Програма за обучение на раменете с гири
Ето няколко примера за "модули" за изграждане на делтоидите с две гири и пейка за тежести (вижте също: програма за гърди, програма за гръб, програма за бицепс, програма за трицепс, коремна програма, коремна програма за бедрата, програма за прасците), които да бъдат интегриран във вашата програма за бодибилдинг и да бъде адаптиран според вашата спортна история или физически особености. Тези "модули" могат да се използват както от мъже, така и от жени.
Силовите тренировки са взискателна дейност върху ставите и физическото състояние и не е необходимо да правите нищо: концентрирайте се и спрете всички упражнения, ако почувствате някаква необичайна болка.
Само с дъмбели
Програма за рамо за начинаещи с гири
| Странична кота с гири | 3 серии от 12-20 повторения |
| Птица на наклонена пейка с гири | 3 серии от 12-20 повторения |
| L-муха легнала с гира | 2 серии от 20-30 повторения |
Време за почивка между сетове и упражнения: 1 минута и 1 минута 30 секунди съответно.
Програма за междинно рамо с дъмбели
| Странична кота с гири | 4 серии от 12-20 повторения |
| Птица с гири | 4 серии от 12-20 повторения |
| L-муха легнала с гира | 2 серии от 20-30 повторения |
Време за почивка между сетове и упражнения: 1 минута 30 секунди за основни упражнения, 1 минута за допълнителни упражнения.
Потвърдена програма за рамо с дъмбели
| Преса за рамо с дъмбели | 3 серии от 10-15 повторения |
| Странична кота с гири | 4 серии от 12-20 повторения |
| Птица с гири | 4 серии от 12-20 повторения |
| Вдигнете рамене с дъмбели | 2 серии от 12-20 повторения |
| L-муха легнала с гира | 2 серии от 20-30 повторения |
Време за почивка между сетове и упражнения: 1 минута 30 секунди до 2 минути за основни упражнения, 1 минута за допълнителни упражнения.