Принципи за чисто хранене 10 съвета за вашето здравословно хранене
Тези, които се хранят здравословно, обикновено ядат малко и се отказват от много - това е общото предубеждение. Продължавам да чувам изречения като тези. Мога обаче да ви успокоя и в същото време да искам да ви убедя в противното. Здравословната диета, основана на концепцията за чисто хранене, е балансирана, питателна и забавна. Преди всичко обаче, чистото хранене не означава да се прави без! Но напротив. Ако ядете "чиста" диета, обикновено ядете повече от обичайните три хранения на ден и не пропускате нищо. Дори сладкиши като торта и сладолед могат да се насладят с чиста съвест. Как работи? Всъщност по-лесно, отколкото си мислите!
Това е чисто хранене
Чисто хранене не е диета, а форма на хранене, при която храните се оставят в естествената си форма, доколкото е възможно. Готовите ястия и продукти с изкуствени добавки се премахват от менюто. Вместо това се сервират много пресни, сезонни продукти под формата на плодове и зеленчуци. Не трябва да правите без риба и месо, ако имате „чиста” диета.
Целта
Яжте се здрави! Чистото хранене означава снабдяване на тялото с високо ниво на хранителни вещества чрез правилния избор на храна, така че да останете здрави и във форма. И дори ако в момента чистото хранене се нарича „тенденция“, чистото хранене е много повече от това съзнателно хранене, уважение към храната и уважение към собственото тяло.
За мен яденето „чисто“ е отношение към живота, което не просто откривам за себе си, но че съм живял половината си живот. Ако погледнете отблизо, бързо ще видите, че чистото хранене е основно "стара шапка" с модерни опаковки, които се разляха от нас от САЩ преди няколко години.
Чистото хранене означава: Обратно към корените!
Яжте както сте свикнали от предците си!
- Гответе без добавки.
- Изберете много пресни плодове и зеленчуци.
- КупуваПо възможност органични, регионални и сезонни.
- Яжте няколко по-малки хранения на ден.
Принципи за чисто хранене за здравословно хранене
1. Изберете няколко по-малки хранения на ден.
Тези, които следват чиста диета, обикновено ядат повече от обичайните 3 хранения на ден. Разпределени през деня, това може да бъде дори 4-6 по-малки порции. Целта е метаболизмът да бъде зает, да се засили изгарянето на мазнини и да се забави гладът за храна. Предпоставката за това обаче е порциите ви да останат подходящи и в същото време да избирате храни, които ви осигуряват добавена стойност за вашето здраве. Независимо от препоръките, винаги ви съветвам да слушате „червата“ си. Научете се да усещате отново естественото си чувство на ситост или глад и след това претеглете дали по-нататъшните закуски/ястия, разпределени през деня, имат смисъл за вас. В противен случай ви съветвам просто да ги оставите настрана. Тук можете да намерите примерен MealPlan.
2. Закуска всеки ден.
Закуската играе отделна роля. Защо? Защото трябва да напълним нашите складове, изпразнени за една нощ сутрин. И това е най-логично, защото в крайна сметка искаме да започнем деня годни и мощни. Затова влезте в навика да започвате деня с балансирана закуска. Тези, които се хранят само леко сутрин и случайно, или които пропускат това хранене поради липса на време, често са склонни да хапват през целия ден! Вашата закуска след чисто хранене в идеалния случай е богата на хранителни вещества комбинация от сложни въглехидрати, пресни плодове, зеленчуци и протеини. Тук можете да намерите повече идеи за закуска с чисто хранене.
3. Комбинирайте умно.
Комбинирайте храната си умело, за да получите най-доброто разпределение на хранителните вещества за вас. Чрез комбиниране на източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини със сложни въглехидрати и здравословни мазнини, вие имате гарантирано дълготрайно усещане за ситост. Преди всичко именно въглехидратите ви дават естествено усещане за ситост и в същото време ви дават енергията, от която се нуждаете за деня. Сложните въглехидрати се усвояват бавно от нашето тяло поради сложната им молекулярна структура. Тъй като разграждането им отнема повече време, нивото на кръвната ни захар остава постоянно по-дълго, което ни прави по-щастливи и забавя нежеланото желание за храна. Можете да прочетете за това как да намерите правилните въглехидрати в тази публикация.
Чистото хранене не означава избор за или срещу животински или растителен протеин. По-скоро става въпрос да се обърне внимание на качеството на протеина. Така че не забравяйте да си набавяте протеин от висококачествени източници като ядки, семена, бобови растения, киноа, тофу, пилешко, телешко, яйца, риба. Като правило сме склонни да консумираме твърде много животински протеини през целия ден. Следователно чистото хранене също така осигурява увеличаване на дела на растителния протеин в сравнение с животинския протеин.
4. Кажете „да“ на добрите мазнини.
Мазнините ви дебели? Каква глупост. Мазнините не ви дебели! Всъщност мазнините са от съществено значение за нашето тяло. Въпреки че терминът „мазнини“ има отрицателен оттенък, мазнините имат много положителни свойства. Мазнините служат като запас на енергия, изолационен материал и защита на нашите вътрешни органи. Мазнините също влияят на нашите хормони и позволяват усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K. Освен това диетичните мазнини са носител на вкус и осигуряват естествено усещане за ситост.
Затова не просто оставяйте мазнини, научете се да различавате здравословните мазнини от нездравословните. Транс мазнините, от друга страна, трябва да се избягват. Трансмазнините се причиняват, например, от прегряване, пържене или могат да бъдат намерени в индустриално произведени продукти. Можете да намерите „добри“ мазнини в кокосово масло, авокадо, ядки, мазна риба (сьомга, пъстърва, камбала), ленено семе, рапично и орехово масло. Тук можете да намерите списък за пазаруване на здравословно чисто хранене.
5. Увеличете количеството пресни, сезонни плодове и зеленчуци.
Чистото хранене означава, че тялото ви се възползва от много пресни съставки под формата на плодове и зеленчуци. При избора си обаче отдайте предпочитание на сезонните плодове и зеленчуци и, ако е възможно, осигурете добра бионаличност, за да запазите замърсяването с пестициди възможно най-ниско.
Зеленчуците, които са най-често замърсени с пестициди и определено трябва да се купуват в биологично качество, са: ябълки, круши, ягоди, малини, картофи, череши, чушки, целина, спанак, грозде, нектарини ...
Храни, които почти не съдържат пестициди поради дебелата си защитна обвивка: карфиол, грах, манго, царевица, киви, ананаси, авокадо, банани ...
Зелените смутита и прясно изцедените плодови/зеленчукови сокове са лесен начин да покриете част от дневните нужди от препоръчаните 5-6 порции плодове и зеленчуци.
Когато го приготвяте обаче, трябва да осигурите балансирано съотношение на сместа (мин. 60% зеленчуци до 40% плодове), в противен случай смутито ви бързо може да се превърне в капан за захар или калория. Тук можете да намерите моите съвети за подготовка.
6. Проверете съставките.
Стойте далеч от добавките, оцветителите и консервантите и цялата информация (глутамат, емулгатори, подобрители на вкуса), която не ви казва нищо на опаковката. Просто, но много ефективно правило, което можете да използвате, за да се ориентирате при пазаруване, е: Стойте далеч от това, което не казва нищо на опаковката! Това важи особено за готови ястия и индустриално произведени продукти, които съдържат много нездравословни добавки като скрити мазнини, консерванти и захар. Тези вещества не ви осигуряват никакви хранителни вещества. Тъй като те се съхраняват като депозит в нашите мастни клетки, те също така увреждат здравето ни. Ако четете редовно хранителните таблици, бързо ще получите усещане кои продукти обикновено трябва да се избягват поради тяхното съдържание.
7. Заменете индустриалната захар с естествени подсладители.
По принцип: Опитайте се да намалите дневната си консумация на захар! Захарта и други вещества често са покрити с декстроза - премахнете всякакви оцветители, консерванти или добавки от менюто си. Готовите ястия, сладкиши (чипс) и по-специално спредове съдържат много допълнителни неща, които не трябва да присъстват в менюто ни. Подобрителите на вкуса като глутамат също могат да повлияят отрицателно на естественото усещане за вкус и ситост.
Индустриалната захар и други вещества често се крият зад кодови имена като малтодекстрин или декстоза и могат да бъдат намерени в много преработени храни като готови ястия, сладкиши (чипс), спредове и т.н. Опитайте се да замените индустриално произведената захар с естествени подсладители в ежедневието. Предимството на естествените подсладители е, че освен фруктоза, те съдържат и други хранителни вещества (фибри, минерали), които са от полза за здравето ни.
В ежедневието винаги можете да замените захарта с фурми, банани, клен, оризов сироп, ябълкова каша или захар от кокосов цвят. Между другото, това също работи чудесно при печене.
8. Намалете приема на сол.
Използвайте силата на билките и подправките занапред и намалете консумацията на сол. Солта се добавя към много ястия, за да адаптира вкуса им. Твърде много сол се съхранява в тялото като вода и може да навреди на здравето. По-добре е да подправяте храната си с билки и подправки. Те са не само чудесни за добавяне на специален щрих към всяко ястие, те са и добре изпитани средства, за които се твърди, че имат допълнителни лечебни свойства. Можете да използвате този начин на действие положително за себе си. Подправки като джинджифил, куркума и канела са чудесни за засилване на метаболизма ви. Твърди се, че босилекът и ментата имат детоксикиращ ефект. Дивите билки като коприва, див чесън и лайка също са невероятно здравословни и чудесни за рафиниране на вашите ястия.
9. Пийте достатъчно.
Ако пием твърде малко, съществува риск от недостиг на вашите органи и клетки, тъй като те не са снабдени с достатъчно хранителни вещества. Въпреки това, прекомерният дефицит на течности също може да доведе до нашето тяло, което предполага „предполагаемо“ чувство на глад. Затова не забравяйте да пиете между 1,5 и 3 литра редовно и през целия ден. В допълнение към минералната вода и чайовете без захар, вливаната вода е чудесна алтернатива за абсорбиране на достатъчно течности през целия ден.
10. Бъдете активни и слушайте чревния си инстинкт.
Чистото хранене означава да живеем по-здравословно цялостно на всички нива. Следователно в допълнение към здравословната диета, упражненията са важна част от концепцията за чисто хранене, която не може да се разглежда изолирано една от друга. Ако искате да живеете по-здравословно цялостно, опитайте се да бъдете максимално активни през свободното си време. Активността не означава да се налага да правите цяла спортна програма. Става въпрос за укрепване или поддържане на мускулите и снабдяване на вътрешните органи с кислород.
Затова се опитайте да се мотивирате да спортувате редовно. Тук можете да намерите моите съвети как да останете активни в ежедневието.
И не на последно място ...
С цялата любов към здравословната храна ... Здравословната диета трябва да бъде забавна и да не се превръща в принуда или дори стрес. Ето защо моят девиз е: останете отпуснати и спокойни, дори и да има дни, в които нещата не вървят по желания начин.