Процент телесни мазнини - цялата информация за телесната мастна маса, която трябва да знаете!
Най-добрите модели
Таблица за сравнение
сравнение на цените
Колко телесни мазнини са здравословни?
Прекалено високият процент на телесни мазнини може да има лоши последици за вас и тялото ви: високата стойност на KFA повишава стойностите на кръвта и кръвното налягане. Това може да доведе до калциране на кръвоносните съдове. В резултат на това калциране се увеличава рискът от инсулт или сърдечно-съдови заболявания. Рискът от развитие на диабет също се увеличава с увеличаване на процента телесни мазнини. Коремните мазнини са особено рискови - тук делът на така наречените висцерални мастни клетки е особено висок. Висцералната мастна маса не винаги се разпознава - така че дори слабите хора могат да съхраняват много от тези мазнини.
Проблемът с висцералната мастна тъкан е, че метаболитно активните мастни клетки отделят много мастни киселини в кръвта, където те могат да се натрупват и да причинят сериозни щети. Така че е здравословно да се поддържа процентът на телесните мазнини, а оттам и процентът на висцералната мастна тъкан нисък. Стойността на KFA обаче не трябва да бъде твърде ниска: Ако процентът на телесните мазнини например падне под 6% при мъжете, това също може да повлияе на организма.
Процентът на телесните мазнини при мъжете и жените - какво е нормално?
В следващите две таблици обобщихме колко висок трябва да бъде процентът на телесните мазнини при мъжете и жените в определени възрастови групи, за да се постигне здравословно нормално тегло:
Таблица - процент на телесните мазнини при мъжете:
| Възрастова група | добър KFA | средно KFA | висока KFA |
| 20-24 години | 14,9% | 19,0% | 23,3% |
| 25-29 години | 16,5% | 20,3% | 24,3% |
| 30 - 34 години | 18,0% | 21,5% | 25,2% |
| 35 - 39 години | 19,3% | 22,6% | 26,1% |
| 40 - 44 години | 20,5% | 23,6% | 26,9% |
| 45 - 49 години | 21,5% | 24,5% | 27,6% |
| 50 - 59 години | 22,7% | 25,6% | 28,7% |
| > 60 години | 23,3% | 26,2% | 29,3% |
Таблица - процент на телесните мазнини при жените:
| Възрастова група | добър KFA | средно KFA | висока KFA |
| 20-24 години | 22,1% | 25,0% | 29,6% |
| 25-29 години | 22,0% | 25,4% | 29,8% |
| 30 - 34 години | 22,7% | 26,4% | 30,5% |
| 35 - 39 години | 24,0% | 27,7% | 30,5% |
| 40 - 44 години | 25,6% | 29,3% | 32,8% |
| 45 - 49 години | 27,3% | 30,9% | 34,1% |
| 50 - 59 години | 29,7% | 33,1% | 36,2% |
| > 60 години | 30,7% | 34,0% | 37,3% |
Какъв процент телесни мазнини трябва да се стремя?
Препоръчителният процент телесни мазнини за вас зависи от вашата възраст и пол. За мъжете препоръчителният процент на телесни мазнини е между 14,9 и 22,7 процента, в зависимост от възрастта. При жените между 22,1 и 30,7 процента. Този диапазон говори за здравословно и слабо тяло и е в долната половина на нормалното тегло: Такъв процент телесни мазнини се усеща с най-малко рискове за здравето. Средният диапазон на процента телесни мазнини все още е добре, дори и да не е перфектен в здравословно отношение. Ако процентът на телесните мазнини надхвърли средния процент, се увеличава рискът от диабет, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане и други заболявания. Тогава трябва спешно да направите нещо по отношение на телесните мазнини, за да предотвратите последващи щети и по-лошо.
Ако процентът на телесните мазнини надхвърли средния процент, рискът от диабет и други заболявания се увеличава.
Ами ако имам твърде много телесни мазнини?
Твърде много телесни мазнини са нездравословни. Особено ако имате небалансирана диета и не спортувате. Тогава рискът от развитие на диабет и инфаркт или инсулт се увеличава. Прекомерните телесни мазнини също са свързани с рак. Вашето кръвно налягане и нивата на холестерола също се повишават. Рискът от хронично заболяване се увеличава неимоверно с висок процент телесни мазнини. Това не се отнася само за хора с очевидно наднормено тегло: Дори слабите хора могат да имат опасно висок процент телесни мазнини, без да го гледат.
Ами ако нямам достатъчно телесни мазнини?
Не само, че е нездравословно да имате твърде много телесни мазнини, обратното също е опасно. Ако процентът на телесни мазнини е много нисък и е под нормалното тегло, спортните ви постижения ще намалят например. Но това все още е най-безвредният ефект:
Твърде малко телесни мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, стомашно-чревни проблеми и увредена нервна система. Освен това вашите органи могат да се свият и имунната ви система да отслабне. Това е така, защото тялото ви се нуждае от определено количество мазнини, за да функционира. Ако не приемате тази мазнина с храната, тялото ви ще получи необходимото количество енергия от мускулите ви. В резултат на това губите мускули и губите сила. Мазнините са особено важни за жените: Твърде малко телесни мазнини могат да повлияят на плодовитостта. Затова се уверете, че имате здравословен баланс в диетата си: твърде много телесни мазнини са нездравословни, но твърде малко е твърде много.
Ако не напълнеете с храна, тялото ви ще получи необходимото количество енергия от мускулите ви.
Жените имат повече телесни мазнини от мъжете?
Фактът, че различните ориентировъчни стойности се прилагат за жените, отколкото за мъжете, се дължи на биологични фактори: жените обикновено имат средно с 5 процента повече мастна тъкан от мъжете. Тази допълнителна мазнина е от значение за регулирането на хормоналния баланс: докато процентът на телесните мазнини е в рамките на здравословни граници, той оказва положително влияние върху функционирането на половите органи. Мазнините в тялото също поддържат здравословен менструален цикъл.
Какви фактори влияят върху процента на телесните мазнини?
генетика
Противно на това, което много хора подозират, процентът на телесните мазнини не е сто процента генетичен. Всъщност гените също играят роля: те осигуряват диапазон на KFA, в рамките на който можете да повлияете на процента телесни мазнини с помощта на упражнения и диета. Така че може да бъде, че нито можете да надвишите, нито да паднете под определен процент телесни мазнини поради вашите гени.
Възраст
Възрастните хора най-вече губят мускулна маса с годините. Ето защо те са по-склонни към фрактури, когато падат: мускулите предпазват и „омекотяват“ костите. Ако загубите мускулна маса, костите вече не са защитени, в случай на падане. При възрастните хора мускулната маса обикновено се поема от мастна маса, поради което процентът на телесните мазнини се увеличава с възрастта. Този възрастов ефект обаче може да бъде предотвратен доста добре чрез упражнения, спорт и правилната диета.
Къде трябва да са телесните мазнини?
Не е важно само колко телесни мазнини имате, но и къде се намират. Както вече бе споменато накратко, по-специално мастната маса върху стомаха може да има отрицателно въздействие върху здравето. От друга страна, телесните мазнини по седалището и ханша могат да имат положителни ефекти: Например, голяма площ на бедрата предотвратява сърдечно-съдови заболявания и диабет. Изследователи от Оксфордския университет в Обединеното кралство са открили, че хип златото може да улесни здравето. Те изследваха връзката между стойностите на кръвта и телесните мазнини по бедрата, седалището и бедрата. Те открили, че висцералните коремни мазнини отделят мастни киселини и цитокини в тялото, където могат да причинят възпаление и увреждане.
Изследователи от Оксфордския университет в Обединеното кралство са открили, че хип златото може да улесни здравето.
Цитокините са протеини, които освен всичко друго контролират клетъчния растеж. След това в тялото тези протеини и мастни киселини могат да се прикрепят към черния дроб или мускулите, където могат да причинят сериозни дефекти. От друга страна, телесните мазнини, които се натрупват по бедрата и бедрата, могат да абсорбират протеини и мастни киселини, отделяни от коремните мазнини. Това им пречи да вършат разрушителната си работа в черния дроб и мускулите например. Освен това телесните мазнини на правилното място могат да подобрят стойностите на кръвта и да предотвратят калцирането на кръвоносните съдове. Когато отслабвате и спортувате, трябва да се съсредоточите върху разграждането на коремните мазнини.
Това всъщност може да ви навреди. Мазнините на ханша, от друга страна, не са проблем, дори могат да подобрят здравето ви при определени обстоятелства - но само до известна степен, разбира се.
Диетите помагат за намаляване на телесните мазнини?
За да намалят процента телесни мазнини, много хора прибягват до радикални средства. Строгите диети и лечение обаче не са особено полезни. Напротив: нулевите диети забавят метаболизма ви и намаляват основния метаболизъм на енергията. Това може да доведе до йо-йо ефект. Тогава бързо ще си върнете изгубените килограми след диетата и ще напълнеете отново. Често йо-йо ефектът поставя върху везните в банята повече, отколкото преди диетата.
Освен това нулевите диети не са особено здравословни, тъй като тялото ви трябва да се откаже от много хранителни вещества, от които се нуждае за оптимална функционалност. Така че, вместо да разчитате на строга диета, за да намалите процента на телесните мазнини, трябва да ограничите енергийния прием само умерено и да изгаряте калории с допълнителни упражнения.
Как мога да намаля процента на телесните мазнини?
1. Осъзнато хранене
Храненето съзнателно може да ви помогне да загубите телесни мазнини. Трябва да сте сигурни, че консумирате около 500 до 800 по-малко калории на ден, отколкото всъщност имате нужда. С помощта на калкулатор на калории можете да определите колко калории трябва да консумирате всеки ден. След това изваждате 500 до 800 калории от това общо изискване. Полученият дефицит автоматично ще доведе до загуба на телесни мазнини. Видът храна, която ядете, също е важен: трябва да избягвате прости въглехидрати, наситени мазнини и захар. Препоръчват се богати на фибри въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Избягвайте прости въглехидрати, наситени мазнини и захари.
2. Спорт
Упражненията винаги са чудесен начин да отслабнете и да намалите процента на телесните мазнини. Упражненията увеличават енергийните ви разходи, което означава, че изгаряте повече калории. Мускулите също изгарят калории, дори когато не се използват. Следователно спортът и изграждането на мускули са истински чудодейни оръжия, когато става въпрос за борба с калориите и непопулярните килограми. В допълнение към джогинга, колоезденето и плуването, преди всичко силовите тренировки могат да ви помогнат да постигнете желаната фигура.
Препоръчваме везни за баня
Танита BC-601
С тялото+
Как влияят тренировките с тежести върху процента телесни мазнини?
Тренировките с тежести увеличават основния метаболизъм на енергия и калории. Колкото по-висок е процентът на мускулите в тялото ви, толкова по-нисък е процентът на телесните мазнини. Това е така, защото изгаряте калории по време на силови тренировки, което намалява процента на телесните мазнини. Мускулите също изгарят калории в покой. Така че дори и да не тренирате активно. Основно правило е, че 500 грама мускулна маса изгарят около 50 калории всеки ден. Поради тези причини тренировките с тежести са по-добър начин за намаляване на телесните мазнини от спортовете за издръжливост като джогинг и колоездене.
В тази статия ще намерите всичко, което трябва да знаете за тренировките с тежести и мускулната маса: Мускулна маса - Всичко, което трябва да знаете за изграждането на мускули.
Как са свързани мускулната маса и телесните мазнини?
Както разбрахте, процентът на мускулна маса, който имате, има положителен ефект върху процента на телесните мазнини. Приятният страничен ефект от това е, че колкото по-слаби сте, толкова по-изявени са вашите мускули. Например, ако загубите мазнини по корема, шестте ви опаковки ще изпъкнат повече, защото вече не са покрити от мастни натрупвания. По принцип може да се каже, че ниският процент на телесни мазнини е от съществено значение, ако цените мускулест външен вид и добре трениран образ на тялото.
Процентът от мускулната ви маса има положителен ефект върху процента на телесните мазнини.
Как да изчисля процента на телесните си мазнини?
Ако искате да изчислите процента на телесните мазнини, има няколко начина да направите това. Някои методи могат да се извършват сами у дома, други изискват специални измервателни уреди, които могат да бъдат намерени само в лаборатории и специалисти лекари. Представяме ви най-важните методи:
Методи за изчисляване на процента телесни мазнини у дома
Анализ на биоимпеданса
Анализът на биоимпеданса е подходящ, ако искате да знаете точно и да оцените подробно измерване. Така наречените везни за телесна мазнина BIA, които можете да закупите в специализирани магазини за спортно оборудване, са най-подходящи за това. Тези специални везни не само ви показват колко тежите, но и ви дават информация за дела на водната маса, мускулната маса и мастната маса в тялото ви. На първо място, трябва да въведете ключовите си данни за ръст, тегло, възраст и пол на тези везни. Тогава през тялото ви се изпращат токови импулси, които се провеждат чрез електролити във водата в тялото и измерват електрическото съпротивление в тялото ви - това не боли, тъй като токовите импулси са толкова малки, че едва ли можете да ги усетите.
Телесните мазнини действат като електрическо съпротивление; Чистата маса и клетъчната маса провеждат електричество. Съпротивлението, което токът среща, увеличава колкото повече телесни мазнини имате. След това процентът на телесните мазнини се определя от измерените стойности и конституцията ви. Анализът на биоелектричния импеданс е практичен, защото можете да използвате предоставените данни, за да проверявате редовно как са се променили различните пропорции на мазнини и мускулна маса.
Фактори като диета и поведение на пиене, упражнения и менструация обаче могат да фалшифицират резултатите - тогава измерените стойности ще бъдат неточни. Ако искате да сте на сигурно място, можете също да направите анализа на биоимпеданса, извършен от вашия спортен лекар или алтернативен лекар.
Следните стойности могат да бъдат определени с помощта на анализ на биоимпеданса и скала на телесните мазнини:
- Процентът на телесните мазнини
- Процентът на обезмаслена маса
- Воден баланс
- Мускулна маса
Ако искате да сте на сигурно място, можете също да направите анализа на биоимпеданса, извършен от вашия спортен лекар или алтернативен лекар.
Измерване на кожни гънки с помощта на шублер
Клещите за калипер са инструмент, който се използва за определяне на процента на телесните мазнини. За да направите това, се измерва дебелината на подкожната мастна тъкан: хващате пет до седем сантиметрова гънка на кожата и използвате форцепс за калипер. Когато помощното средство за измерване на налягането се включи, можете да прочетете съответната стойност. След това процентът на телесните мазнини се измерва с помощта на математически формули, в които прехвърляте стойностите. Едно от предимствата на този метод е, че клещите с дебеломер се предлагат за по-малко от 10 евро. Недостатък на измерването на кожните гънки с клещи с дебеломер обаче е, че стойностите не са толкова значими: С този метод се правят изводи за общия процент мазнини от състава на тялото ви въз основа на подкожната мастна тъкан.
Метод на американския флот
Морските пехотинци на САЩ имат свой собствен уникален метод за измерване на телесните мазнини. Можете също така просто да опитате този метод у дома - всичко, от което се нуждаете, е рулетка. С тази рулетка трябва да измерите обиколката на стомаха, врата и бедрата си:
- Коремна обиколка: Измервателната лента се поставя около кръста във височината на пъпа. За да избегнете неточности, първо трябва да издишате силно, тъй като обиколката на талията ви е по-голяма, когато имате въздух в белите дробове.
- Обиколка на врата: За да определите обиколката на шията, трябва да прокарате измервателната лента под ларинкса около врата.
- Обиколка на тазобедрената става: Обикновено обиколката на тазобедрената става се измерва само за жени чрез поставяне на измервателната лента в най-широката точка около ханша.