ПРОДУКТИ С НИСКИ ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС - НЕ САМО ЗЕЛЕНЧУЦИ

Продуктите с нисък гликемичен индекс са в основата на диабетната диета с високо ниво на кръвната захар. Струва си да се знае, че всяка храна има свой индивидуален гликемичен индекс. Той говори за това колко ще се повиши кръвната Ви захар, след като я погълнете. Сред най-популярните продукти с нисък гликемичен индекс са преди всичко зеленчуците, плодовете и зърнените продукти. Те трябва да бъдат основната храна за борба с диабета. Трябва обаче да се помни, че стойността на гликемичния индекс също се влияе от времето на готвене и степента на смилане. Вижте какво да ядете на диета с нисък гликемичен индекс.

A диета с нисък гликемичен индекс се препоръчва не само за хора с диабет, но и за тези, които искат да ядат здравословни храни и да минимизират риска от цивилизационни заболявания, например затлъстяване. Продукти с нисък гликемичен индекс могат да се ядат за неопределено време, са здрави.

Какъв е ниският гликемичен индекс?

Гликемичен индекс (IG) е показател, който показва процента на кръвната захар след ядене на храна. Скоростта на концентрация се изчислява в сравнение с увеличението след поглъщане на чиста глюкоза. Следователно IG посочва колко бързо ще се повиши кръвната Ви захар след хранене.

Гликемичен индекс измерва се за 120 минути след консумиране на 50 g смилаеми въглехидрати. Храните попадат в три основни групи, а именно:

  • Продукти с нисък гликемичен индекс - под 55
  • Продукти със среден гликемичен индекс - в диапазона 55-70
  • Продукти с висок гликемичен индекс - над 70.

Продуктите с нисък и среден ГИ трябва да доминират в здравословното хранене.

Какво влияе върху стойността на гликемичния индекс?

Стойността на гликемичния индекс тя е свързана с количеството и вида на въглехидратите, присъстващи в продукта.

Въглехидратите могат да приемат различни форми. Те под формата на прости захари са тези, които се разграждат бързо от организма и поради това бързо се усвояват и причиняват бързо повишаване на постпрандиалната глюкоза. Вторият вид въглехидрати е сложен. Те се усвояват по-бавно и по-лесно и постепенно повишават нивата на кръвната захар.

Трябва обаче да се помни, че гликемичен индекс не зависи само от количеството и вида на въглехидратите. Тя може да се промени под въздействието на много фактори. Зависи от:

  • степента на зрялост на продукта, например, колкото по-зрели са плодовете, толкова по-висок е неговият ГИ;
  • използвана термична обработка;
  • степента на фрагментация на продукта;
  • наличието на различни съставки в храната, които възпрепятстват храносмилането на нишестета, като протеини, мазнини, органични киселини и пектини.

гликемичен
fot. pixabay.com

Как да намалите гликемичния си индекс на храната?

Да се гликемичният индекс на храната намаляваше, по-добре е да ги използвате в присъствието на диетични фибри. Тази връзка е необходима за поддържане на правилната функция на червата. Диетичните фибри освен всичко друго подобряват храносмилането и стимулират чревните перисталтични движения. Разтворимите фибри се съдържат в плодовете, зеленчуците, бобовите растения, овеса и ечемика. Благодарение на фибрите, поразителният процес се удължава и нивото на кръвната захар се увеличава по-бавно.

Продукти с нисък гликемичен индекс

Продукти с нисък гликемичен индекс те са предимно пресни зеленчуци и плодове, но ниските IG не са единствените. В a диета с нисък гликемичен индекс, можете да изберете и пълнозърнести храни, като:

  • пълнозърнест ръжен хляб (IG = 50),
  • варена елда (IG = 54),
  • хляб (IG = 35),
  • овесени ядки (IG = 40),
  • кафяв ориз (IG = 55),
  • соево мляко, бадеми,
  • обезмаслена извара (IG = 30),
  • ядки: лешници, шам фъстък, орехи, бадеми (IG = 15).

Продукти с нисък гликемичен индекс: плодове и зеленчуци

Основата на диета с нисък гликемичен индекс са плодове и зеленчуци. Най-добрите са пресните, топлинната обработка определя увеличаването на ГИ. Продукти с нисък гликемичен индекс Те включват:

  1. плодове:
    1. авокадо (IG = 10),
    2. касис (IG = 15),
    3. череши (IG = 20),
    4. ягоди, малини, череши, червено френско грозде (IG = 25),
    5. грейпфрут, круша, кайсия, мандарина (IG = 30),
    6. портокали, ябълки, праскови, нарове (IG = 35). 2.
  2. зеленчуци:
    1. Брюкселско зеле, лук, тиквички, цикория, карфиол, репички, краставици, чушки, домати, сорел, спанак, зеле - бяло, червено, китайско, италианско (IG = 15),
    2. патладжан (IG = 20),
    3. цвекло, чесън, нахут, леща, моркови (IG = 30),
    4. целина, бял боб, зелен грах, сладка царевица (IG = 35),
    5. боб (IG = 40).

Диетични правила с нисък гликемичен индекс

Диета с гликемичен индекс ниско не е само да ядете правилните храни. Също така трябва да запомните да се храните редовно. Ястията се ядат 4-5 пъти на ден, на всеки 3-4 часа. Това предпазва от колебания в кръвната захар.

A диета с нисък гликемичен индекс предотвратява развитието на различни болести на цивилизацията, осъжда се на диабет и борбата със затлъстяването. Също така подобрява настроението и функцията на червата.