Пробив през диетичното плато - мечтата за едноцифрен процент телесни мазнини!
Не е нужно да сте ясновидци, за да знаете, че безброй спортисти ще намалят приема на калории в обозримо бъдеще. Ако тазгодишното FIBO не беше достатъчна причина да обяви война на досадната телесна мазнина, то всеки спортист аматьор ще разбере още при първите слънчеви лъчи, че е време за диета. За по-голямата част от всички, които искат да отслабнат, целта в началото е преди всичко да загубят достатъчно телесни мазнини, за да можете да блеснете с леко мигащи коремни мускули на езерото за къпане. Опитът обаче показва, че отнемането на целите отнема само няколко дни. След първите успехи следва мотивацията и едноцифреният процент телесни мазнини се фокусира.
За съжаление, пътят до по-нисък процент на телесни мазнини не винаги е толкова лесен, колкото се надявахме. Ако тялото е винаги готово да атакува мастните си натрупвания в началото на диета, става все по-трудно да го убедим да го направи с течение на времето.
Давате всичко по време на тренировката, напускате пътеката с изпотена риза и се борите срещу глада всяка минута. И все пак, изглежда няма промяна. Защо не?
Във всяка продължителна диета ще има момент във времето, когато става въпрос за застой. Това е естествен процес, който трудно може да бъде избегнат. Колкото по-малко мазнини носите, толкова по-голям е шансът да стигнете до плато. Това се доказва всяка година от спортисти, които се подготвят за състезание.
След като стигнете там, не е нужно да си заравяте главата в пясъка. Има причини, както и решения за платото.
# 1 - преоценка на текущата стратегия
Може би най-важната част от платото е да попитаме дали всичко наистина все още е съобразено с целта. Ситуацията не винаги е такава, каквато си я представяте.
Грешки при измерване и неточности
Всичко е лесно да започнете диета. Мазнините в тялото са в излишък, така че има достатъчно място за грешки. Тук дори работи, ако приблизително прецените храненето и количествата не са точно изчислени.
Тази свобода на действие обаче изчезва, тъй като процентът на телесните мазнини намалява. В определен момент от време вече не можете да избегнете точното претегляне и измерване чрез приложение за калории.
Опитът показва, че тази стъпка не представлява проблем за спортистите за определено време и те стриктно се придържат към указанията. Но ако минат две или три седмици, първоначално планираните 200 грама пилешки гърди изведнъж стават 230 грама от чиста мързел или чаената лъжичка фъстъчено масло изведнъж се увеличава по размер, отколкото в дните преди.
Тези малки неща се събират и оказват влияние върху крайната точка. В края на деня това предотвратява дефицит, което води до стагнация.
С течение на времето точността става по-важна в диетата.
Намалени нива на активност
Премахването на неточността при измерване на калориите, които ядете, е половината от работата. По-малко известен фактор за разглеждане е нивото на активност.
Дългата диета върви ръка за ръка с летаргия и умора, особено когато се опитвате да влезете в региони с ниско съдържание на мазнини. Така че е разбираемо само ако забравите да измерите пулса си и евентуално да правите тренировките с по-малък интензитет.
Това обаче означава, че се изисква по-малко енергия и отново се влияе на калорийния баланс. В допълнение към интензивността на тренировката, важно е да погледнете и дейността извън залата.
Колкото по-нисък е приемът на калории, толкова по-привлекателни стават асансьорите, ескалаторите или такситата. Това също означава, че се консумират по-малко калории, което има отрицателен ефект върху по-нататъшната загуба на мазнини.
Един добър начин да следите активността е чрез измерване на ежедневните си стъпки. Тук се препоръчват ежедневни цели от 8 000 до 20 000 стъпки. Разликата между 8000 и 12000 стъпки, предприети средно, вече може да бъде спусъка за плато.
# 2 - Използвайте различни методи за измерване
Често пъти спортистите използват само един метод за оценка на напредъка в диетата: везните. Проблемът с това е, че Везните никога не разказват цялата история и ако това е единственият коефициент на тежест, рано или късно ще полудеете.
Всеки метод за оценка на напредъка - снимки, везни, измервателни ленти или дебеломери - има своите предимства и недостатъци. Всички те са полезни. Независимо от това, всеки един метод трябва да бъде разбран и използван. Това е единственият начин наистина да се прецени дали няма повече успехи в случай на застой.
Може да се случи така, че спортистите да преминат през цялостна трансформация на тялото и да изглеждат като съвсем нов човек, докато кантарът показва само малко количество отслабване.
Тук са изградени мускули, докато водата и мазнините изчезват. Въпреки това, везната не знае никаква разлика между видовете тъкани и измерва само общото тегло. Така че бихме могли да предположим, чисто от цифрите, че диетата едва е била успешна.
По тази причина комбинацията от различни методи за измерване е правилният подход. Изчерпателна обратна връзка може да се получи само ако размерът, теглото и външният вид се измерват и сравняват в дългосрочен план.
стрес
В някои случаи се случва, че диетата се спазва последователно и оптиката непрекъснато се подобрява, но везните все още изглеждат приковани. Опитът показва, че стресът играе роля в тази ситуация.
Стресът на работното място или в социалните кръгове може да доведе до съхранение на вода в тялото поради високите нива на кортизол. Ако премахнете този стрес - например като прекарате един уикенд в спа центъра - кортизолът също ще намалее, водата ще изчезне и везните ще дадат съответната обратна връзка.
Стресът манипулира тежестта на кантара чрез задържане на вода.
# 3 - разширяване на допълнителни граници
Ако вашата диета, обучение, ниво на активност и измервания са правилни и все още не губите повече телесни мазнини, време е да отхапете куршума и да разберете, че са необходими допълнителни корекции, за да се започне нова загуба на мазнини.
Има много начини да направите това, които могат да допринесат за по-голям калориен дефицит.
Номерът тук не е да използваме всички подходи директно, а да ги използваме стъпка по стъпка, за да имаме защита срещу по-нататъшни плата:
- Допълнително намалете калориите с пет до десет процента
- Още 2500 стъпки към дневната цел
- Увеличете кардио времето или честотата
- Увеличете честотата на тренировките
Тези корекции често са последният избор на много спортисти на плато, защото те означават болка. Хората предпочитат да използват храни или мами, за да противодействат на стагнацията. Безспорно е, че има причини за повторно подаване. За по-нататъшна загуба на мазнини обаче те са показани по-важни, отколкото са в действителност.
В повечето случаи просто стиснете зъбите си и направете допълнителен прием. Така пшеницата се отделя от плявата.
Диетичният застой винаги е много разочароваща ситуация, но не е причина да хвърлите кърпата. Ако искате да постигнете едноцифрен процент телесни мазнини, трябва да сте готови да се борите за това. Така че можете да избирате между оправдания или дисциплина. Тези, които работят ориентирани към резултатите и разбират процесите зад платото, могат да стимулират загубата на мазнини с разумни корекции. Така че посещението на езерото с кариера е пълен успех.