Проект за мускулна маса Ето колко силен стана репортерът на “Welt” за пет месеца - WELT
Нашият репортер Жулиен Волф отне пет месеца, за да натрупа колкото се може повече мускулна маса. Сега проектът приключва и Жулиен сваля ризата си. Как изглеждат мускулите?
Източник: Die Welt/Sport
Нашият репортер тренираше с бодибилдинг легендата Ерджан Демир почти половин година. Снимките показват: автоекспериментът беше успешен. Дори и да не се получи съвсем с тълпата.
Експериментът завърши!
Свърши се. „Мисията за изграждане на мускули“ на welt.de приключва. Денят на разплащанията дойде. Развълнуван, за последен път отидох при моя треньор като част от проекта. Как ще оцени резултата ни? Заслужаваше ли си усилията? Чувствам се така, сякаш бях в училище на деня на отчетите. Моля, не 6!
Ето заключението от репетиторския самоексперимент.
Какво направихме?
Тренирах с Ercan Demir в продължение на пет месеца и докладвах за нашия напредък и предизвикателства на всеки три седмици в един вид дневник за обучение на welt.de/fitness. Веднъж седмично ходих в студиото на легендата за културизъм от Мюнхен и вдигах тежести под негово ръководство и надзор. Тренирах сам в друго студио четири пъти седмично. Така пет единици на седмица, всяка с дължина почти 90 минути.
В началото на проекта решихме за т. Нар. „Разделяне в три посоки“ по съвет на Еркан. И така три различни единици, в които всеки тренирах по две мускулни групи. Ние се фокусирахме върху тренировки за обем, така че много упражнения и комплекти на единица. Четири до пет упражнения на мускулна група, всяко с по четири комплекта, всяко от които трябваше да се изпълни от осем до дванадесет повторения. Така че поне 32 комплекта на тренировка.
На плажа може да се види световният репортер Жулиен Волф
Източник: Жулиен Волф
Типична седмица изглеждаше така:
Понеделник = гърди и гръб
Вторник = рамене и бицепс
Сряда = крака и трицепс
Петък = гърди и гръб
Събота = рамене и бицепс
След всяка тренировка имах около десет минути да тренирам или стомаха, или прасците си в две упражнения с по четири комплекта. През последните седмици на експеримента - фазата на дефиниция - имаше и 30 минути кардио на всеки четири тренировъчни дни, т.е. Причина: Искахме да изгорим повече калории, за да можем да продължим да ядем повече и пак да губим мазнини (4 х 30 минути кардио на средно ниво = 4 х 300 изгорени калории = 1200 допълнителни изгорени калории на седмица.)
Какво постигнахме?
„Изградили сте около два килограма мускулна маса“, казва Еркан, докато ме гледа в студиото си и анализира формата ми. Така наречената „проверка на формуляра“. С височина 1,87 метра сега тежа 80 килограма. По време на нашия проект беше на моменти 86 килограма, това беше преди около два месеца. Удивително е колко много мазнини и вода съхранява тялото - и колко тежи това.
Еркан добавя: „Качеството на мускулите ви също се е подобрило значително. Вече сте имали силни страни, но и пропуски в тялото си. Вече са пълни. Особено добре са се развили вашите трицепси и задни рамене. И дори ревнувам от вашия бицепс. “С това изказване той ме изненадва. Спуска се като масло, разбира се, защото Еркан е европейски шампион и подгласник в културизма.
В края на експеримента процентът на мазнините в тялото ми е дванадесет процента според високотехнологичните везни във фитнес студио в Мюнхен. Точността на тези скали обаче е противоречива. Във всеки случай загубих много мазнини и складирах вода през последните няколко седмици - почти по време на фазата на дефиниция, "дефи". „Отървах се от разрушителните фактори“, както казва Еркан.
Той обяснява: „Все още може да не сте спортист. Но това, което сте постигнали като хоби спортист е много забележително. Ако искате и продължавате да работите усилено, може дори да се състезавате в клас по мъжка физика след година или две. На теория дори по-рано. “Леле, тази оценка ме изненадва.
Световният репортер Жулиен Волф тренира с културиста Еркан Демир в Мюнхен. Последен епизод от самоексперимента на welt.de. Фитнес. Мускули.
Източник: Жулиен Волф
Успех ли е постигнатото?
Еркан казва: „Направи го блестящо. Когато анализирахме тялото си, разбрах, че се придържате към всичко, за което сме мислили. Ако продължите да се храните добре, ще можете да запазите качеството на мускулите си в продължение на години и да ги подобрите допълнително. "
Защо избрахме качеството пред количеството?
„Искате ли просто да тежите 90 килограма? Или искате да изградите мускули правилно и да изглеждате добре накрая? ”Еркан ме попита това в началото на нашата мисия. В крайна сметка изглеждайте сравнително добре, отговорих аз. За да се отърва от споменатите мазнини, Ercan намаляваше калориите ми все повече и повече през последните няколко седмици. До 3500, до 3000, до 2500, до 2100, в крайна сметка дори до почти 1800. В крайна сметка съдържанието на мазнини в диетата ми беше по-малко от 20 грама на ден, съдържанието на въглехидрати само около 100 грама.
Защо направихме цялата работа?
Да видим какво може да постигне репортер с абсолютен експерт до него през това време. За да проверите предразсъдъците срещу тренировките с тежести. За да видите какво е възможно.
Какво казваме сега за предразсъдъците?
Предразсъдък 1: тренировките с тежести са примитивни
Не мога да потвърдя. През петте месеца опознах хора от всички сфери на живота и възрастовите групи в студията. Преди всичко те обединяват дисциплина и воля. Бях приветстван от всички, независимо дали от културисти от старата школа като Хорст Ветерау, когото опознах за кратко в Еркан, или от новото поколение, като София Тиел. И бях приятно изненадан от открития и най-вече немигащ характер на културистите. Впечатли ме и колко млади жени се занимават с този спорт много сериозно и с много страст и успех. Преди не бях наясно с това. В студиото на Еркан срещнах зъболекар, който поддържа формата си почти всеки ден в обедната си почивка, както и спортистите, които се състезават в шампионати.
Предразсъдък 2: Тренировките с тежести разбиват ставите
Винаги Еркан се грижеше да правя правилно упражненията. Теглото рядко е било определящо. Преди експеримента от време на време усещах леко придърпване на рамото. Това вече го няма. Вероятно защото направихме по-малко щанги и повече преси с дъмбели. Този ъгъл, тази последователност от движения очевидно е по-добра за мен, натоварвам повече гърдите и по-малко рамото. Много важно: Преди всяка тренировка за горната част на тялото, аз загрявах ротаторите си и задействах циркулацията с кратко загряване. Чувствам се във форма и здрав, както рядко преди.
Перфектната ab тренировка с повдигане на крака
Нашият репортер Жулиен Волф отне пет месеца, за да натрупа колкото се може повече мускулна маса. Сега се стига до домашния участък: Упражненията стават все по-трудни, овесените ядки се отменят.
Източник: Die Welt/Sport
Как се хранихме?
Плетете според плана, който Еркан разработи заедно с мен. Ядох "чисто", което по същество означава: без мазни сосове, без бърза храна, без сладкиши, без алкохол, без прекалено мазно месо, без продукти от бяло брашно. Фруктоза от плодове само умерено. Започнах с около 3200 калории на ден. При нужда от калории около 2500 калории на ден бях в излишък. В хода на експерименталните седмици се увеличихме: до 3700, след това дори до 4000 калории на ден. Това включваше 500 грама месо, 500 грама варен ориз и 500 грама нискомаслена кварка на ден. В допълнение към мускулите, през това време натрупах и малко мазнини, особено на корема. Преди всичко обърнахме внимание на точното разпределение на нашите макро-хранителни вещества. Така че протеините, мазнините и въглехидратите. През март имах около 500 грама въглехидрати на ден, в крайна сметка само около 100. Дори стигнахме под 20 грама на ден с мазнините, което е доста малко.
Основни компоненти на нашата диета: бяло месо, риба, зелени зеленчуци, ориз, картофи, овесени люспи, ябълки, банани, нискомаслена кварка. Плюс много тиха вода, поне четири литра на ден.
Какво следва сега?
Ще продължа да тренирам с Еркан извън проекта. За мен този спорт е обогатяване. Ще изготвим годишен план, за да продължим напред. В последния ден от нашия проект Еркан ми казва, когато се сбогуваме: „Най-важното в проекта беше, че и двамата му се радвахме. И това е от решаващо значение за културизма. Както във всеки друг спорт. "
В края на нашата поредица, ето преглед на всички епизоди: