва да знаете какви упражнения трябва да изпълнявате, за да натоварите една или друга мускулна секция, и да наблюдавате правилната техника на изпълнение, за да не се нараните.

Не е достатъчно само да се намери подходящата програма за домашни тренировки с дъмбели за спортиста. Необходимо е сериозно да се подходи към избора и закупуването на посоченото спортно оборудване. Има няколко вида гири:

  • жени - празна тръба, пълнене на която можете да промените теглото на гира. Речният пясък е подходящ като пълнител;
  • неделими продукти - представляват конструкция от едно парче с определено тегло и са изработени от различни материали, включително бетон или чугун;
  • сглобяеми гири - модерни продукти с няколко палачинки, които отиват в допълнение към бара.

Как правилно да съставите програма за тренировка с гири у дома за начинаещи

Ако имате малко спортен опит зад гърба си, тогава си струва да започнете да тренирате с тегло от 10-15 кг (за мъже) и от 5 до 7 кг (за жени). Тези показатели са средни, необходимо е да се избере подходящо работно тегло в съответствие с първоначалната физическа подготовка. Основните упражнения трябва да са в основата на обучението за начинаещи, като всеки подход трябва да включва голям брой повторения. Ако искате да ги намалите, тогава увеличете работното тегло. Можете да започнете да практикувате според плана по-долу:

  • удари - поне три подхода (по 10 повторения във всеки);
  • рамене (леко тегло) - три подхода (поне 8 повторения);
  • клекове - от 3 до 8;
  • лицеви опори - за начало ще са достатъчни 2 подхода (повторения - максималният брой);
  • лежанка (лежаща, изправена, бицепс) - 3-8;
  • дръпнете към колана - от 3 до 10.