Процент телесни мазнини (KFA); Решителност; Обяснения 19 снимки 1 компютър; (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

The Процент телесни мазнини - KFA накратко - показва какъв процент от общото телесно тегло се състои от мастна маса.

Например, ако човек с тегло 100 кг има 20 кг мазнини на ребрата си, това се нарича KFA от 20%.

KFA е толкова интересен, защото ...

той е много по-подходящо за външния ви вид, отколкото теглото. Загубата на тегло не е непременно загуба на мазнини. И наддаването на тегло не е автоматично напълняване.
едно възможно просто искам да губя мазнини (а не мускули или просто вода).
предлага ориентация дали трябва да отслабнете или да напълнеете.
KFA силен ваш хормонална ситуация повлиян (напр. лептин).
той е от решаващо значение за това Избор на най-добрата диета е за теб.

1. Как да определите процента на телесните мазнини (KFA)!

Има най-различни Методи за определяне на процента на телесните мазнини.

Много от тях се извършват в медицински изследователски центрове и въпреки сложната технология дават доста неточни резултати.

На практика се нуждаем от методи, които всеки може да направи у дома и да осигури надеждни резултати.

Бакшиш: Сравнете се със снимките (1.1) и изчислете резултата с KFA калкулатора (1.2). Намерете средното за това. Опитът показва, че това работи много добре.

Тогава KFA калкулаторът е идеален за проследяване на напредъка.

1.1a Сравнете се с тези снимки с процентно съдържание на мазнини в тялото (мъже)

1.1b Сравнете себе си с тези снимки с процентно съдържание на мазнини в тялото (жени)

1.2 Изчислете процента на телесните мазнини с KFA калкулатора

Друг доста точен начин за изчисляване на вашата KFA е с помощта на калкулатора за процента на мазнините в тялото на флота. За това са ви необходими измервания с определени размери.

Бакшиш: Вземете рулетка (или алтернативно низ, който след това измервате с аршин).

Калкулатор на телесни мазнини

Изчислете процента на телесните мазнини с измерване на обиколката.

От здравна гледна точка вие сте в отличен район с вашия KFA.

Като начинаещ с тежести най-добре е да започнете с интелигентно изграждане на мускули. Препоръчват се следните планове за обучение:

План за тренировка на цялото тяло на FE (2 пъти седмично) Започнете правилно силови тренировки като начинаещи. 2x тренировка седмично.
План за обучение на FE Muscle Building (FEM) (3 пъти седмично) - Променлив план за цялото тяло. Правилният план за обучение за напреднали начинаещи и напреднали потребители. 3 пъти обучение на седмица.

Съвет за книга: Ако искате да разберете повече за фона и връзките в изграждането на мускулите, препоръчваме електронната книга за изграждане на мускулна маса FE.

Като напреднал силов спортист имате няколко възможности:

Вариант 1: Постигнете допълнителен напредък в обучението

Вече правите 2-3 пъти силови тренировки на седмица и искате да изградите още повече мускули? Тогава добър двупосочен сплит като този е следващата стъпка.
Ако вече правите достатъчно силови тренировки, можете да интегрирате малко повече кардио или други спортове във вашата тренировка.

Вариант 2: Определете/отслабнете и влезте в топ форма

Ако искате да се справите с последните мастни натрупвания, имате нужда от интелигентни диети. С по-нисък KFA сте по-склонни към загуба на мускулна маса и хормонални метаболитни корекции, включително техните странични ефекти.

Най-добрата диета за извличане на максимума е диетата BURN. С него създавате вашата индивидуална концепция за хранене и обучение, която е идеална за „дефиниране“.

С вашия KFA не трябва да имате твърде голям дефицит. Не трябва да губите повече от 1% от настоящото си телесно тегло на седмица.

С KAT 2 имате леко наднормено тегло. От здравна и визуална гледна точка в идеалния случай трябва да постигнете по-малко от 15% (мъже) или 25% (жени).

Препоръчителни диети за това:

Отслабвайте бавно и непрекъснато с диетата BURN, адаптирана към вашето обучение (приблизително 0,5 кг на седмица).
По избор: Kickstart с 2-8 седмична високоскоростна диета (HSD) (1-2 кг на седмица). Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Като начинаещ с тежести: Отслабвайте и изграждайте мускули едновременно: Като начинаещи на силови тренировки, можете да губите мазнини за няколко месеца, като същевременно изграждате мускули. За това препоръчваме FE Recomposition (FER).

За да изглеждате по-добре бързо и да направите нещо за здравето си, най-важното е да отслабнете.

Препоръчителни интелигентни диети:

По избор: Kickstart с 2-8 седмична високоскоростна диета (HSD) (1-2 кг на седмица). Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация! С висок KFA бързото отслабване често е толкова лесно, колкото бавното отслабване.
Отслабвайте бавно и непрекъснато с диетата BURN, адаптирана към вашето обучение (приблизително 0,5 кг на седмица).

1.3 Не се препоръчват KFA методи за измерване

Забравете телесните мазнини (везни BIA)! Изключително неточен и следователно неподходящ.
Калипер: С просто устройство дебелината на кожната гънка се записва на три до седем места по тялото и от това се определя KFA. Да се Следете развитието на KFA интересно (ако измерванията се правят винаги в едни и същи точки), но също така и неточно за неопитни потребители. Първо ви трябва и калипер.

2. Какво представлява „нормалният“ процент на телесни мазнини? Към кой KFA трябва да се стремите?

„Нормален“ или „среден“ е KFA от 15-25% за мъжете и 25-35% за жените, в зависимост от възрастта.

Ако прочетете специалисти по фитнес, обаче, вероятно ще имате много различни цели, отколкото просто да имате „среден” KFA.

Имаме собствена система за категория KFA. Това ви позволява да се класифицирате точно и има специални препоръки за всяка категория.

Категории на процента телесни мазнини:

Забележка: Професионалното DXA сканиране води до 3-6% по-високи стойности.

Във фитнес зоната това е прагът, при който нещо наистина се променя за външния ви вид (+/- 1-2%). От тези стойности натрупаните мускули и вашата красива форма на тялото бавно влизат в своите.

10-15% (мъже) и 18-23% (жени) е диапазонът, към който най-много се стремим. Погледнете отново снимките по-горе. В зависимост от личните предпочитания, желаната стойност обикновено е в долния или горния край на този диапазон.

Ако имате много мазнини по ребрата, 15% (мъже)/23% (жени) е добра първа цел. Дотогава той все още може да бъде премахнат относително лесно.

В по-ниските райони често сте малко „закръглени“. Но докато това не ви притеснява визуално и тренирате много, пак сте здрави по пътя. Въпреки това сте малко отдалечени от максималното представяне в чувствителните към тегло спортове или оптималното здраве.

В горната част явно сте с наднормено тегло.

Трябва спешно да вземете мерки в тази лига. Прекарването на дълго време в тези зони на KFA е вредно за вашето здраве. Най-вероятно сегашното ви качество на живот също страда.

За визуалното не трябва да се говори много. Възприемат ви като „дебел“ и сте. Хубавото на тези области на KFA е, че ще видите резултати много бързо - при условие че предприемете действия.

3. Здрави зони с KFA?

Следните области отговарят на нормалното тегло на белите западноевропейци, които Световната здравна организация обявява за здравословни. 1 КОЙ. Затлъстяването: предотвратяване и управление на глобалната епидемия. Технически доклад на СЗО Серия 894, Женева 2000

Адаптиран от Gallagher et al., 2000. 2 Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Здравословни проценти на телесните мазнини: подход за разработване на насоки, базирани на индекса на телесна маса. В J Clin Nutr. 2000 септември; 72 (3): 694-701. PubMed PMID: 10966886.

4. Кои KFAs намират жените и мъжете за най-привлекателни?

Счита се, че привлекателността на тялото и лицето е стратегия за намиране на здрави и плодородни партньори. 3 Buss DM, Schmitt DP. Теория на сексуалните стратегии: еволюционна перспектива за човешкото чифтосване. Psychol Rev. 1993, април; 100 (2): 204-32. PubMed PMID: 8483982. Очаква се, че най-привлекателните индивиди винаги също най-здравословното и най-подходящ за младежи са.

В едно проучване младите студенти бяха помолени да оценяват снимки на различни KFA според привлекателността и здравето. 4 Brierley ME, Brooks KR, Moon J, Stevenson RJ, Stephen ID. Тялото и красивото: здраве, привлекателност и композиция на тялото в мъжките и женските тела. PLoS One. 2016; 11 (6): e0156722. Публикувано 2016 г. на 3 юни. Doi: 10.1371/journal.pone.0156722

18% KFA оцениха най-привлекателните и най-здравословните. Младежи от друга страна

На резултатите обаче трябва да се гледа с повишено внимание, тъй като методите за измерване не са най-добрите. Независимо от това, снимките в това проучване са почти такива, каквито бихте си представили тези KFA.

5. Как мога да понижа KFA?

Това, което често се нарича „отслабване“, всъщност означава да намалите собствения си KFA. Най-вече трябва чиста загубена мазнина а не само "тегло".

Можете също така да отслабнете, като загубите Задържане на вода, мускули или чревно съдържимо намалете леко. Но това не е истинската цел. Познайте какво с повечето Краш диети и пости особено става? Точно така!

Интелигентните диети ще разтопят мазнините ви и ще поддържат мускулната ви маса.

В дългосрочен план само намаляването на телесните мазнини с диети ще помогне. Това прави a максимално подобрение на външния вид и в същото време носи a Разнообразие от ползи за здравето със себе си. Дори и да е такъв по-добро представяне Вашата цел е да загубите чисти мазнини.

Оставете мазнината да се разтопи бавно?

Диетата BURN не е единична диета, а по-скоро концепция. Той ви показва различни циклични структури на диетата - вие решавате коя от вас най-добре и вашите обстоятелства най-добре.

Целта е винаги едно: Бавно топене на мазнини със загуба на тегло от около. 0,3-0,5 кг на седмица с възможно най-ниските метаболитни корекции и висока тренировъчна ефективност въпреки диетата.

Какви предимства ви предлага електронната книга за диетата BURN?

Ясна информация за храненето: Вие знаете точно какво и кога да ядете.
1-5 пъти обучение на седмица: Вие решавате колко често да тренирате.
Гъвкаво обучение: Вие решавате дали тренирате сила, издръжливост или игра и бойни изкуства. Разхлабете кардиото по желание до 3 пъти седмично.
Препоръки и диетични почивки: Имате достатъчно възстановяване и мощност за висока тренировъчна ефективност.

Отслабнете възможно най-бързо?

С високоскоростната диета 1-2 кг на седмица Възможна загуба на мазнини. Бързите успехи осигуряват голям стимул за мотивация!

Започнете веднага, следвайки подробни инструкции, вместо да трупате всичко заедно. Абсолютна сигурност и гарантира оптимални резултати без йо-йо ефект, ненужен глад и загуба на мускули и т.н.

Какви са предимствата на електронната книга HSD?

Ясни правила и инструкции за бързо отслабване: Определено правиш всичко както трябва.
Отчитане на отделни фактори: HSD се адаптира към вас.
Тренировка у дома И във фитнеса е възможно: Ти избираш.
3 HSD-съвместими планове за обучение: Плановете за обучение гарантират оптимална тренировка, докато отслабвате бързо.
60 HSD-съвместими рецепти: Допълнителната HSD готварска книга ви гарантира оптимални рецепти за бързо отслабване.

Подробни обяснения: Разбирате защо трябва да правите нещо за бързо отслабване.
Съвети и трикове: Дори когато нещата станат сложни, вие знаете как да извадите HSD.

Можете да разберете как да се отървете от мазнините си интелигентно в Ръководството за отслабване.

5.1 дренаж vs. По-нисък процент на телесни мазнини?

Използвайки специални дренажни методи, е възможно за кратко да причини загуба на вода и Направете процента на телесните мазнини да изглежда по-нисък, отколкото е всъщност.

Културистите използват тези стратегии, за да се появят най-добре на сцената. В различни спортове, където определено тегло е важно, то се използва и за кратко време Дехидратацията лекува работил за "тегло".

Това обаче няма нищо общо с дългосрочната загуба на мазнини! Един ще бъде само за кратко запалка на кантара и KFA изглежда с 1-2% по-ниска, отколкото е в действителност.

6. Въпреки една и съща KFA, различен външен вид?

Не всички с еднакъв процент телесни мазнини изглеждат еднакво.

Това е главно защото Мускулната маса оказва решаващо влияние върху външния вид.

С 10% KFA като мъж, можете да изглеждате атлетично и силно или като аспержи, в зависимост от изградените мускули. С 19% като жена можете да изглеждате като фитнес модел или да изглеждате слаби и отпуснати.

7. Колко ниско може да бъде понижен KFA като максимум?

Ограничението за KFA за мъже е 4-6%. 1 Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Долна граница на телесните мазнини при здрави активни мъже. J Appl Physiol (1985). 1994 август; 77 (2): 933-40. PubMed PMID: 8002550. Link Тези стойности са определени с DEXA сканиране и подводно претегляне и следователно са много точни.

Културистите в състезателна форма също ще могат да влязат грубо в тази област. Запомнете: Това, че някой твърди, че има 2% KFA, не означава, че е истина.

За жените ограничението трябва да бъде около 10% телесни мазнини.

Тези стойности не могат да бъдат постигнати без изключителни усилия и не трябва да бъдат насочени само по здравословни причини!

8. Нека броят на вашите мастни клетки се увеличава или намалява?

Промяната във вашия KFA нагоре или надолу се случва главно чрез a Уголемяване или свиване на мастните клетки (Адипоцити).

Като дете и юноша броят на вашите мастни клетки се увеличава от година на година (до възраст около 20 години). В зряла възраст броят на мастните клетки в горната част на тялото остава относително постоянен, дори ако има голямо увеличение или намаляване на мазнините. 2 Spalding, KL, Arner, E., Westermark, PO, Bernard, S., Buchholz, BA, Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Näslund, E., Britton, T., et al . (2008). Динамика на оборота на мастните клетки при хората. Природата 453, 783-787. Връзка Въпреки това, броят на мастните клетки в долната част на тялото се увеличава с увеличаване на теглото. 3 Tchoukalova, Y.D., Votruba, S.B., Tchkonia, T., Giorgadze, N., Kirkland, J.L. и Jensen, M.D. (2010). Регионални разлики в клетъчните механизми на увеличаване на мастната тъкан при прехранване. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 18226-18231. връзка

Масата на телесните мазнини се определя главно от обема и броя на мастните клетки. Диаметърът на човешките мастни клетки може да се увеличи с 20 пъти, а обемът с няколко хиляди пъти. 4 Jernås, M., Palming, J., Sjöholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, BG, Levin, M., Sjögren, A., Rudemo, M., Lystig, TC, et al. (2006). Разделяне на човешките адипоцити по размер: хипертрофичните мастни клетки показват отчетлива генна експресия. FASEB J 20-ти, 1540-1542. връзка

Още интересни статии

„Ръководство за отслабване“ - Отслабнете чрез интелигентно диетично хранене.
„Ръководство за мъже“ - Изглеждате добре като мъж: изграждайте мускули и губете мазнини.
„Фитнес ръководство за жени“ - Как да получите тънък и наистина да „тонизирате“ тялото си.
„Калкулатор на процента телесни мазнини“ - подробно обяснение на използвания тук калкулатор KFA.
„Отслабването не е само загуба на мазнини!“ - Разберете разликата между загубата на мазнини и чистото отслабване.
Заспал/нарушен метаболизъм и глад метаболизъм - какво наистина има?

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.