Принцип на прогресивно претоварване и други съвети, които могат да помогнат
Отслабване: Уверете се, че си давате време за почивка и възстановяване, докато напредвате
Акценти
- Принципът на прогресивното претоварване може да ви помогне да бъдете по-силни и сглобени
- Яжте хранителна диета, за да подобрите представянето на упражненията
- Вземете дни за почивка между тях, за да избегнете изгаряне и наранявания
Попадането в платото за отслабване може да бъде доста демотивиращо. Това може да доведе до липса на упражнения и здравословна диета. Ако обаче сте стигнали платото за отслабване и искате да се откажете, ето какво можете да направите. Следването на принципа на прогресивно претоварване може да ви помогне да получавате непрекъсната полза от вашите тренировки. Това е начин за постоянно подобряване на мускулната сила, издръжливост и размер. Този принцип важи преди всичко за успешните силови тренировки.
Как да победим платото за отслабване, използвайки принципа на прогресивното претоварване
След като направите 8-повторни, 3-сет къдрици за бицепс на щанга след тази техника, най-вероятно ще станете по-силни, като бицепсите ще станат малко по-големи след няколко седмици редовно упражнение. Но след известно време, правенето на 8 повторения със същото тегло вече не изглежда толкова трудно. Ако продължавате да тренирате със същите повторения, сетове и тегло, не очаквайте повече печалби. Няма нужда вашите бицепси да стават по-големи или по-силни, когато вече са обучени да се справят с това претоварване. От този момент нататък вашите бицепси вероятно ще станат по-силни и по-големи, докато поставяте повече изисквания към тях. Това може да стане или чрез увеличаване на броя повторения и сетове, или чрез увеличаване на теглото. Това явление е известно като принцип на прогресивно претоварване.
Следвайте принципа на прогресивно претоварване, за да постигнете напредък във вашата тренировка
Кредит за снимка: iStock
Освен че ви помага да изградите мускули и да станете по-силни, той може да ви помогне и да прекрачите платото за отслабване.
Увеличете интензивността на тренировката
Фитнес треньорът на знаменитости Кайла Ицинес казва, че можете да работите за увеличаване на интензивността на упражненията си, ако не забележите промени в тялото си, въпреки че редовно тренирате и се храните здравословно. „Помислете за добавяне на по-големи тежести или повече повторения към вашата тренировка“, пише тя в заглавието на публикацията си.
Работете върху съня си
Що се отнася до отслабването и поддържането на форма, почивката и възстановяването са също толкова важни, колкото и редовните упражнения. Работете 7-8 часа към съня всяка вечер, ако искате да постигнете напредък във вашата тренировка. „Толкова е важно да дадем на мускулите и имунната система време за почивка и възстановяване след тренировка. Уверете се, че имате поне един ден за почивка седмично, който не упражнявате, и не се опитвайте да спортувате, когато сте болни или зле. Това всъщност може да забави напредъка ви “, обяснява тя.
Бъдете наясно с вашата храна
Вашата диета трябва да бъде достатъчно питателна, за да ви осигури достатъчно гориво, за да работите ефективно. „Трябва да зареждате тялото си достатъчно, за да сте в крак с тренировките си и да видите истински напредък. Когато ви липсва енергия, може да се наложи да помислите за храните, които ядете, а обмислянето на добавяне на повече храна е важно, за да имате баланс на протеини, въглехидрати и пресни плодове и зеленчуци “, пише Ицинес.
Отказ от отговорност: Това съдържание, включително съвети, съдържа само обща информация. Това по никакъв начин не е заместител на квалифицирано медицинско мнение. Винаги се консултирайте със специалист или собствен лекар за повече информация. NDTV не поема отговорност за тази информация.