Програма за домашно кардио обучение

Основното условие за отслабване или поддържане на форма не се ограничава до възможността или липсата на възможност да отидете на фитнес или да закупите скъпи устройства и оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е решителност! И ако сте твърдо решени, винаги можете да опитате такъв домашна кардио тренировка.

Какво е кардио тренировка

Думата кардио е съкращение за сърдечно-съдови, термин, използван за кръвоносната система, който се отнася до връзката между сърцето и периферните и висцералните кръвоносни съдове.

Кардио тренировки се състои от поредица от физически упражнения, чиято цел е да укрепи тази връзка. Те се провеждат за по-дълъг период от време и карат сърцето да бие по-бързо. Това увеличава кръвообращението, за да осигури оптимално количество хранителни вещества и кислород за всяка клетка в тялото.

Всяка дейност, която увеличава броя на сърдечните удари с 50% -70% от максималния брой удари попада в кардио категорията. Тъй като максималният брой сърдечни удари зависи от възрастта, можете да използвате тази проста формула, за да разберете каква е тя, приблизително:

Намалете възрастта си от 220 (220-годишна възраст = максимален пулс)
Изчислете между 50%, 70% от полученото число

Докато сте с 10 плюс или минус удара, в сравнение с броя, получен с помощта на формулата, тогава може да се каже, че правите кардио тренировка с подходящ интензитет.

Оптималната продължителност на кардио тренировка е около 20-30 минути и трябва да се извършва 3-4 пъти седмично, за да бъдат резултатите ефективни.

Многобройни изследвания също показват, че кардио тренировките са много ефективни за намаляване на излишните мазнини в коремната област. Един от тях, проведен в университета Дюк, показа, че субектите, които са изпълнявали редовно кардио тренировки в продължение на 8 месеца, са загубили около 7 см в кръста, повече от тези, които са изпълнявали изключително тренировки с тежести.

Можете да научите повече за кардио тренировките тук!

12 прости упражнения за кардио тренировка у дома

Ще започнете да тренирате с 8 минути загряване. Общата продължителност на обучението е около 25 минути.

Отопление: отишъл на място (2 минути), прости изкачвания и спускания по степера (2 минути), скачане на въже (2 минути) и 2 минути разтягане.

обучение

1. Джак за скачане

изправете се изправени, с крака близо до себе си и ръце до тялото;
напрягане на корема и седалищните мускули, леко скачане, разтваряне на краката във въздуха и едновременно повдигане на ръцете над главата, приближаване на дланите една до друга. Лесно се приземява, за да не оказва голям натиск върху коленете;
повторение;

2. Коляно сгъвания

застанете с леко раздалечени крака, така че да не надвишават ширината на бедрата и дръжте ръцете си плътно до тялото;
поддържайте права позиция на гърба;
спуснете тялото си и едновременно протегнете ръце напред;
върнете се в изходна позиция и повторете;

3. Странични отливки

застанете с леко раздалечени крака, поглед напред и ръце до гърдите;
направете голяма стъпка встрани, огъвайки коляното;
върнете се в изходна позиция и повторете движението за другия крак;

4. Скачащо въже

прекарайте въжето над главата си, след това под краката си, кацайки и на двете;
не е нужно да скачате много високо, но достатъчно, за да не се спънете по въжето;
изпълнявайте движението без прекъсване;

Тук ще намерите всичко, за което трябва да знаете скачане на въже, както и няколко вариации които можете да опитате.

5. Разходете се на място

Ходете на място, повдигайки всяко коляно, докато бедрото стане успоредно на земята. Нищо по-лесно!

застанете с изправен гръб и поглед напред;
слезте на колене, докато не докоснете пода с длани;
върнете краката си назад, така че да достигнете положението на дъска, след това изпълнете плаване;
бързо се върнете в коленичила позиция, като приведете коленете до гърдите;
изпълнете скок, насочвайки ръцете му към тавана;

| Повече ▼ вой на бърпи намирам тук.

7. Fandari in mers

застанете с леко раздалечени крака, с лице напред и ръце, опряни в бедрата;
направете крачка напред, сгъвайки коленете си;
върнете се в изходна позиция и повторете движението за другия крак;
изпълнявайте клековете в движение;

| Повече ▼ вариации на фандари намирам тук!

9. Коляно сгъвания

застанете с леко раздалечени крака;
сгънете колене, след това се изправете с скок и се опитайте да поддържате права поза, доколкото е възможно;
каца обратно в коленичила позиция (това е повторение);

10. Изкачвания и спускания по степера

поставете левия крак върху стола, след което повдигнете другия крак;
долен ляв крак, след това десен крак;
повторение;

начална позиция, при което тялото е опънато по права линия, опирайки се на пръстите на краката и дланите с отворени пръсти, с ръце в пълно разгъване и главата в продължение на тялото.
понижаване извършва се чрез огъване на ръцете, докато гърдите достигнат близо до земята;
връщане се състои в бутане в ръцете, докато лактите станат перфектно изпънати;

12. Корем

легнете по гръб със свити колене разстояние, приблизително равно на това между раменете. Подметките трябва да са в пълен контакт със земята, да не поддържат краката в петата! Дръжте краката си напълно на пода по време на упражнението;
долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода и коремът да е напрегнат. Поставете Х-образните си ръце на гърдите си или приближете дланите си към врата, както е по-лесно;
изключително важно е да се спазва правилния начин на дишане по време на корема, а именно: издишайте когато повдигнете торса си и дишай докато се връщате в изходна позиция;
вдигнете до около 45 °, а не 90 °! Използване на коремни мускули да ставате от земята, а не от ръцете или бедрата (това е една от причините, поради които е по-добре да държите ръцете си на гърдите, а не на врата);
дръжте брадичката си отпред, а врата - изправена;

Програма за домашно кардио обучение

щракнете тук да изтеглите програмата за обучение в PDF версия!