ПРОГРАМА ЗА КРЪСТНО ОБУЧЕНИЕ 4

Цел: Метод за усъвършенствано обучение за подобряване на скоростта. Целта е да се мобилизира максимална сила за възможно най-кратко време. За да можете да стартирате по-бързо по време на спринта, да скочите още по-високо и т.н.

програма

За този метод за кръстосано обучение са ви необходими следните учебни материали:

  • Лента за обучение на каишка Domyos DST
  • Гиря
  • Тегло жилетка
  • Стъпка пейка
  • Скачащо въже
  • Push Up Gain

Може да не разполагате с всички учебни материали. Няма проблем, за някои упражнения ние ви предлагаме ефективни варианти, които можете да изпълнявате без съответния аксесоар.

Обучителят препоръчва:

  • Подгответе бутилка вода, за да можете да компенсирате загубата на вода по време на фазите на почивка.
  • Вземете подложка за упражнения за пода и измервайте времето за упражнения с хронометър.

  • Тренирайте в ритъма на любимата си музика и ще надминете себе си!
  • Приемете сериозно фазата на загряване, защото това е единственият начин да създадете оптимални условия за ефективно обучение.

WOD 1

ЗАГРЯВКА

Направете следните упражнения:

  • 3 x 40 секунди окачен бял дроб с DST (със затворени очи)!
  • 8 кеклирани клека с гиря + 6 последователни скока без гиря. Оттук 6 рунда с минутна почивка между всеки рунд.

Окачен бял дроб с DST

  • Използвани мускули: Квадрицепси и глутеуси.
  • Изпълнение на упражнението: Поставете единия крак в двата края на DST. Направете висящ удар.
  • Дишане: Издишайте, докато се изкачвате.
  • Инструкции за безопасност: Когато се хвърляте, натиснете висящото си стъпало назад.

Куклен клек с KETTLEBELL

  • Използвани мускули: сухожилия и седалищни мускули.
  • Изпълнение на упражнението: Дръжте гирята на височина на гърдите и влезте в клека.
  • Дишане: Издишайте, докато се изкачвате.
  • Инструкции за безопасност: Изпънете седалището си назад, докато приклеквате.

ФАЗА ЗА УПРАЖНЕНИЕ

Изпълнете възможно най-много кръгове от трите упражнения за 20 минути.

Стъпково изкачване с жилетка с тежести

  • Използвани мускули: глутеуси.
  • Изпълнение на упражнението: изкачете се на пейка или стъпало и се върнете в изходна позиция.
  • Дишане: Издишайте, докато се изкачвате.
  • Инструкции за безопасност: Поддържайте напрежението в тялото през цялото упражнение.

Сингъл под

  • Цел: кардио и изгаряне на калории.
  • Изпълнение на упражнението: скок с въже скок с бързо темпо.
  • Инструкции за безопасност: Стойте на стъпалата на краката си и избягвайте да ритате по петите.

Нямате въже за скачане? Повдигането на коленете на място е чудесна алтернатива.

Лицеви опори (лицеви опори) с Push Up Gain

  • Използвани мускули: гръдни мускули и трицепс.
  • Изпълнение на упражнението: Подпрете се на крака или колене. Когато вдишвате, спуснете горната част на тялото на пода и когато издишате, го натиснете отново нагоре.
  • Дишане: Издишайте, докато напрягате ръцете си
  • Инструкции за безопасност: Дръжте гърба си изправен.

Нямате тласък нагоре? Можете лесно да правите това упражнение без инструменти.

ФАЗА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ

Легнете по гръб с ръце до тялото, с длани нагоре. Затвори си очите. Направете три дълбоки вдишвания (коремно дишане), за да отпуснете тялото и да успокоите пулса. Отпуснете всички мускули в тялото си и наблюдавайте как мускулите ви бавно се отпускат.

WOD 2

ЗАГРЯВКА

Пълни 3 комплекта от 15 чисти гири всеки.

Чиста кана

  • Използвани мускули: седалищни мускули и раменни мускули.
  • Изпълнение на упражнението: Дръжте гирята на нивото на коляното. Напрегнете горната част на тялото и донесете гиря до височината на раменете.
  • Дишане: Издишайте, докато правите усилия.
  • Инструкции за безопасност: Дръжте гърба си изправен.

ФАЗА ЗА УПРАЖНЕНИЕ

Попълнете 21 гири за грабване и 21 Burpees. За всеки следващ проход ще правите 3 по-малко повторения всеки път, така че ще изпълнявате само три повторения на последния проход.

Чашка за грабване

  • Използвани мускули: седалищни мускули и раменни мускули.
  • Изпълнение на упражнението: Дръжте гирята на нивото на коляното. Напрегнете горната част на тялото и завъртете гирята над главата си с изпънати ръце.
  • Дишане: Издишайте, докато правите усилия.
  • Инструкции за безопасност: Дръжте гърба си изправен.

Обикновени burpees

  • Цел: кардио тренировка
  • Изпълнение на упражнението: Застанете изправени, краката на ширината на бедрата на пода. Бързо влезте в опората на предмишницата, дръжте двата крака зад ръцете си и скочете нагоре с изпънати крака. Изпънете ръцете си и ги донесете над главата си.
  • Дишане: Издишайте, докато се връщате към опората, вдишайте като се изправите. Издишайте, докато скачате и вдишвайте, докато се връщате в изходна позиция.
  • Инструкции за безопасност: Обърнете внимание на контролирано спускане.

ФАЗА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ

Легнете по гръб с ръце до тялото, с длани нагоре. Затвори си очите. Направете три дълбоки вдишвания (коремно дишане), за да отпуснете тялото и да успокоите пулса. Отпуснете всички мускули в тялото си и наблюдавайте как мускулите ви бавно се отпускат.

WOD 3

ЗАГРЯВКА

4 минути единични долни части.

Сингъл под

  • Цел: кардио и изгаряне на калории.
  • Изпълнение на упражнението: скок с въже скок с бързо темпо.
  • Инструкции за безопасност: Стойте на стъпалата на краката си и избягвайте да ритате по петите.

Нямате въже за скачане? Повдигането на коленете на място е чудесна алтернатива.

ФАЗА ЗА УПРАЖНЕНИЕ

Изпълнете всяко от следващите упражнения в 8 серии от по 20 секунди натоварване, всеки с 10-секундна почивка. Позволете си 2 минути почивка между всеки блок с упражнения.

Напред с лентата за обучение на ремъка на Domyo

  • Цел: кардио тренировка.
  • Изпълнение на упражнението: ръцете са леко свити, горната част на тялото е изправена. Скочи в удара (един крак напред, единият крак назад). Редуващи се крака.
  • Инструкции за безопасност: Сгънете задния си крак и дръжте горната част на тялото изправена през цялото упражнение.

Скок на клек с лента за обучение на ремъка Domyos

  • Цел: кардио тренировка.
  • Изпълнение на упражнението: приклекнете. Когато задните части са точно под нивото на коляното, скочете обратно в изходна позиция.
  • Инструкции за безопасност: Опитайте се да не стъпвате на петите си.

Двигател с гиря

  • Използвани мускули: седалищни мускули и раменни мускули.
  • Изпълнение на упражнението: клекове, последвани от преси с лежанка.
  • Дишане: Издишайте, докато се изкачвате.
  • Инструкции за безопасност: Обърнете внимание на контролирано спускане.

Само скокове на клек

  • Цел: кардио тренировка.
  • Изпълнявайки упражнението: направете четвърт клек, скочете и доближете краката си до гърдите.
  • Инструкции за безопасност: Опитайте се да не стъпвате на петите си.

ФАЗА ЗА РЕЛАКСАЦИЯ

Легнете по гръб с ръце до тялото, с длани нагоре. Затвори си очите. Направете три дълбоки вдишвания (коремно дишане), за да отпуснете тялото и да успокоите пулса. Отпуснете всички мускули в тялото си и наблюдавайте как мускулите ви бавно се отпускат.