Програма за хранене, част 8
В седмата част от нашата поредица статии „Изграждане на мускули - Хранителна програма“ ние се фокусираме върху супервъглехидратите и ви даваме преглед на употребата на въглехидрати.
Супер въглехидрати
Вече се запознахме с някои важни изключения от GI стандарта (GI = гликемичен индекс). Например консумацията на въглехидрати може да включва допринасят за нежелани мастни натрупвания.
Сега да насочим вниманието си към някои „специални“ въглехидрати. Ако погледнете само правилното съотношение на хранителните компоненти, те често се пренебрегват. Храни като кафяв ориз, пшеничен и ръжен хляб, боб, леща, овесени ядки, пълнозърнести храни, ядки, семена и грах и повечето зеленчуци осигуряват много фибри.
Но бъдете внимателни - не прекалявайте. Между 25g и 45g на ден (в зависимост от личните енергийни нужди и телесно тегло) са достатъчни, за да се възползват от положителните ефекти на диетичните фибри.
Дори повечето да са запознати с въздействието върху здравето, глада и храносмилането, все пак има няколко неща, които трябва да се отбележат. Освен факта, че фибрите съдържат само няколко калории, те са и ценен компонент в производството на чревни бактерии. Много хора вероятно са запознати с факта, че човешкото тяло е дом на милиарди бактерии, особено в червата. Всичко се свежда до правилния микс. Тук в играта влизат фибрите, които осигуряват положителен баланс на чревната флора. В този контекст изследванията сочат предимствата на така наречените FOS (фруктоолигозахариди).
FOS е Пребиотик и суперхрана за чревната флора! (Не бива да се бърка с пробиотични бактерии, които трябва да бъдат погълнати чрез храна и хранителни добавки.) Повече за това накратко. FOS особено помага да се увеличи броят на добрите чревни бактерии.
Добрата новина: през следващите години този нов тип профил на чревни бактерии ще се превърне в ефективно оръжие срещу затлъстяването! Това изглежда пресилено, но вече има научни доказателства по този въпрос. В бъдеще FOS ще подкрепи положително лечението на затлъстяването.
Но сега към друг „специален“ въглехидрат, т.нар Восъчна царевица. Има се предвид восъчно царевично нишесте, добавка, направена от сложни въглехидрати, която не е задължително базирана на царевица. Освен царевица, може да се получи и от ечемик или картофи.
Предимство на тази разклонена сила: Ензимите могат да го обработват изключително бързо, той не се задържа дълго в чревния тракт, но бързо попада в кръвта и гарантира, че запасите от гликоген се запълват. Далеч по-добри от другите въглехидрати с висока GI стойност!
Почти толкова добри са декстрозата или малтодекстринът, също богати на въглехидрати, които можете да използвате след тренировка.
В противен случай важи старата поговорка: Яжте много плодове и зеленчуци! В допълнение към благоприятното им влияние върху чревните бактерии (благодарение на диетичните фибри), плодовете и зеленчуците съдържат Фитохимикали (вторични растителни вещества). Те имат цял набор от ефекти върху здравето - не на последно място по отношение на изгарянето на мазнини и физическата регенерация. Зеленчуците с ниско нишесте обикновено са богати на здравословни хранителни вещества и постоянно нискокалорични. Казано по-просто - те осигуряват малко енергия на калория, но много ценни хранителни вещества и ограничават апетита.
Някои примери за зеленчуци с ниско нишесте: Краставица, маруля, целина, чушки, боб, броколи, карфиол, лук, праз, чесън, зеле и повечето други зелени зеленчуци.
Употребата на въглехидрати:
Изненадващо, дори опитни културисти понякога пренебрегват следната точка:
След тренировка тялото ни се нуждае от въглехидрати, за да попълни празните запаси от гликоген. По този начин се осигурява гориво за последващо обучение, от една страна, и енергията, необходима за регенерация, от друга. По този начин тялото противодейства на възможното разграждане на мускулите и в същото време подобрява усвояването на аминокиселини и креатин в мускулите.
Следователно малката храна след тренировка обикновено трябва да се състои от порция бързи (с висок GI) въглехидрати. Започвайки от 0,8 грама на кг телесно тегло, коригирайте количеството, което добавяте към шейка - в зависимост от целта/резултата по отношение на изграждането на мускулна маса и/или загубата на мазнини. Ако сте на строга диета, ще трябва да намалите съдържанието на въглехидрати в останалите ястия, преди да намалите най-важната екстра след тренировка. Що се отнася до времето преди тренировка, препоръчително е да изберете храна със средно съдържание на въглехидрати между 1-3 и 5 часа предварително, в зависимост от целта на тренировката (за намаляване на телесните мазнини - по-вероятно 5 часа преди това, при изграждане на маса над 3 часа).
Помните - това, което ядете между 30 минути и 5 часа преди тренировка, всъщност осигурява горивото за вашите мускули. Ако се интересувате предимно от натрупване на мускулна маса или ако ви е трудно да наддадете на тегло, аминокиселините са добър избор (25-30g + 6g незаменими) непосредствено преди тренировката. Това осигурява възможно най-голям синтез на протеини по време на тренировка, доколкото има специализирана литература.
В случай на диета, до голяма степен избягвате въглехидратите. Що се отнася до останалите ястия, изберете зеленчуци и плодове с ниско съдържание на нишесте (обща пропорция една трета). Постепенно увеличавайте процента, докато не постигнете първи напредък. Ако се откажете от адекватна част от зеленчуците и плодовете в храната си, рискувате да имате недостиг на ценните микроелементи, които преди са били проблем. Това означава едновременно отказ от всякакви положителни ефекти на току-що споменатите хранителни вещества (като фибри, фотохимикали).
Заключение относно въглехидратите:
Както при мазнините, така и при въглехидратите има основателни причини да не гледаме просто състава на храната. Въглехидратите се състоят от голямо разнообразие от растителни хранителни източници, които съдържат голям брой полезни хранителни вещества или „празни“ калории. Някои развиват ефектите си най-добре след тренировка, докато други са подходящи като неразделна част от другите хранения. Тази статия може да е отстранила някои митове и недоразумения. Също така се запознахме с основите на въглехидратите преди и след тренировка.
Ключова находка: Въглехидратите не са единственият източник на енергия, но имат разнообразни полезни ефекти, които трябва да се имат предвид. Използвайте ги целенасочено в полза на вашето благополучие, вашето представяне и вашата форма!
По поредицата "Хранителна програма за изграждане на мускули" Интересува се?
Част I, Част II, Част III, Част IV, Част V, Част VI и Част VII вече са онлайн и ще последват още статии.