Принципът на диета с ниско съдържание на въглехидрати - Rocka Nutrition
Какво е ниско съдържание на въглехидрати? „Нисковъглехидратно“ означава намаляване на въглехидратите в менюто. Поради това популярните източници на въглехидрати като хляб, тестени изделия, ориз и картофи, както и богати на въглехидрати плодове и сокове се консумират значително по-малко или изобщо не се консумират.
Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са сред трите макронутриента. За разлика от другите две, въглехидратите не са от съществено значение. Организмът може сам да произвежда въглехидрати, като използва другите два макронутриента. Въглехидратите могат да бъдат диференцирани според тяхната химическа молекулярна структура, при което различните форми могат да бъдат използвани от тялото за осигуряване на енергия с различни скорости:
- Прости захари (монозахариди): бързо достъпна захар, напр. от мед и плодове
- Двойни захари (дизахариди): разграждат се чрез храносмилане до единични захари, напр. Трапезна захар и млечна захар
- Множество захари (полизахариди): захар, която се предлага от дълго време, напр. Зърнени продукти и бобови растения
Може би вече сте забелязали, че източниците на въглехидрати като плодове, гумени мечки или захарни лимонади ви дават енергия бързо, но те не ви засищат дълго. От друга страна, храни със сложни въглехидрати като картофи или тестени изделия ще ви заситят по-дълго. Разграничавайки въглехидратите според техния химичен състав, вече знаете защо това е така: Дълговерижните въглехидрати първо трябва да бъдат разградени от тялото, така че да ви осигуряват енергия за по-дълго време.
В случай на диети с ниско съдържание на въглехидрати, консумацията на всички тези форми на захар е силно ограничена, като по този начин съществуват различни форми на диети с „ниско съдържание на въглехидрати“, които се справят с избягването на въглехидрати с различна степен на строгост. Крайността тук е кетогенната диета, напр. Например в най-популярната форма на „диетата на Аткинс“, която намалява количеството въглехидрати до толкова силен минимум, че тялото изпада в състояние на кетоза. Това се случва, когато има толкова малко захар, че кетонните тела се образуват от мастни киселини и аминокиселини, за да синтезират глюкоза или захар от тях.
Това, което обединява нисковъглехидратните форми на диета с всички други мислими диетични концепции, е необходимият калориен дефицит. Независимо от разпределението на макроелементите, тялото трябва да бъде снабдено с по-малко енергия под формата на калории, отколкото изразходва, за да отслабне успешно.
Това са предимствата на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Както вече беше описано по-горе, тялото не зависи непременно от приема на въглехидрати. При протеините и мазнините това е различно, тъй като организмът не може сам да ги синтезира. Достатъчното количество протеини е особено важно за изграждането и поддържането на мускулите, докато мазнините играят важна роля в регулирането на здравословния хормонален баланс, наред с други неща. Следователно спестяването на много мазнини или протеини по време на диета може да има последици за здравето и да намали успеха на диетата, доколкото недостатъчният прием на протеини също намалява мускулната маса. Ако, от друга страна, приемът на въглехидрати е намален, могат да се консумират повече калории под формата на протеини и мазнини, поради което рядко се появяват негативните последици от дефицит на протеини или мазнини по време на диети с ниско съдържание на въглехидрати. По този начин е възможно да се намали загубата на мускулна маса до минимум.
Освен това започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да ви даде тласък в мотивацията, тъй като в началото губите много вода, която преди това е била свързана с въглехидратите в тялото. Тази загуба на вода кара тялото да изглежда по-дефинирано и разбира се се отразява и на везните.
Митове за въглехидратите
„Нисковъглехидратното“ е на устните на всички и в медиите откриваме много положителни и отрицателни заглавия относно избягването на въглехидрати. На този етап нека разгледаме по-отблизо някои от тези митове.
„С диета с„ ниско съдържание на въглехидрати “можете да ядете повече калории, защото тялото ви не усвоява мазнините.
Ще е добре. За съжаление това остава така: Отслабването работи само при калориен дефицит и килокалориите остават килокалории. Истината е, че на диета с ниско съдържание на въглехидрати, чувството за по-малко глад и следователно интуитивно ядене по-малко може да работи.
"Въглехидратите ви напълняват, особено вечер."
Не е истина. И тук обяснението е просто: Вашето тяло не се интересува дали консумирате въглехидрати сутрин, обед или вечер. Всичко зависи от общия и в крайна сметка от калорийния баланс. Въглехидратите сами по себе си не ви напълняват, а има и хора, които могат да се справят много по-добре с диета с намалено съдържание на мазнини, отколкото с диета с „ниско съдържание на въглехидрати“.
„Без въглехидрати няма енергия в тренировките“
Това твърдение е вярно само отчасти. Всеки калориен дефицит, независимо кой макронутриент го причинява, се възприема от тялото като изтощително. Разбира се, това може да повлияе и на обучението ви. В повечето случаи обаче бързо свиквате с намаления прием на калории. Вече беше обяснено по-горе, че тялото синтезира въглехидрати от мазнини и протеини, когато има твърде малко въглехидрати за снабдяване с енергия. Тази адаптивност варира от човек на човек, но с времето се подобрява.