Продължителното седене на стола - как ни влияе
От леглото, до офиса, от офиса, до колата, от колата, на дивана и обратно: маршрут, познат на много от нас.
Ежедневието ни често се върти наоколо състояние на стола, в цикъл, който според последните проучвания плащаме със здраве и съкращавайки продължителността на живота.
Технологичната еволюция през последните десетилетия прави голяма част от ежедневните дейности, свързани с седнало положение.
Работите, които включват работа с компютър, пътуване с кола, гледане на телевизия след работа и присъствие в Интернет, са ежедневните реалности, които включват тази порочна поза.
Какви са ефектите от продължителното седене?
Няма еднозначен отговор на този въпрос. Много лекари и изследователи не се свенят да обявят държавата, в която се намира болест и да се каже, че седенето на стол е зло, сравнимо с пушенето.
Нещата наистина са толкова зле?
Заседнал начин на живот, затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания
На първо място, седенето на стол с часове на ден е еквивалентно на начин на живот заседнал.
Бездействие, чрез своите статични дейности (от латински престой = сядане), това е поведение, което включва твърде малки количества енергия, така че е един от основните рискови фактори за затлъстяването.
Седейки, ние използваме мускулите си незначително и се нуждаем от твърде малко „гориво“ в сравнение с количеството, осигурено от храната; За един час, прекаран на стола, не изгаряме повече от 50 калории.
Изследване, публикувано през 2003 г. в The Journal of Physiology, показва, че дългите и непрекъснати периоди на мускулно обездвижване в резултат на заседнала активност биха имали преки биологични ефекти.
По този начин липсата на локални мускулни контракции по време на седене причинява, от една страна, потискане на активността на липопротеин, необходим за производството на добър холестерол (HDL) и, от друга страна, ниска асимилация на глюкозата.
Преките ефекти от тези биологични промени са:
- повишаване нивото на "лошия холестерол" (LDL) и по този начин отлагането на атеромни плаки върху артериите, причиняващо сърдечно-съдови заболявания
- забавяне на метаболизма в дълги периоди от време, в които не ставаме
След това - продължителното седене на стол (или диван/легло/фотьойл) често се свързва с лошо хранене. Много хора се хранят в офиса, пред компютъра или у дома, докато гледат телевизия или сърфират в интернет.
По този начин контролът на порциите вече не е ефективен - вниманието ни се разсейва и сме склонни да хапваме повече, дори ако сме уморени.
Освен това много от любимите храни за консумация пред телевизора или компютъра са закуски, гевреци, сладкиши, бисквитки - продукти, които изобилстват от сол, наситени мазнини и захари и са с високо съдържание на калории.
Вече възниква порочна връзка: седейки с часове на стол, не успяваме да изгорим всичко, което консумираме чрез прекалено последователни ястия пред екрана - така стигаме до затлъстяване.
затлъстяване е един от основните рискови фактори за здравето: предразполага към сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Съкращаване на продължителността на живота
Статия от 2010 г. в „Рецензии за упражнения и спортни науки“ показва това продължителното седене на стола съкращава продължителността на живота, до голяма степен поради сърдечно заболяване, което има нещастен край.
Заключението се основава на проучване, проведено в Канада, относно броя часове, прекарани ежедневно пред телевизора, седнал. По този начин всеки допълнителен час носи 18% по-висок риск от смъртност поради сърдечно-съдови заболявания от нормалното.
Тези, които прекарват повече от 4 часа на ден легнали пред телевизора, са имали риск да умрат от сърдечни заболявания, дори 80% по-високи от тези, които са живели активен живот.!
Друго релевантно проучване в това отношение е надлъжно проучване, публикувано също през 2010 г. в „Медицина и наука в спорта и упражненията“. Общо 7744 американски мъже бяха интервюирани и наблюдавани за броя часове, прекарани в колата и пред телевизора в продължение на 21 години.
Първоначално никой от тях не е имал сърдечно-съдови проблеми. В края на проучването беше установено, че тези, които съобщават за повече от 23 часа седмично (средно 3 часа на ден), прекарани в седнало положение (шофиране или гледане на телевизия), имат 82% по-висок риск да умрат от болест. отколкото тези, които не са надвишавали 11 часа/седмица с тези дейности.
От тях 377 са починали по време на проучването именно поради сърдечно-съдови заболявания.
Риск от рак
Друга мрачна корелация изглежда е между седнал на стола и риск от рак. Мета-анализ от 2014 г., публикуван в списанието на Националния институт по рака (Оксфордския университет), обобщаващ 43 наблюдателни проучвания, подчерта заседналия начин на живот като все по-виден рисков фактор за заболяването.
Общо 43-те проучвания разглеждат около 69 000 случая на рак. Констатациите показват, че изпражненията допринасят за 1,28% по-висок риск от рак на дебелото черво, с 1,36% за рак на ендометриума, 1,21% за рак на белия дроб.
Проблеми с гръбначния стълб, мускулите и ставите
Като оставим настрана корелацията на заседналия начин на живот със сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет и рак, седенето на стола като поза само по себе си влияе в дългосрочен план здраве на гръбначния стълб, мускулите и ставите.
След само един непрекъснат час на стола, лумбалният гръбнак става твърда, и последващата мобилност е засегната. По този начин, ако след седене в продължение на няколко часа правим движения, които изискват подвижност на лумбалната област, рискуваме да се нараним.
Ако имаме и неудобен стол или приемем неправилно положение (със сгънат гръб, наведен над бюрото, с врата от едната страна и т.н.), застрашаваме здравето на лумбалните дискове и рискуваме деформации на гръбначния стълб (кифоза, лордоза).
Така се появяват болка в гърба, често срещано при хора от всички възрасти.
Изглежда нещата с времето се влошават. Колкото по-дълго седим на стола след 60-годишна възраст, толкова по-вероятно е да страдаме от различни увреждания, които ограничават нашата мобилност.
Проучване от 2014 г. на Northestern Medicine University на 2286 възрастни хора показа, че седенето е рисков фактор за мобилността, освен липсата на упражнения.
По този начин човек, който прекарва 13 часа на ден в седнало положение, е имал 50% по-висок риск от развитие на увреждане отколкото този, който е прекарал 12 часа.
Кой е засегнат?
Дори активните хора, които ежедневно тичат или ходят на фитнес, са изложени, ако имат работа, която включва седене на стол, използване на колата и сядане пред телевизора или компютъра в свободното си време.
Това очертава профила на т.нар "Заседнал активен", който, въпреки че постоянно се занимава с някаква форма на физическа активност, има ежедневна дейност, включваща продължително седене.
Обяснението се крие в съотношението между действителния активен период (който обикновено не надвишава един или два часа на ден) и часовете, прекарани на работа или у дома, в седнало положение.
Проучване от 2012 г. на International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity показа, че прекарваме средно 64 часа седмично в седнало положение, 28 часа в изправено положение и 11 часа в ходене.
Това води до средно 9 часа прекарани на стола дневно и ние сме склонни да вярваме, че това е щастлив случай, тъй като само работа на пълен работен ден в офиса отделя 8 часа на ден!
Как бихте могли да намалите времето, прекарано на стола?
Домът
- съкратете времето, прекарано пред телевизора в по-малко от два часа и се опитайте да станете от дивана по време на рекламни почивки
- опитайте се да комбинирате гледането на телевизия с други домакински дейности, които изискват от вас: гладене и сгъване на дрехи, миене на чинии, подреждане на неща в килерите
- ако сте вкъщи, разходете се из двора, говорейки по телефона
- избягвайте да използвате лаптопа или таблета си в леглото, фотьойла или да седите на бюрото; по-добре, опитайте се да застанете
- използвайте медицинска топка вместо стол, за да научите правилната стойка на гърба
На работа
- на всеки 45-60 минути, прекарани на стола, правете кратка почивка от 5-10 минути и станете
- говорете лице в лице с колеги в други офиси и отдели, вместо да общувате по имейл или телефон
- опитайте се да се изправите, когато говорите по телефона и няма нужда да използвате бюрото
- ако работната среда го позволява, заменете офис стола с медицинска топка: ще тренирате баланса си и ще изисквате коремните мускули и ще научите правилна стойка на гърба.
- консумирайте много вода - в допълнение към очевидните ползи за хидратацията и здравето като цяло, ще усещате по-често нуждата да отидете до тоалетната и по този начин да станете от стола
- предлагат, ако работата позволява, срещите, които не продължават много дълго, да се провеждат на крака
- подреждайте офиса често и носете документите в кошчето през деня, а не в края на програмата
- не яжте пред компютъра; опитайте се да отидете на кратка разходка по време на обедната почивка или поне да се храните, като стоите
- по-нестандартно решение, което не може да бъде прието от всички регулируеми бюра, по който може да се работи от краката.
Транзитно
- ако обикновено използвате личния си автомобил, за да се придвижвате, можете също да използвате обществен транспорт от време на време, за да можете да стоите и да се разхождате и да ходите до и от гарите
- опитайте се да паркирате колата си далеч от точната дестинация, за да имате няколко минути пеша
- ако използвате транспорт, за да стигнете до работа, опитайте се да изминете поне една или две спирки
- заменете колата с мотора, когато имате възможност
- избягвайте да седите в градския транспорт.
- По време на дълги пътувания с кола правете редовни почивки и се движете за няколко минути
През целия ден изпитваме много ситуации, в които или социалната конвенция, или нуждата или навикът и нуждата от почивка ни определят да седнем.
Трябва да сме наясно, че всички тези ситуации се „събират“ и обобщават тревожен брой часове на заседнала активност. Затова трябва да се възползваме от всяка възможност да „прекъснем“ тези часове с няколко минути упражнения и да защитим дългосрочното си здраве.