Процентът на телесните мазнини измерва 5 метода в теста

Искате ли да намалите процента на телесните мазнини? Тогава ще улесните нещата за себе си, ако първо си поставите следната частична цел по пътя към мечтаното тяло: намалете телесните мазнини, поддържайте постоянен процент на мускулите.

Вие сте мотивирани, когато видите напредъка си в черно и бяло. Следователно инвентаризацията на процента телесни мазнини (KFA) е една от първите и най-важни стъпки за видим успех - на немски: измерване на процента на телесните мазнини.

Преглед на темата

  • Измерете процента на телесните мазнини
    1. Измерване на кожни гънки на дебеломера
    2. Анализ на биоелектричния импеданс BIA
    3. Измерване на обиколката на тялото
    4. Хидростатично претегляне
    5. DEXA сканиране

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Измерване на процента телесни мазнини # 1: Измерване на кожните гънки на дебеломера

мазнини

Принципът на измерване на дебеломера е прост: прищипвате гънка на кожата с пръсти и след това измервате дебелината й с клещи за дебеломер.

Правилно направено, методът на дебеломера е един от най-точните и евтини начини за определяне на процента на телесните мазнини с помощта на домашни средства.

Извършвате измерването на 1, 3, 5 или 7 места по тялото си (напр. 3-точково измерване за мъже: гърди, стомах, бедра).

Колкото повече точки за измерване вземете, толкова по-точно е измерването. Само ако помните добре точките за измерване на тялото си и измервате всеки път в една и съща точка. Тук ще намерите онлайн калкулатор за 3-точкови измервания на дебеломера.

Измерването с 1 или 3 точки е напълно достатъчно за повечето хора и може да се извърши добре самостоятелно. В онлайн фитнес треньорството работя предимно с 3-точковото измерване.

Има различни измервателни уреди. Използвам клещи AccuMeasure, които могат да се получат за по-малко от 20 евро. Той се доставя с таблица, на която след това можете да прочетете и изчислите процента на телесните мазнини директно след измерване с 1 точка.

Тествах и по-евтини клещи за дебеломер, но тези модели не ме убедиха. Поради опростения си дизайн и липсата на помощно средство за четене, достатъчно точното измерване на кожните гънки без външна помощ е почти невъзможно - грешките в измерването са неизбежни.

Измерване на дебеломер

  • съгласен съм
  • Надежден (ако знаете как да го направите)
  • Възпроизводими резултати от измерване
  • Евтини

Измерване на контра шублер

  • Възможни са отклонения, ако не измервате точно в една и съща точка всеки път.
  • Ако не правите измерването сами, винаги трябва да го взема един и същ човек.
  • Неточно за хора> 15 кг с наднормено тегло, тъй като кожната гънка може вече да не се побира в форцепса.

Заключение: Определете процента на телесните мазнини с калипер

Измерването на кожните гънки с клещи с дебеломер е най-добрият начин да се определи процентът на телесните мазнини с домашни средства. Той е ефективен, точен и лесен за изпълнение. Използвам клещи за самоуправление „Направи си сам“ от AccuMeasure, които струват по-малко от 20 евро.

Измерване на процента телесни мазнини # 2: Анализ на биоелектричния импеданс BIA („Скала на телесните мазнини“)

С анализа на биоелектричния импеданс (BIA) оставяте малък ток да тече през тялото ви и измервате електрическото съпротивление.

Мускулната тъкан се състои предимно от вода и е особено добър проводник на електричество. Мазнините съдържат по-малко течност и са по-малко проводими.

След това измервателното устройство интерпретира проводимостта на вашето тяло и прави изявление за това колко високи са пропорциите на телесни мазнини и чиста мускулна маса.

Много конвенционални телесни везни се доставят с BIA измерване, други устройства измерват тока с помощта на ръчни сензори. Притежавам онлайн скалата Withings, която е много лесна за използване и много точна.

Измерването на BIA обаче е неточно, особено ако вече имате нисък процент телесни мазнини. Проводимостта на тялото ви също зависи много от това колко добре сте хидратирани. Следователно измерената стойност може да се отклони значително, ако предварително не сте изпили достатъчно вода.

Pro BIA

  • Супер лесно да се направи
  • Евтино (повечето везни от 50 евро поддържат BIA)

Contra BIA

  • Резултатите от измерването могат да бъдат ненадеждни
  • Силни колебания с водния баланс (хидратация) на тялото ви

Заключение: измервайте процента телесни мазнини с везни BIA

Анализът на биоелектричния импеданс е втората ми препоръка - с подходящо разстояние до измерването на дебеломера.

Ако понастоящем имате висок процент телесни мазнини (> 15 кг с наднормено тегло), все още не можете да използвате клещи и трябва да работите с BIA, докато не преминете към измерване на кожните гънки.

Според моя опит измерването на BIA е много неточно, особено за слаби хора.

Измерване на процента телесни мазнини # 3: измерване на обиколката на тялото (антропометрия)

„Войник, подреди се, за да измериш телесните си мазнини!“

В армията понякога се измерва телесната обиколка, за да се направят заключения относно процента на телесните мазнини.

Тим Ферис препоръчва в книгата си "The 4-Hour Body" да се измери стойността на TI (Total Inches) за проследяване на състава на тялото. За целта се измерва и добавя обиколката на бицепсите, гърдите, стомаха, ханша и бедрата.

Измерването се извършва бързо или с рулетка на Schneider, или - много по-лесно - с Balzer.

На рулетка

Контра лента

  • Ненадежден (телесните мазнини не се измерват директно)

Заключение: измервайте процента на телесните мазнини чрез измерване на обиколката на тялото (антропометрия)

Този метод дори не се опитва да определи процента телесни мазнини - така че мисля, че е най-малко точен за тази цел.

Ако имате добре тренирани мускули с нисък процент телесни мазнини, можете да получите стойност, подобна на тази на по-силен антиатлет.

Измерете процент телесни мазнини # 4: Хидростатично претегляне

Измерено достатъчно като аматьор - нека стигнем до професионалните методи.

С неточност от само 1,5%, хидростатичното претегляне е един от най-точните методи за измерване на процента телесни мазнини.

Процедурата е следната:

  1. Издишайте дълбоко: Първо се определя обемът на белите дробове.
  2. Безплатни плувни куфари: Влизате в голям резервоар за вода - прикрепен към измервателно устройство - докато водата ви пренесе.
  3. Желано изместване: Измерва се колко голям е обемът вода, който измествате с тялото си (минус обема на белите дробове).
  4. Лек: Измерва колко сте тежки, докато водата ви носи.

Тъй като костите и мускулите са по-плътни от водата, по-слаб човек ще се гмурне по-дълбоко във водата, измествайки по-голям обем и в същото време има по-голямо телесно тегло във водата.

Тогава процентът на телесните мазнини може да бъде определен от тези две измерени стойности.

Тестът се предлага само в професионални институции като университети или болници, отнема 20-30 минути и струва около 150 евро.

Про хидростатично претегляне

Контра хидростатично претегляне

  • Непрактично
  • Скъпи
  • Не е възможно редовно (освен ако нямате голям бюджет от пари и време или не работите в университет)

Заключение: Определете процента на телесните мазнини, като използвате хидростатично претегляне

Този метод на измерване може да бъде от интерес за културисти, фитнес модели и професионални спортисти.

В противен случай попада под заглавието „Стреляй по врабчета с оръдия“ - следващият вариант е също толкова точен и по-евтин.

Измерете процента на телесните мазнини # 5: DEXA сканиране

DEXA означава - внимание, задръжте! - Двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (двойна рентгенова абсорбциометрия) и в момента е най-точният метод за измерване на процента на телесните мазнини.

DEXA е в състояние да прави разлика между три вида телесна тъкан: костна, мускулна и мастна тъкан. Сканирането на DEXA също ви казва как мазнините се разпределят по тялото ви.

Използваното рентгеново лъчение е много ниско и приблизително съответства на дозата, която получавате при полет от Франкфурт до Кейптаун. Това прави процеса безопасен.

По-големите ортопедични практики и болници предлагат DEXA измервания. Измерването отнема около 20 минути и струва около 50-70 евро.

Pro DEXA

Contra DEXA

  • Скъп (50 евро на измерване)
  • Еднократно измерване (освен ако редовно не инвестирате допълнителното време и 50 евро)

Заключение: Измерете процента на телесните мазнини с DEXA Scan

Ако се подготвяте за състезание по културизъм, предстои фотосесия или просто сте любопитни, сканирането на телесни мазнини DEXA е вълнуваща алтернатива. Тъй като бях любопитен, наскоро ми направиха DEXA сканиране. Можете да намерите моя отчет за измерване в тази статия.

Сканирането на DEXA обаче е относително сложно и скъпо. От практическа гледна точка измерването на DEXA със сигурност не е необходимо, тук са достатъчни клещите на дебеломера (вж. №1).

Обобщение

С всичките пет представени метода можете да измервате процента на телесните мазнини с различни усилия и различна точност.

Всички процедури обаче имат нещо общо - и трябва да знаете това:

  • Всички методи за измерване на телесни мазнини се основават на математически алгоритми, които извеждат процент на телесните мазнини от съответните измерени стойности.
  • Всички методи за изчисление бяха определени въз основа на статистически изследвания. Учените са измерили голям брой хора и след това са се опитали да развият закономерности от измерените стойности. Резултатът е математическа формула.
  • Нито един от методите не измерва телесните мазнини директно. Това означава, че всеки метод, колкото и да е точен, ВИНАГИ е само приближение на реалността. Можем да живеем с тази неточност. Можем само да се опитаме да запазим отклонението възможно най-малко.

В много случаи измерването на телесните мазнини с клещи с дебеломер е най-лесният и точен вариант.

След като сте решили метод, придържайте се към него!

Разбира се, можете да използвате и втора паралелно паралелно (напр. Клещи за калипер И BIA). Ако обаче измервате една седмица с калипер, поставяте следващата с BIA и след това сканиране DEXA, сравнявате ябълки, круши и праскови помежду си.

Съвет за четене: Как можете да измерите процента на телесните мазнини за 2 минути, ще разберете в тази статия.

СЪВЕТ ЗА КНИГА: Протеиновата диета (безплатна електронна книга)

В тази безплатна електронна книга ще разберете всичко, което трябва да знаете за протеините - накратко и по същество:

  • Колко протеини са ви необходими, за да отслабнете?
  • Колко протеин изгражда мускулите бързо?
  • Перфектното хранене след тренировка
  • Как да разпознаете протеинов прах, който е полезен за нещо?
  • Протеинов бар: здравословна закуска или бонбони?

И още много .

Кой процес избирате? Какви са вашите преживявания до момента? Напиши коментар.