Програма за диетични упражнения - Форум на Softpedia
Е, отговорите няма да ви харесат.
Най-добрите упражнения не съществуват, тъй като всички бихме правили само тези.
И ако те съществуват, няма да знаете как да ги изпълните правилно.
Моят съвет би бил да получите абонамент с треньор, поне за първия месец.
Здравословната диета означава да не ядете всички глупости на пазара. Няма прости въглехидрати, освен след тренировка. Без излишни украшения. Здравословни мазнини (авокадо, бадеми, ядки, непечени, несолени семена и др.). Колкото е възможно повече протеини (от чисто месо, а не от свински врат, млечни продукти, яйца).
Видове енергийни шейкове, толкова общи, че наистина не знам какво да препоръчам. Има добавки, които ви дават енергия преди тренировка, но няма смисъл да ги приемате от първия месец.
Вероятно, ако наистина искате, протеинов концентрат би работил. Бих взел няколко мултивитамини (Adam-Now Foods), омега 3 и витамин. D3.
За съжаление няма такова нещо като магическо решение: направете това упражнение, яжте това, пийте това и ще станете Арнолд. Това е проба и грешка, опитайте и вижте какво работи за вас. Но първата стъпка е да се научите да изпълнявате упражненията правилно, затова казах, че би било много добре да имате треньор през първия месец, поне.
И да не говорим, че съм 100% звяр), ето моето обучение. Не се опитвайте да го правите, без някой да ви показва как се правят упражненията, въпреки че ще се изкушите да кажете: „гено, всички знаем как да го направим, просто и т.н.“.
Ден 1: Ракла
Орач с гира на пейката - 3 сета с 20, 15 и 12 повторения
Изтласкани с дъмбели от отклонената равнина - 3 сета с 20, 15, 12 повторения
Притиснат към гърдите с хоризонталната лента, - 3 сета с 20,15,12 повторения
Пеперуди с наклонени гири - 3 комплекта с 20,15,12 повторения
Ден 2: Бицепс/Трицепс
Едновременни флексии с седящи гири - 4 сета с 10 до 12 повторения
Алтернативни лицеви опори с гири - 4 серии с 8 до 10 повторения
Алтернативни лицеви опори с гири на наклонената пейка - 4 серии с 8 до 10 повторения
Обратни лицеви опори с дъмбели - 4 серии с 8 до 10 повторения
Прави флексии на бара - концентрация в горната част на движението - 4 сета с 8 до 10 повторения
Откат с дъмбели - 3 сета с 20, 15, 12 повторения
Едновременни удължения с дъмбела над главата - 3 сета с 20, 15, 12 повторения
Алтернативни удължения със стояща гира - 3 комплекта с 20, 15, 12 повторения
Кабелни удължители за трицепс - 3 комплекта с 20, 15, 12 повторения
Ден 3: Крака
Удължаване на крака - 3 комплекта с 15 до 20 повторения
Колене сгъвания - 3 серии с 12 до 15 повторения
Изправяне - 4 сета с 20 повторения
Преса за крака - 3 серии с 12 до 15 повторения
Hack Squats - 3 серии с 12 до 15 повторения
Ден 4: Обратно
Рамат, огънат с щангата - 3 сета с 10 повторения
Сцепление с хелкометър - 3 серии с 12 повторения
Ляво с една ръка в огъната позиция - 3 сета с 12 до 15 повторения
Кабелно от седнало положение - 3 серии с 10 повторения
Извита с Т-образната лента - 3 сета с 12 до 15 повторения
Ден 5: Рамене
Преса на Арнолд с дъмбели за рамо - 3 сета с 12 до 15 повторения
Избутано с щангата на тила - 3 сета с 12 до 15 повторения
Повдигане на раменете с дъмбели - 3 комплекта с 12 до 15 повторения
Изтласкан с десния крак - 3 сета с 12 до 15 повторения
Странични повдигания с гири - 3 комплекта с 12 - 15 повторения
Вертикална раменна рамка - 3 комплекта с 12 до 15 повторения
Ден 6 и 7: Възстановяване и почивка
Редактирано от warchilde, 07 ноември 2018 - 15:24.
Отначало за вас повечето упражнения са ефективни, но някои са по-трудни за изпълнение.
Много е важно да ги изпълнявате правилно от самото начало. Предвид възрастта ви можете да се контузите по-лесно
Да се отървете от заседналия начин на живот не означава просто да се занимавате с „културизъм“. Трябва да тичате, да спортувате, да карате колело, да играете футбол/тенис в парка или да правите някои упражнения във фитнеса в зоната за кардио.
Просто вдигаш/дърпаш някои звяри, не е достатъчно.
Ако не пушите и не пушите, апетитът ви ще се увеличи, така че внимавайте какво ядете.
warchilde, на 07 ноември 2018 - 15:04, каза:
Е, отговорите няма да ви харесат.
Най-добрите упражнения не съществуват, тъй като всички бихме правили само тези.
И ако те съществуват, няма да знаете как да ги изпълните правилно.
Моят съвет би бил да получите абонамент с треньор, поне за първия месец.
Здравословната диета означава да не ядете всички глупости на пазара. Няма прости въглехидрати, освен след тренировка. Без излишни украшения. Здравословни мазнини (авокадо, бадеми, ядки, непечени, несолени семена и др.). Колкото е възможно повече протеини (от чисто месо, а не от свински врат, млечни продукти, яйца).
Видове енергийни шейкове, толкова общи, че наистина не знам какво да препоръчам. Има добавки, които ви дават енергия преди тренировка, но няма смисъл да ги приемате от първия месец.
Вероятно, ако наистина искате, протеинов концентрат би работил. Бих взел няколко мултивитамини (Adam-Now Foods), омега 3 и витамин. D3.
За съжаление няма такова нещо като магическо решение: направете това упражнение, яжте това, пийте това и ще станете Арнолд. Това е проба и грешка, опитайте и вижте какво работи за вас. Но първата стъпка е да се научите да изпълнявате упражненията правилно, затова казах, че би било много добре да имате треньор през първия месец, поне.
И да не говорим, че съм 100% звяр), ето моето обучение. Не се опитвайте да го правите, без някой да ви показва как се правят упражненията, въпреки че ще се изкушите да кажете: „гено, всички знаем как да го направим, просто и т.н.“.
Ден 1: Ракла
Орач с гира на пейката - 3 сета с 20, 15 и 12 повторения
Изтласкани с дъмбели от отклонената равнина - 3 сета с 20, 15, 12 повторения
Притиснат към гърдите с хоризонталната лента, - 3 сета с 20,15,12 повторения
Пеперуди с наклонени гири - 3 комплекта с 20,15,12 повторения
Ден 2: Бицепс/Трицепс
Едновременни флексии с седящи гири - 4 сета с 10 до 12 повторения
Алтернативни лицеви опори с гири - 4 серии с 8 до 10 повторения
Алтернативни лицеви опори с наклонени гири на пейка - 4 комплекта с 8 до 10 повторения
Обратни лицеви опори с дъмбели - 4 серии с 8 до 10 повторения
Прави флексии на бара - концентрация в горната част на движението - 4 сета с 8 до 10 повторения
Откат с дъмбели - 3 сета с 20, 15, 12 повторения
Едновременни удължения с дъмбела над главата - 3 сета с 20, 15, 12 повторения
Алтернативни удължения със стояща гира - 3 комплекта с 20, 15, 12 повторения
Кабелни удължители за трицепс - 3 комплекта с 20, 15, 12 повторения
Ден 3: Крака
Удължаване на крака - 3 комплекта с 15 до 20 повторения
Колене сгъвания - 3 серии с 12 до 15 повторения
Изправяне - 4 сета с 20 повторения
Преса за крака - 3 серии с 12 до 15 повторения
Hack Squats - 3 серии с 12 до 15 повторения
Ден 4: Обратно
Рамат, огънат с щангата - 3 сета с 10 повторения
Сцепление с хелкометър - 3 серии с 12 повторения
Ляво с една ръка в огъната позиция - 3 сета с 12 до 15 повторения
Кабелно от седнало положение - 3 серии с 10 повторения
Извита с Т-образната лента - 3 сета с 12 до 15 повторения
Ден 5: Рамене
Преса на Арнолд с дъмбели за рамо - 3 сета с 12 до 15 повторения
Избутано с щангата на тила - 3 сета с 12 до 15 повторения
Повдигане на раменете с дъмбели - 3 комплекта с 12 до 15 повторения
Изтласкан с десния крак - 3 сета с 12 до 15 повторения
Странични повдигания с гири - 3 комплекта с 12 - 15 повторения
Вертикална раменна рамка - 3 комплекта с 12 до 15 повторения
Ден 6 и 7: Възстановяване и почивка
waterman, на 07 ноември 2018 - 15:03, каза:
@ spe-cardio ripper обикновено в събота и неделя, активно възстановяване)) Там не виждате никакъв корем, това е след всяка тренировка. Би било много да се пише, но за някой отначало това е огромно количество информация от всички страни (обучение, хранене, добавки).
@Life: не трябва да се смущавате по няколко причини. Първото би било, че не всички ходеха във фитнеса пълни с мускули. Друго би било, че има много хора в тази ситуация в залите, никой няма да ви накара да се почувствате луди, защото всички започнахме отнякъде. При цялото уважение към тези, които започват и продължават, е доста трудно да се придържаме към здравословен начин на живот.
Редактирано от warchilde, 07 ноември 2018 - 15:49.
warchilde, на 07 ноември 2018 - 15:04, каза:
Е, отговорите няма да ви харесат.
Най-добрите упражнения не съществуват, тъй като всички бихме правили само тези.
И ако те съществуват, няма да знаете как да ги изпълните правилно.
Моят съвет би бил да получите абонамент с треньор, поне за първия месец.
Здравословната диета означава да не ядете всички глупости на пазара. Няма прости въглехидрати, освен след тренировка. Без излишни украшения. Здравословни мазнини (авокадо, бадеми, ядки, непечени, несолени семена и др.). Колкото е възможно повече протеини (от чисто месо, а не от свински врат, млечни продукти, яйца).
Видове енергийни шейкове, толкова общи, че наистина не знам какво да препоръчам. Има добавки, които ви дават енергия преди тренировка, но няма смисъл да ги приемате от първия месец.
Вероятно, ако наистина искате, протеинов концентрат би работил. Бих взел няколко мултивитамини (Adam-Now Foods), омега 3 и витамин. D3.
За съжаление няма такова нещо като магическо решение: направете това упражнение, яжте това, пийте това и ще станете Арнолд. Това е проба и грешка, опитайте и вижте какво работи за вас. Но първата стъпка е да се научите да изпълнявате упражненията правилно, затова казах, че би било много добре да имате треньор през първия месец, поне.
И да не говорим, че съм 100% звяр), ето моето обучение. Не се опитвайте да го правите, без някой да ви показва как се правят упражненията, въпреки че ще се изкушите да кажете: „гено, всички знаем как да го направим, просто и т.н.“.
Ден 1: Ракла
Орач с гира на пейката - 3 сета с 20, 15 и 12 повторения
Изтласкани с дъмбели от отклонената равнина - 3 сета с 20, 15, 12 повторения
Притиснат към гърдите с хоризонталната лента, - 3 сета с 20,15,12 повторения
Пеперуди с наклонени гири - 3 комплекта с 20,15,12 повторения
Ден 2: Бицепс/Трицепс
Едновременни флексии с седящи гири - 4 сета с 10 до 12 повторения
Алтернативни лицеви опори с гири - 4 серии с 8 до 10 повторения
Алтернативни лицеви опори с гири на наклонената пейка - 4 серии с 8 до 10 повторения
Обратни лицеви опори с дъмбели - 4 серии с 8 до 10 повторения
Прави флексии на бара - концентрация в горната част на движението - 4 сета с 8 до 10 повторения
Откат с дъмбели - 3 сета с 20, 15, 12 повторения
Едновременни удължения с дъмбела над главата - 3 сета с 20, 15, 12 повторения
Алтернативни удължения със стояща гира - 3 комплекта с 20, 15, 12 повторения
Кабелни удължители за трицепс - 3 комплекта с 20, 15, 12 повторения
Ден 3: Крака
Удължаване на крака - 3 комплекта с 15 до 20 повторения
Колене сгъвания - 3 серии с 12 до 15 повторения
Изправяне - 4 сета с 20 повторения
Преса за крака - 3 серии с 12 до 15 повторения
Hack Squats - 3 серии с 12 до 15 повторения
Ден 4: Обратно
Рамат, огънат с щангата - 3 сета с 10 повторения
Сцепление с хелкометър - 3 серии с 12 повторения
Ляво с една ръка в огъната позиция - 3 сета с 12 до 15 повторения
Кабелно от седнало положение - 3 серии с 10 повторения
Извита с Т-образната лента - 3 сета с 12 до 15 повторения
Ден 5: Рамене
Преса на Арнолд с дъмбели за рамо - 3 сета с 12 до 15 повторения
Избутано с щангата на тила - 3 сета с 12 до 15 повторения
Повдигане на раменете с дъмбели - 3 комплекта с 12 до 15 повторения
Изтласкан с десния крак - 3 сета с 12 до 15 повторения
Странични повдигания с гири - 3 комплекта с 12 - 15 повторения
Вертикална раменна рамка - 3 комплекта с 12 до 15 повторения