Програма за обучение за класове за момичета във фитнеса и у дома

Много момичета, които решават да отидат във фитнес залата, не постигат желаните резултати, тъй като не вземат предвид анатомичните особености на тялото си. Доста скъпо е да поръчвате индивидуални обучения от треньори, но можете да го разберете сами във всички нюанси на съставянето на програма. Ако треньор е написал програма за вас или приятел ви е посъветвал, това не означава, че тя ще работи.

Повечето програми са предназначени за 3 дни обучение на седмица. Ако искате да имате добра фигура и отлично здраве, опитайте се да отделите 3 пъти седмично по един час. Ако чувствате, че имате малко или много натоварване, някои упражнения изобщо не ви се получават, тогава трябва да промените програмата. Не се страхувайте да помпате мускули. Това е основната заблуда сред момичетата, която им пречи да постигнат добри резултати. Женското тяло има много по-малко тестостерон от мъжкото.

Жените имат генетично добро натрупване на подкожни мазнини. Някога забелязвали ли сте, че жените и мъжете с наднормено тегло изглеждат различно? При първата мазнините се натрупват под кожата, главно в корема, докато при втората тя се намира около органите в коремната кухина, поради което се появява голям и напомпан корем. Но има много естроген, поради преобладаването на които женското тяло много добре натрупва мастна тъкан. Не разчитайте само на фитнес, за да изградите красиво тяло.

Храненето е много важно. Избягването на нишестени храни и сладкиши, преминаването към здравословни храни ще ви позволи да постигнете целта си по-бързо. Ако не знаете как да създадете програма, тогава в тази статия ще намерите практически съвети и примери за обучение за различни цели.

Как да създадете програма за обучение?

Много спортисти продават тренировъчни програми за големи суми. Освен това тези програми са по същество еднакви. Ако треньор продава програма и обещава да ви помогне с вашите тренировки, или наемете треньор във вашата фитнес зала, тогава паричната инжекция си струва. Ако няма допълнителни средства или искате сами да разберете всички тънкости на програмата.

В нашето тяло има 5 основни мускулни групи: крака, рамене, гръб, гръден кош и корем. Разграничават се и малки мускулни групи: прасци, трицепс, бицепс. Краката са най-голямата мускулна група и се разделят на: седалище, четворки (предна повърхност) и подколенни сухожилия (задна повърхност). Ако правите на принципа "fullbadi", включете едно упражнение за голяма мускулна група, понякога можете да направите едно упражнение за малки мускулни групи.

Крака: Клекове, гръбни удари, мъртва тяга, мъртва тяга, клякане на плие, мост на глута, тазобедрени къдрици, удължаване на квадрицепс, люлки на краката, машинна преса на крака, повдигане на теле.
Рамене: люлеещи се гири встрани/напред, преса за седене/стоящи гири/щанги, издърпване до брадичката.
обратно: издърпвания в симулатора, издърпване на вертикалния блок пред вас/зад гърба, издърпване на хоризонталния блок, издърпване на лентата/дъмбела към колана
Гръден кош: Прес за щанги/дъмбели, развъждане на гири, треньор за пеперуди, кросоувър
Натиснете: Повдигане на висящи крака, римски стол/усукване на пода, дъска.

Всъщност не е трудно да се създаде програма за обучение. Просто трябва да знаете основните правила и след това да го промените, да го коригирате за себе си. Например клековете са първото упражнение в програмата. Те натоварват основно предната част на бедрото. Жените не трябва да изпомпват много тази област, малките задни части с голяма предна повърхност на бедрото изглеждат грозни. Следователно можете да замените това упражнение с такова, при което акцентът е върху задната част на краката. Например мъртва тяга/румънска мъртва тяга.

Фитнес програма

Първите дни след като отидете на фитнес ще получите голям прилив на енергия и сънят ще се подобри. Не очаквайте бърз резултат, той ще се появи поне след месец упорита работа. Много е важно да не се отказвате от часовете, след като са изминали няколко месеца. В началото на силовите тренировки трябва да направите системата "fullbadi".

По този начин тренирате основните мускулни групи за един ден. Трябва да изберете график за тренировки за седмицата, който е удобен за вас. Например можете да практикувате през ден, три пъти седмично, 2 или дори един. Колкото по-рядко тренирате, толкова по-голямо натоварване трябва да бъде. Ако тренирате 3 пъти седмично и знаете, че следващата седмица ще можете да ходите на фитнес само за 2, увеличете броя на подходите с 1-2 по време на тренировката си. Така получавате достатъчно натоварване.