ПРОГРАМА ЗА ПАТКА - СИСТЕМАТА

Тамас Балог, 19 юни 2016 г. query_builder Четенето отнема 13 минути

патка

1. Всички записи в програмата за разделяне на кубчета могат да бъдат събрани на едно място, като кликнете тук.

2. Прочетете всички записи, преди да влезете в тях.

Веднага дълбока вода. Не вкусваме програмата, не започваме да загряваме, удряме се в средата.

Тренировка: ден за тренировка на дъска.

Диета: Един ден

Повишаване на ефективността: 2 ЕДНА сутрин. За тренировка с дъска смесвате 10 g ABS в 5 dl вода и го изпивате непрекъснато в продължение на 20 минути след започване на тренировката. В края на тренировката 15 g протеиново смути.

Тренировка: задържане на гладка дъска в 6 кръга чрез поставяне на тегло от 2 килограма върху фаринкса. Не на гърба, а на задните части. Това е всичко, което ще бъде днес.

Диета: 2 дни

Повишаване на ефективността: 2 ЕДНА сутрин.

Тренировка: ден за упражнения за корем

Диета: 3 дни

Повишаване на ефективността: 2 ЕДНА сутрин. За тренировка с дъска смесвате 10 g ABS в 5 dl вода и го изпивате непрекъснато в продължение на 20 минути след започване на тренировката. В края на тренировката 15 g протеиново смути.

Тренировка: интервал кардио ден

Интервалът сам по себе си е трудна тренировка, която ако започнем на по-високо ниво, отколкото ни позволява текущото ни физическо представяне, ще приключи всичко, освен приятно преживяване.

Нивелиране: Интервалното обучение означава редуване между бавни и по-бързи писти. На практика това изглежда така, сякаш бягате с нормално темпо за x секунди и след това започвате енергично за x секунди. Предлагам да започнете, както следва.

Преди всяка интервална тренировка, загрявайте с 2-3 минути, много хлабав, бавен, плавен ход. В никакъв случай не повече, но не и по-малко.

1. Основен интервал

  • 1 минута плавно бягане, 5 секунди силен интензитет (EI)
  • Направете това 6 ×
  • Отпуснете се
  • Направете го още 2 пъти

Това ще бъде основният ни интервал. Ако можете да се справите или ако чувствате, че не сте достатъчно уморени, започнете да увеличавате времето за работа на EI.

Така че 1 минута плавно бягане, 10 секунди EI

Направете това шест пъти и направете това в 3 кръга.

2. Междинен

Сега започват още престъпниците. В случай на интервални тренировки трябва да играем с продължителността на плавното и EI бягане, за да увеличим или намалим натоварването.

Гладкото бягане ще бъде вашето време за почивка, докато EI ще бъде вашият товар.

За по-напреднали интервални изпълнения времето за почивка се намалява, докато EI изпълненията се поддържат фиксирани.

45 секунди плавно бягане, 10 секунди силно бягане

Шест пъти в 3 кръга.

Ако и това не ви омръзне, допълнително ще намалите продължителността на гладкото бягане.

30 секунди плавно бягане, 10 секунди бягане EI

Шест пъти в 3 кръга.

Не съм го описвал отделно, но това, което съм преживял досега, е, че това, което не описвам, дори не съществува в съзнанието на жените, колкото и логична да е следващата стъпка. Така описвам.

След 1 обиколка, което винаги означава шест гладки x бягания и 6 EI бягания, винаги трябва да си правите почивка.

3. Разширен интервал

След като стигнете до напредналото ниво, вече няма да имате нужда от напътствия, защото досега сте разбрали колко точно може да бъде натоварено тялото ви толкова много, за да разпределите времеви единици за себе си за плавно или EI бягане. В този момент трябва да промените продължителността както на плавното, така и на EI изпълнението, но можете да играете и със серийните номера, за да поддържате напредъка си непрекъснат.