Програма за бързо отслабване за 7 дни - вдъхновение всеки ден
Комбинацията от кардио упражнения и издръжливост ще ви помогне да изгорите до 300 калории за сесия от само 35 минути. Нуждаете се от тежести или ако нямате, можете да използвате 2 бутилки вода от 0,50 л.
1. Упражнение за корема и гърба
Застанете в изправено положение, вземете по една тежест във всяка ръка и сгънете ръцете си, колкото да държат двете тежести на корема. Стегнете корема и повдигнете десния крак възможно най-напред. След това, без да докосвате земята, замахнете с крак и го изпънете назад. След това отново протяга крак напред. Повторете това движение 10 пъти и след това направете упражнението с левия крак.
2. Упражнение за крака, ръце и гръб
Седнете на единия крак и сгънете другия крак назад, докато държите тежестите отпред с дланите към земята. Свийте лактите и повдигнете тежестите до нивото на гърдите, като дланите ви са обърнати надолу. След това свалете тежестите до изходна позиция и повторете движението 12 пъти, след което направете упражнението с противоположния крак.
3. Упражнение за кръста, бицепсите, краката и гърба
Застанете изправени с раздалечени крака, като държите лактите леко свити. Наведете се в коленичило положение, вдигнете ръцете настрани, сгънете лактите и изнесете тежестите напред. Докато натискате надолу и спускате ръцете си, върнете се в изходна позиция. Направете по 8 повторения.
4. Упражнение за раменете, гърба и бедрата
Дръжте краката леко раздалечени, а тежестите близо до тялото. С десния крак направете голяма крачка назад и седнете на колене и след това вдигнете тежестите встрани. Бройте до 10 и спуснете ръцете си, когато ставате и се връщате в изходна позиция. Направете 12 повторения и след това сменете краката.
5. Упражнение за трицепс, корем и крака
Облегнете се на левия си крак, като държите десния си крак отпред, а върхът на крака ви докосва земята. Дръжте тежките си ръце на гърба. Докато напрягате корема си, повдигнете десния си крак и едновременно изтласкайте ръцете си възможно най-назад, опитвайки се да ги повдигнете възможно най-високо, без да огъвате гърба си. След това се върнете в изходна позиция, направете 15 повторения и повторете упражнението с противоположния крак.
Програма за бързо изгаряне на мазнини
Изкачване по стълбите
5 мин. - ниско ниво на отопление
Колоездене
5 минути - ниско ниво на отопление
Изгорени калории: 161 ходене, 191 джогинг
Храна през 7-те дни
Ако искате да отслабнете, трябва да знаете, че също толкова важна е и диетата, която приемате. В допълнение към физическите упражнения, които ще правите, трябва да се храните и правилно.
Пресните плодове и зеленчуци обикновено не трябва да липсват в диетата и още повече сега. Изберете постно месо (пиле, риба, пуйка), обезмаслено мляко и яжте зърнени храни и овесени продукти.
Яжте яйца, пълнозърнести храни, зехтин, пълнозърнести тестени изделия или ориз в умерени количества.
Необходимо е да се откажете от висококалоричните ястия като нездравословна храна, пържени храни, храни с висок прием на захар, продукти от бяло брашно и червено месо.
Открийте как можете да отслабнете в зависимост от възрастта си и прочетете как организирането на дома ви може да ви помогне да загубите излишни килограми.
6. Упражнение за работа с ръце, седалище, крака и вътрешна част на бедрата
Дръжте краката си раздалечени с изнесени пръсти и дръжте тежест във всяка ръка. Съберете ръцете си и ги повдигнете над лявото рамо, като същевременно държите лактите си свити. След това направете странична стъпка, разтворете краката си и слезте надолу, сякаш сте коленичили. Пребройте до 10, след това станете и приближете краката си. Направете 15 повторения за всеки крак.
7. Упражнение за раменете, гърба и краката
Застанете с раздалечени крака и повдигнете тежестите над главата си, докато правите крачка напред, а с противоположния крак, свит назад, направете лицева опора. С скок сменете краката, изведете левия крак напред, а десния гръб. Начинаещите могат да направят 2 движения и могат да се върнат в изходна позиция, преди да сменят краката си. Направете 15 повторения за всеки крак.
8. Упражнение за корема, делтоидите и долната част на гърба
Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода. Облегнете се леко на гърба си и вдигнете тежестите над земята близо до коленете. През цялото това време напрегнете коремните си мускули, дръжте гърба изправен и балансирайте тежестите си до 2 см. Повторете движението 20 пъти.
9. Упражнение за гърди, гръб и корем
Поставете двете тежести на земята. Наведете се в плаващо положение, изпънете краката назад и седнете на пръсти, като същевременно поддържате баланса си с помощта на двете тежести. След това от това положение повдигнете лявото коляно към гърдите. Сменете позицията на краката с бързо движение. Направете 8 повторения за всеки крак.
10. Упражнение за раменете
Легнете по гръб и вдигнете тежестта в лявата си ръка, за да направите ъгъл от 90 градуса с торса, докато сгъвате коленете си. Бавно наклонете лявата си ръка надясно, като коленете вляво. Пребройте до 10 и го върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения за всяка част.
Графикът ви за 7 дни
Месеци: Комбинация от упражнения 1, 3, 5, 7, 9.
Вторник: Програма за бързо изгаряне на мазнини
Сряда: Комбинация от упражнения 2, 4, 6, 8, 10.
Четвъртък: Програма за бързо изгаряне на мазнини
Петък: Безплатно
Събота: Комбинация от упражнения 2, 4, 6, 8, 10.
Неделя: Програма за бързо изгаряне на мазнини