Принципите на EAT SMARTER седмичните планове за приготвяне на храна
Ако искате да научите повече за това как нашите седмични графици за приготвяне на храна са съставени от нашите експерти по хранене, ето ключовата информация.
Съдържание
- Концепцията за седмичните планове за приготвяне на хранене
- закуска
- Обяд и вечеря
- Изборът на храна
- Здравословна чиния: всичко е в комбинацията
- Колко калории са в седмичните планове за приготвяне на хранене?
- Състав на калориите:
- Индивидуално изискване за калории
- Фокус на плановете
- Постоянна промяна в диетата - така работи
- Редовно хранене
Концепцията за седмичните планове за приготвяне на хранене
С фиксирани, редовни хранения можете отново да контролирате чувството си на глад и да внесете структурата в ежедневната си хранителна рутина. The три основни хранения се състои от закуска, обяд и вечеря в рамките на нашия хранителен план. В планирането на малкия апетит са включени здравословни закуски. Те обаче трябва да се консумират индивидуално в зависимост от спортната дейност или упражненията в ежедневието.
закуска
За добро начало на деня всички рецепти за закуска са:
- богата на минерали
- пълен със здравословни протеини и фибри
- Избира се както ви харесва: Вие сте по-скоро пикантна или сладка закуска?
С избора на закуски вие сте не само екипирани за ежедневна работа, но и доволни до обяд. Събрали сме селекция от различни опции за закуска, от които да избирате всеки ден. Разбира се, можете също да изберете една опция и да я консумирате ежедневно. Това може да бъде индивидуално проектирано и променено (съдържанието на калории все пак трябва да се запази!).
Изборът на закуска:
- Кварк палачинки с плодова салата (към рецептата)
- Ванилова овесена каша с ленено семе и ябълка (към рецептата)
- пълнозърнести хлебчета с репичка извара и круша (към рецептата)
- Skyr с ягоди и овесени ядки (към рецептата)
- Бъркани яйца върху доматена багета (виж рецептата)
- Омлет от пяна със спанак и кълнове (към рецептата)
- Артишок Тортила с домати и овче сирене (към рецептата)
Обяд и вечеря
Тези две хранения трябва да се разглеждат като връзка в нашия хранителен план. Когато приготвяте вечеря вечер, тя също представлява обяд за следващия ден. Комбинацията от двете спестява време и е значително по-малко стресираща в допълнение към напрегнатия работен ден.
За здравословен ден храненията включват:
- много фибри и протеини
- сложни въглехидрати и здравословни мазнини
- много витамини и минерали
- Месо или риба два до три пъти седмично (също като вегетариански вариант)
Изборът на храна
Когато избирате отделните храни за съответните ястия, гъвкавостта и съставките са основен приоритет. Поради това ще намерите пъстра комбинация от месо, риба и вегетариански деликатеси.
Те не ядат месо или риба? Няма проблем! Всички ястия са проектирани по такъв начин, че като се пропуснат тези компоненти, човек лесно може да стане такъв вегетарианска алтернатива възниква.
Плът: Животинският продукт ни доставя много хранителни вещества, особено желязо, което транспортира кислород до нашите клетки. Никоя друга храна не може да покрие толкова добре нуждите от желязо. Важно е обаче да се обърне внимание на произхода и качеството му. В днешно време вече не е предизвикателство да изкарвате месо извън фабричното земеделие. По същия начин месото не трябва да се яде на едро.
Риба: Различните видове риби като сьомга, риба тон или скумрия са богати на омега-3 мастни киселини, които имат редица положителни свойства за нашето тяло. Произходът и качеството също играят важна роля тук. Потърсете етикети за устойчив риболов и подобни пломби.
Яйца: Яйцата също са чудесен източник на протеини и са с високо съдържание на калций, витамини А и Е и бета-каротин. Същото важи и тук: предпочитайте яйца от свободно отглеждане или биологично земеделие. Яйцата от свободно отглеждане са подобни на фабричното земеделие и пилетата и пилетата получават мъчителен живот.
Вегетариански ястия: Ако искате да се справите без месо и риба, можете лесно да ядете вегетарианска диета с помощта на нашия хранителен план, като просто замените месото и рибата с вегетарианска алтернатива. Можете да разберете с какво можете да замените рибата и месото със съответната рецепта в сивото поле под „интелигентен съвет“. Тук има и интересна статия за източниците на протеин за вегетарианци.
Здравословна чиния: всичко е в комбинацията
- Зеленчуци: Около половината плоча трябва да се състои от питателни зеленчуци или маруля. Регионалните и сезонните зеленчуци са най-добри. Броколи, краставици, домати, моркови: те ни осигуряват множество висококачествени хранителни вещества като витамини, минерали и вторични растителни вещества.
- Въглехидрати: Количеството въглехидрати зависи от това колко тренирате. Така че, ако сте активни в спорта, можете също да увеличите количеството въглехидрати. Ако движението е малко, достатъчна е малка шепа. Зависи и от вида на въглехидратите.
Облечи се сложни въглехидрати като бобови растения (леща, боб, нахут) и пълнозърнести продукти, тъй като те имат голямо количество фибри, които осигуряват много обем в стомаха и го запълват. Това означава, че те свързват водата и ви държат сити за дълго време. В допълнение, тези въглехидрати се обработват само бавно от тялото. Празните въглехидрати (без хранителни вещества), които се намират в бял хляб или сладкиши (с бяло брашно), например, карат нивото на кръвната захар да се покачва и спада отново изключително бързо. Това води до кратко чувство на ситост и добре познати глад.
- Добри мазнини: Мазнини като маслини, ленено семе и рапично масло са идеални за ежедневните нужди от мазнини. Размерът на палеца е достатъчен.
- Протеин: Висококачествените протеини като бобови растения, пълнозърнести продукти или риба и месо водят до бавно покачване на нивата на кръвната захар и следователно ви поддържат сити за дълго време. Мярката за това е около шепа храни, съдържащи протеини (на хранене). Това може да предотврати апетита за храна.
Колко калории са в седмичните планове за приготвяне на хранене?
С дневен прием на калории 1500 до 1800 килокалории (включително една или две закуски) вие сте достатъчно снабдени и осигурявате здравословна и балансирана диета. Поради голямото количество фибри (пълнозърнести храни, бобови растения и др.) И източници на протеини (млечни продукти, бобови растения, риба, месо) ще бъдете сити за дълго време.
Състав на калориите:
- закуска: 250 до 450 kcal
- Обядвам: 500 до 700 kcal
- Вечеря: 500 до 700 kcal
Индивидуално изискване за калории
Тъй като всеки се движи по различен начин и има различно ниво на основния метаболизъм (енергията, която се консумира в състояние на покой), съдържанието на калории трябва да се регулира индивидуално. Ефективността (консумацията на енергия по време на физическа активност) също е различна за всеки човек. Следователно това трябва да се изчислява индивидуално, за да се определят личните ви дневни нужди от калории.
Изчислете индивидуално изискването за калории? Така се прави!
Фокус на плановете
Всеки седмичен план има специфичен фокус. Например, фокусът е върху храна, която често се използва в ястия. Разбира се, има и възможност да замените фокусната храна с друга (например леща вместо картофи) или просто да изберете различна седмица. Следователно изборът на ястия може да бъде направен индивидуално и в същото време позволява гъвкавост.
Освен това ястията са планирани по такъв начин, че да останат само няколко остатъка и храната не трябва да се изхвърля ненужно. Купуването на правилното количество от самото начало и консумирането на цялата храна по такъв начин, че да не се повреди, може да избегне разхищаването на храна. Ние ви подкрепяме с нашите попълнени списъци за пазаруване и нашите избрани рецепти. Ако все още има останала храна, тя може да бъде идеално опакована като закуска, използвана през уикенда или, в зависимост от срока на годност, следващата седмица.
Постоянна промяна в диетата - ето как работи:
За да се осигури постоянна промяна в диетата, няколко полезни съвета могат да служат като основа. Събрали сме най-важните принципи за вас: