Програма и упражнения за силова тренировка за начинаещи Toutelanutrition
Представяме си, че колкото повече правим, толкова по-бързо ще постигаме резултати. Не е необичайно да видите как начинаещите се записват и след това тренират всеки ден от седмицата, надявайки се да видят как мускулите им растат пред очите им. Вярно е, че първите месеци прогресията може да бъде много бърза, независимо от честотата на обучение и продължителността на сесиите. Но тази възходяща фаза никога не продължава много дълго. Ето защо отделихме време, за да ви дадем примери за програми, базирани на вашите цели (наддаване на тегло или постно). От вас зависи да поставите всичко това на място. Преди всичко останете мотивирани и дайте всичко от себе си.
Подгответе се преди тренировка:
Вашите цели и специфики
В идеалния случай всички мускулни групи трябва да бъдат разделени на 3 до 5 сесии на седмица, като не забравяйте да включите ден за почивка на всеки две или три сесии. Сесията, включваща загрявка и завършване, не трябва да продължава повече от 90 минути. Успешна сесия е, когато мускулите са изчерпани за възможно най-кратко време, без да изтощава нервната система повече от необходимото.
Не можете да започнете сесия без загряване
Продължителността на загрявката може да варира от 10 до 20 минути, дори 45 минути в зависимост от вашите цели в културизма.
Интересите на загрявката са многобройни
Направете топлина и я запазете
Подгответе се за усилията
Подгответе кардиореспираторната система
Подобрете мускулната конгестия
Насърчаване на снабдяването с хранителни вещества и кислород
Можете да загреете, като правите
Разтягане на мускулите
Укрепване на мускулите
Съвместна мобилизация
Кардиореспираторна активност
Упражнения за начинаещи с масова печалба
Поли съвместни упражнения
Те използват няколко мускула едновременно. Следователно трябва да се съсредоточим предимно върху тези видове движения, защото те предизвикват наистина интересен анаболен отговор през 24 до 48 часа след сесията. Това са основните упражнения за натрупване на маса.
Изолационни упражнения
Изолационните упражнения са интересни, но само в края на сесията, за да се поддържа добро задръстване. Това са упражнения, които включват работата на един мускул. Те са полезни за насочване към слабо място.
Как се съставя сесия
Брой упражнения на мускулна група: 3 основни упражнения и 2 или 3 изолиращи упражнения.
Брой сетове и повторения: 4 до 5 сета на упражнение, 8 до 12 повторения на серия.
Време за почивка между сетовете: 1:30
Продължителност на сесията: 60 до 90 секунди
Пример за програма за начинаещи с масова печалба
Развитото лъжа
Легнете на пейката, щангата е на нивото на очите на опорите. Поставете ръцете си над пронацията, малко по-раздалечени от раменете. Уверете се, че краката ви са свити и сгънати надолу, така че гърбът ви да е плътно до пейката и да имате добра стабилност. След това вдигнете летвата и я оставете да дойде точно под въображаемата линия на зърната. Движението трябва да бъде равномерно, бавно и чисто. Не забравяйте да дишате !