Примерно изчисление за състезателно хранене, Personal Peak на дълги разстояния
Дните до най-голямото състезание по триатлон в Австрия - Ironman Klagenfurt - вече могат да бъдат преброени само на няколко пръста. Обучението вече е толкова добро, колкото приключи и фазата на изтъняване и въглехидратното натоварване започнаха. Многобройни спортисти и треньори вече мислят за големия състезателен ден.
Важен момент е състезателното хранене. Колко енергия ви е необходима за големия състезателен ден? Как предотвратявате храносмилателни проблеми и възможно ли е да не се дехидратирате при температурите?
За да можем да отговорим на въпроса за енергийните нужди, ето пример за изчисление:
Markus (75 кг, 10% телесни мазнини) участва в Ironman. Плува 1 час, цикли 5 часа и бяга 3 часа. През това време той консумира 4 литра вода, 4 литра кола, 400 г енергийни таралежи и 500 г банани.
Колко оптимално е снабдяването му с енергия?
Нека вземем първия му консумация изчислете за Ironman:
Бъда Основна скорост на метаболизма за деня (24h) е около 1800 kcal. Така че, ако изчислите през 24 (дневни часове) и по 9 (= приблизително време за състезание), получавате 675 ккал, които Маркус би изгорил през 9-те часа, без да се движи. В допълнение, сега има калории, изгорени от активността, които могат да бъдат изчислени с помощта на таблици METs.
В Плуване (1 ч при 3,8 км/ч) той излиза 1200 ккал, в Колоездене (5 часа при 36 км/ч) На 5000 ккали в Бягане (3h при 14km/h) На 2400 ккал. Така че Маркус се нуждае приблизително от своя Ironman 9275 ккал.
Това се компенсира от неговото енергоснабдяване:
Предоставянето на 4 литра вода (= 0 kcal), 4 литра кола (= 1800 kcal), 400 g енергийни блокчета (= 1400 kcal) и 500 g банани (= 500 kcal) ви кара обща сума 3700 ккал навън. По този начин, за да може да измине разстоянията, тялото трябва да допринесе 5575 kcal от собствените енергийни резерви на тялото.
| Доставка: | Консумация: | ||
| 4 L вода | 0 kcal | Основна скорост на метаболизма: 1800 kcal/24 * 10 | 675 ккал |
| 4 л кола (450 x 4) | 1800 ккал | Плуване: 1ч при 3,8 км/ч | 1200 ккал |
| 400 g енергийна лента | 1400 ккал | Колоездене: 5h @ 36km/h (1000kcal) | 5000 ккал |
| 500 г банани | 500 ккал | Бягане: 3h @ 14 km/h (800 kcal) | 2400 ккал |
| = 3700 ккал | = 9275 kcal | ||
Ако приемем, че изгаря около две трети от мазнините и една трета от въглехидратите, трябва да се допринесат 1858 kcal от собствените резерви на гликоген в организма и 3716 kcal от собствените резерви на мазнините в тялото. Тъй като един грам мазнина съдържа 7 калории, Маркус изгаря около 530 г мазнини от запасите си от мазнини.
Между другото: Маркус почти напълно изпразни собствените си запаси от глигок в организма с 1858 kcal, поради което му се наложи да разчита повече на запасите от мазнини. Тъй като обаче изгарянето на мазнини позволява стрес само при ниска интензивност, би било математически по-добре да консумираме повече въглехидрати по време на Ironman.
Но колко въглехидрати се понасят по време на тренировка? В крайна сметка не искате да се справяте с храносмилателни проблеми по време на състезанието. Има и ясни препоръки за това от проучвания: организмът може лесно да усвои 60 до 90 g въглехидрати по време на състезание. Личният максимален лимит трябва да бъде тестван предварително в обучението. Екстраполиран до 9 часа, Маркус би могъл да консумира 540 - 810 г въглехидрати. Тъй като един грам въглехидрати съдържа около 4 калории, това съответства на количество от 2160-3240 калории. Маркус дори консумира 3700 ккал с храната си (и по-голямата част от въглехидратите). Ако толерираше добре тази сума, той направи всичко както трябва със състезателното си хранене, чисто аритметично.
За личния ден на състезанието трябва да вземете предвид други фактори като вкус, консистенция или толерантност на избраните продукти и да намерите индивидуално подходяща кетъринг стратегия. Няколко принципа обаче важат за всички:
Състезателното хранене трябва ...
бъдете богати на въглехидрати - трябва да са насочени> 60-90 грама въглехидрати на час!
да е с ниско съдържание на фибри (за да се избегнат храносмилателни проблеми)
трябва да бъдат тествани предварително - без експерименти в състезание!
бъдете с възможно най-ниско съдържание на мазнини, тъй като мазнините забавят усвояването на въглехидратите.