Принципите на балансираната диета, която се препоръчва да се яде, за да поддържаме здравето си
Респираторни заболявания през есента - как да ги предотвратим и лекуваме
Тест за непоносимост към лактоза - когато се препоръчва?
Рак на белия дроб: какво трябва да знаем и защо е важно.
Здравословният начин на живот се основава на балансирано хранене, ежедневна физическа активност и емоционално благополучие, включващо и елементите на превенция, борба с рисковете, които могат да застрашат нашето здраве.
Световната здравна организация (СЗО) определя здравето не като отсъствие на болест, както бихме могли да мислим на пръв поглед, а като състояние на благосъстояние от физическа, психическа и социална гледна точка. За да поддържаме здравето си, се нуждаем от балансирана диета, съобразена с личните нужди, упражнения, хармония и ниско ниво на стрес.
Пшенична трева - бомба от хранителни вещества и витамини
Правилното хранене ни помага да поддържаме нашето благосъстояние, да останем здрави, да запазим енергията и жизнеността си. Всеки ден се нуждаем от макро и микроелементи, антиоксиданти, фибри и други полезни вещества, пробиотици и вода, в пропорция, адаптирана към нуждите.
макронутриенти те са представени от липиди, въглехидрати и протеини, имащи енергийна стойност.
· Липиди или мазнини се съдържат особено в мазни плодове, ядки и семена, масла, млечни продукти, яйца и месо.
· Протеините присъстват в месото, яйцата, млечните продукти, но също така и в някои зеленчуци като семена и ядки, гъби, водорасли, пълнозърнести храни, бобови растения.
· Въглехидратите или въглехидратите се намират главно в плодове, зеленчуци, картофи (нишесте), зърнени храни, млечни продукти (лактоза), но също така и в продукти като захар, подсладители, газирани напитки и др.
микроелементи те са представени от минерали и витамини и нямат енергийна стойност. Те са особено важни за поддържане на здравето, участие в постигането на метаболитни функции, дишане (вж. Желязо в хемоглобина), активиране на ензими и др.
антиоксиданти намаляване на оксидативния стрес и пробиотици играят ключова роля за поддържане на здравето, предотвратяване на много заболявания, поддържане на психическо равновесие и в същото време могат да повлияят на нашия имунитет [1].
Съвети за здравословна диета
Яжте зеленчуци и плодове
Настоящите препоръки за храненето ни подтикват към разнообразие и към възможно най-малко преработени храни. Департаментът по хранене в Харвардския университет препоръчва половината от нашата чиния да съдържа зеленчуци и плодове [8].
Изберете голямо разнообразие от зеленчуци и плодове, яжте ги възможно най-малко преработени и от възможно най-естествени източници.
Те са богати на витамини и минерали, в въглехидрати с добро качество, представляващ в същото време реален източник на антиоксиданти и фибри. Плюс е фактът, че плодовете и зеленчуците нямат високо калорично съдържание, като консумацията им е полезна за управление на теглото.
Яжте кисело мляко всеки ден
Киселото мляко се препоръчва да се консумира всеки ден, считано за пълноценна и засищаща храна. Киселото мляко е ценен източник на минерали (особено калций), от добри мазнини на базата на късоверижни мастни киселини, имащи в състава си и протеин с висока хранителна стойност (съдържа всички 9 незаменими аминокиселини).
Трябва да обърнем специално внимание млечнокисели бактерии съдържащи се в киселото мляко, тези ценни пробиотици, които всъщност ферментират мляко и в крайна сметка колонизират ключови области за здравето в нашите черва.
Днес е признато от специализирани проучвания, че киселото мляко подобрява "добрата" микробна флора на нашето тяло, която ни предпазва от инфекции, помага ни, като отделя витамини и се намесва в подкрепа на имунната система. Много състояния са тясно свързани с дисбиозата (нарушения в баланса и разнообразието на чревната флора).
В допълнение, тези полезни бактерии в киселото мляко консумират голяма част от лактозата в млякото, важен процес за хората, които имат ниска толерантност към него. По този начин, въпреки че тези хора не понасят млякото, те се разбират добре с кисело мляко, като успяват да допълнят дневния си прием на калций и други хранителни вещества.
Изберете пълнозърнести, вместо рафинирани
- Външен слой, от който се получават трици, който е истински източник на фибри, минерали, витамини от B-комплекс и антиоксиданти;
- Следващият слой - ендосперм, богат на въглехидрати, с умерено количество протеини и малко минерали и витамини;
- Микроби или ембрион (които могат да покълнат), богати на протеини, витамини от B-комплекс, витамин Е и здравословни мазнини.
Рафинираните зърнени култури вече нямат всички тези слоеве толкова богати на хранителни вещества, но запазват особено ендосперма, който е с високо съдържание на калории и въглехидрати, но беден на хранителни вещества и фибри.
Ето защо се препоръчва да се съсредоточите върху пълнозърнести храни, които запазват всички хранителни качества. Препоръката на Харвардския университет е да отделите една четвърт от нашата чиния за пълнозърнести храни [8].
Изберете здравословни източници на протеини
Постно месо, яйца и млечни продукти, но също и бобови растения (грах, боб, соя, нахут, леща), както и семена и ядки (препоръчително да се консумират сурови), гъби, някои водорасли са истински източници на протеини. Качеството на протеините се различава при различните храни, те са разделени в 3 класа. Протеините от клас I (пълноценни) имат основни аминокиселини и се съдържат в киселото мляко, млечните продукти и сиренето, месото и яйцата. Протеините от клас II се намират главно в зеленчуците, а протеините от клас III обикновено присъстват в преработените продукти.
Препоръките на Харвардския университет са да запазим една четвърт от нашата чиния за качествени храни, богати на протеини.
Изберете здравословни мазнини
Въпреки че мазнините отдавна се възприемат като нездравословни и отговарят за високия холестерол, сърдечно-съдовите заболявания и излишните сантиметри в талията, днес ползите за здравето от „добрите мазнини“ се оказват полезни. Те играят важни роли в тялото, като участват в усвояването на витамини или в производството на енергия, в регенерацията на мембраната или в защитата на жизненоважни органи, намесват се в регулирането на телесната температура и участват в когнитивните процеси в мозъка.
Изберете да ядете ежедневно пробиотични храни
Пробиотиците са тези микроорганизми, които живеят в червата, кожата и лигавиците и играят съществена роля за поддържането на нашето здраве.
Доказано е от специализирани проучвания, че пробиотиците се намесват в детоксикацията, облекчавайки симптомите на синдром на раздразнените черва [2], понижават кръвното налягане при пациенти с хипертония [3], предотвратяват диабет тип II и помагат за контрол на кръвната захар при пациенти с диабет [5], бори се със запека, подобрява функциите на имунната система [4], помага за облекчаване на тревожността и депресията [6], помага за нормализиране на теглото и т.н. Ето многото предимства на пробиотиците.
Храните, които ги съдържат, обикновено са ферментирали, като: кисело мляко, кефир, борш, суров оцет, кисели краставички в саламура, комбуча, мъст, някои ферментирали соеви сосове (мисо), черен чесън и др.
Пийте достатъчно вода
Водата е толкова важна за нашето тяло, като играе различни роли и осигурява реакционна среда за метаболитните процеси или обменната среда на нашето тяло.
Харвардският университет препоръчва 6 чаши вода на ден за здрави хора, а Американският институт по хранене препоръчва прием на течности от около 3 литра за мъже и 2,2 литра за жени.
Въпреки това не е възможно да се определи точното количество вода, което трябва да консумираме ежедневно. Нуждата от вода също се различава дори при здрави хора, в зависимост от сезона, консумираната храна, периодите на стрес или упражнения. [7]
Добре е да си създадете навик да пиете вода. Няколко прости съвета за пиене на повече вода:
- Дръжте бутилка вода под ръка. Ако вкусът не ви харесва, можете да добавите малко лимонов сок или накълцани плодове.
- Намерете някои здравословни навици за пиене. Например, можете да изпиете чаша вода сутрин, на гладно, за да се хидратирате след сън, можете да изпиете чаша вода половин час преди хранене, за да осигурите качеството на стомашните сокове, още една чаша вода преди душ, за предотвратяване на дехидратация, причинена от гореща вода.
- Изберете вода пред други напитки.
Здравословният начин на живот ще ви помогне да се чувствате добре всеки ден!