Програма за масови печалби PDF Мъж Жена; theshapebox
Как да качите мускулна маса ?
Има три фактора за печелене маса мускулест: храна, обучение и възстановяване. И трите трябва да присъстват, за да се постигне възможно най-доброто увеличаване на масата и възможно най-чисто. Независимо дали сте начинаещ или експерт, напълно възможно е да го помислите, при условие че вашият диета за увеличаване на теглото или от качество.
Храна за напълняване
- Увеличете броя на калориите: За да качите маса, следователно тегло, трябва да консумирате повече калории. Приемът трябва да е по-висок от "нормалния" и трябва да консумирате повече калории, отколкото изразходвате. Не трябва да консумирате 1800 (жени) или 2000 (мъже) калории, а поне 3000 ккал на ден.
- Яжте по-често: Понякога е сложно да се ядат 3000 ккал на ден, особено когато тялото не е свикнало с това. Разделете ястията си и яжте поне 6 хранения на ден (включително 3 закуски). Дръжте ги на 3 до 4 часа разстояние. Тези 5-6 хранения трябва да са малки, а не три големи хранения. От друга страна, в дните за почивка са достатъчни три хранения.
- Яжте повече протеини: Целта не е да се яде по какъвто и да е начин. Увеличете приема на протеини, от съществено значение за изграждането на мускулите. Можете да достигнете до 3g на kg телесно тегло.
- Не яжте "твърде много" калории: Трябва да добавите 300 до 500 kcal към дневния си прием. Диетата при 3500 kcal не е полезна, тъй като може да увеличи телесните мазнини. Вашето тяло ще знае как да използва излишните калории преди всичко протеини, за да възстанови мускулите, които са по-стресирани. От съществено значение е да продължите да тренирате, защото ако не тренирате и с излишък от калории, тялото ще съхранява енергия в мазнините. Вашият прираст на маса трябва да се контролира и трябва да се опитате да качите около 1 кг на месец. Измерването може да бъде добър показател.
- Задайте си правилните въпроси: Каква е целта ми? Върху кои части на тялото искам да се съсредоточа? Точният момент ли е да започнете масово натрупване? ?
- Не яжте нищо: Масовата печалба не трябва да бъде оправдание за изпращане на 5 мами на ден. Яжте добри продукти, които ще ви дадат енергията, необходима за вашите тренировки, и които ще ограничат наддаването на мазнини. Ако е необходимо, подгответе ястията си предварително, за да спестите време през седмицата.