Примери за тренировъчни процедури за посредници; Помислете Eat Lift

В тази статия ще видите някои примери за тренировъчни процедури, които считам за полезни за посредниците. Рутините по-долу се основават на моята философия на обучение и не твърдя, че съм най-добрият. Но лично, ако трябваше да избера стил на обучение за цял живот, той щеше да бъде такъв като примерите по-долу.

Ще видите, че в статията няма да намерите причините, поради които препоръчвам тези тренировъчни процедури. Ако искате да задълбочите обяснението, тогава препоръчвам другите статии в раздела Lift, програмата „Гръцки Бог“ или програмата за дефиниция XO.

Моята тренировъчна философия

Взех философията си за обучение от Грег О’Галлахър на Kinobody.com и звучи така: Тренирайте за сила и приемете мускулния растеж като страничен ефект.

Откакто научих този урок, тренировките във фитнеса започнаха да имат смисъл. Най-накрая знаех какво да правя.

Целта на тренировъчната програма е да ви накара да напреднете в силата до няколко ключови упражнения. Силовият растеж е най-добрият показател за мускулен растеж. Изпомпването и изтощаването също допринасят за растежа, но не се сравняват по важност с напредъка в силата. Можете да мислите за това по следния начин: Ключът към мускулния растеж са личните рекорди.

Много момчета смятат, че трябва да правят много упражнения, сетове и повторения, за да растат. Като доказателство, повечето ходят на фитнес 4-5 пъти седмично и работят всяка мускулна група с 4-5 упражнения и много комплекти от 6-12 повторения. Но това усилие е необходимо или оптимално за растеж?

Обмислете следните два въпроса:

Възможно е да направите 5 повторения със 100 кг на гърдите си и да имате малък сандък?
Възможно е да направите 5 упражнения от 5 комплекта от 6-12 повторения с 60-80 кг и да имате малък гръден кош?

Мисля, че ще се съгласите с мен, че отговорът на първия въпрос е отрицателен. Никога не сте виждали или някога ще видите някой с малки мускули да вдига голяма тежест за 5+ повторения. От друга страна, мисля, че отново ще се съгласите с мен, че отговорът на втория въпрос е да. Виждал съм десетки тънки момчета да тренират много и съм сигурен, че и вие сте го виждали. Мускулният растеж не е пряко пропорционален на това колко упражнения правите! Ако след 2-3 месеца тези момчета вдигнат същите тежести, те със сигурност няма да бъдат по-големи, независимо колко тренират.

И така, ако трябва да избирате между преминаване към едно упражнение от 20 килограма и преминаване от 5 до 10 килограма към няколко упражнения, какво бихте избрали?

Ако сте избрали първия вариант, добър избор. Това е начинът да растеш по-бързо. Така че моето предложение е следното: Подходете към минималистичен стил на тренировка - само няколко упражнения, само няколко сета и повторения, 3-4 тренировки седмично и се съсредоточете върху постигането на силен напредък в ключовите упражнения. С всеки 2,5 кг, добавен на лентата, ще бъдете гарантирани, че ще бъдете по-големи.

Минималистично обучение

минимализъм това е движение в различни форми на изкуството и дизайна, където произведението на изкуството се свежда до основните части.

Как се прилага минимализмът при тренировки с тежести? Чрез намаляване на броя на упражненията до минимум. По този начин цялата ни концентрация може да бъде насочена към напредък в упражненията, които наистина имат значение.

Ето една добра аналогия, която според мен ще ви помогне да разберете по-добре концепцията:

В началото на миналото лято бях с баща си в малката ябълкова градина, която имаме в градината. И видях, че баща ми се изпъна на клон, дръпна го надолу и започна да чупи някои от малките ябълкови дръвчета, които току-що започнаха да растат. Стори ми се много странно и го попитах защо прави това. И той ми каза, че ако намалите броя на ябълките на клон, тези останали ябълки ще станат по-големи, отколкото ако имаше повече една до друга. Хранителният сок на дървото ще бъде разделен на по-малко ябълки и тези ще растат по-бързо и по-големи.

Казах уау, така е. И тогава си помислих, че това се отнася за тренировките.

Ние, хората, също имаме ограничен капацитет за растеж и възстановяване, точно както дървото, и начинът, по който се насочваме към този потенциал, определя напредъка, който постигаме. Ако фокусираме цялото си внимание върху едно нещо, постигаме голям напредък в това. Ако насочим вниманието си към много неща, всяко от тях ще се увеличи малко или изобщо.

Това е концепцията за минималистичното обучение: фокусиране върху само няколко ключови упражнения и само няколко сета и повторения.

От Грег научих, че за посредниците следните показания са много ефективни:

3-4 тренировки на седмица
Сплит A/B или A/B/C
4-6 упражнения на тренировка
3 комплекта в стил обратна пирамида за големи упражнения
3-6 комплекта в стил Straight Sets за упражнения за изолация/помощ

Психологическите ползи от минималистичното обучение

В допълнение към физиологичните ползи, забелязах, че този стил на обучение носи две големи психологически ползи: дисциплина и желание за напредък. Една от основните причини хората да не напредват във фитнеса е, че не влагат душата си в упражненията, които правят. И дори не ги осъждам. Трудно е да се определи цена за дадено упражнение, когато знаете, че имате още 19 комплекта, които трябва да направите в тази тренировка.

Но какво ще стане, ако имате само 3-6 комплекта работа общо за една мускулна група? Е, извинете, вече не можете да си позволите да гледате стените. Ще поставите цена за всяко повторение и ще давате всичко, което можете всеки път.

Един комплект, направен до границата на вашия капацитет, е по-ефективен от 3-4 комплекта, направени без нежелание.

Пример Сплит A/B

Добре, сега нека разгледаме някои примери за тренировъчни съчетания. Всички те са процедури, които моите клиенти и аз сме опитвали и са дали много добри резултати.

Рутинен режим # 1 - Подходящ за тези, които искат да развият равномерно горната част на тялото си, но не искат висок растеж в краката

Тренировка А: Гърди, рамене, трицепс

Наклонен/хоризонтален изтласкване на гърдите: 3 комплекта (обърната пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Постоянна преса за рамо/Преса за рамо с дъмбели: 3 комплекта (обърната пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Странични повдигания на раменете: 3 серии x 12 повторения
Разширения за спящ трицепс: 3 серии x 10 повторения

Тренировка Б: Гръб, бицепс, трапец, крака

Сцепление с тежести (изпъкнали/издърпвания): 3 комплекта (обърната пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Сумо/колене: 3 сета (обърната пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Странични издърпвания/издърпвания с лице: 3 серии x 12 повторения
Бицепсови флексии с EZ или олимпийска лента: 3 серии x 10 повторения
Вдигане на крака: 3 серии x 15 повторения

Рутинен режим # 2 - Подходящ за тези, които искат бързо да развият краката си.

Тренировка А: Крака, рамене, трицепс

Прегъване на коляното/стъпало за крака: 3 комплекта (обърната пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Румънски корекции/корекции: 3 серии (Обратна пирамида - 4-6, 6-8 повторения)
Раменна преса с гири: 3 серии x 8 повторения
Странични повдигания на раменете: 3 серии x 8-12 повторения
Вдигане на крака: 3 серии x 10-15 повторения

Тренировка Б: Гърди, гръб, бицепс

Наклонен/хоризонтален изтласкване на гърдите: 3 комплекта (обърната пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Сцепление с тежести (изпъкнали/издърпвания): 3 комплекта (обърната пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Издърпвания на лицето: 3 серии x 8-12 повторения
Бицепсови флексии с EZ или олимпийска лента: 3 серии x 6-10 повторения

Пример Сплит A/B/C

Когато напредъкът с разделяне на A/B рутина стагнира, решение може да бъде преминаването към A/B/C разделяне. Това ще тренира всяка мускулна група по-рядко и ще даде на тялото повече време за възстановяване. Можете да ги редувате веднъж на 2-3 месеца.

Понеделник - рамене, гръб и трицепс

Тяга с тежести: 3 комплекта (обърната пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторения)
Постоянна преса за рамо: 3 серии (обърната пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторения)
Рамат ла Припете: 3 серии - 6-8, 8-10, 10-12 Обратна пирамида
Разширения за спящ трицепс: 3 серии x 10 повторения
Странични повдигания: 3 серии x 12 повторения

Сряда - Крака и корем

Сумо изправяне: 3 сета (обърната пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторения)
Български генофлексии: 2 сета (обърната пирамида - 6-8, 8-10 повторения)
Вдигане на крака: 3 комплекта - 8-10, 10-12, 12-15 Обърната пирамида
Висящи повдигания на краката: 3 серии x 10-15 повторения
Абс на колелото: 3 серии x 10-15 повторения

Петък - гърди и бицепс

Изтласкана ракла до наклон: 3 комплекта - 6, 8, 10 PE
Хоризонтално натискане на гърдите: 3 комплекта - 6, 8, 10 PE
Бицепсови флексии с щанга или гири: 3 серии x 10 повторения
Наклонени странични повдигания: 3 серии x 12 повторения

Рутинен режим # 2 - Подходящ за тези, които искат бързо да развият краката си.

Понеделник - Обратно

Конвенционални корекции - 3 серии (Turned Pyramid - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Бицепс сцепление (с тежести) - 3 комплекта (обърната пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторения)
Ramat cu Bara - 3 серии x 5 повторения
Крака - 3 серии x 12-15 повторения

Сряда - гърди и бицепс

Push гърдите до наклон - 3 комплекта (обърната пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторения)
Хоризонтален гръден кош - 3 комплекта (обърната пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторения)
Бицепсови флексии с EZ бар - 3 серии x 10 повторения
Повдигнати странично повдигнати рамене - 3 серии x 12 повторения

Петък - рамене и крака

Генофлексии - 3 серии (обърната пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторения)
Постоянна преса за рамо - 3 серии (обърната пирамида - 5-7, 6-8, 8-10 повторения)
Странични повдигания на раменете - 3 серии x 12 повторения
Разширения за спящ трицепс - 3 серии x 10 повторения
Крака - 3 серии x 12-15 повторения

Бележки:

За A/B разделянето ще редувате тренировка A с тренировка B три пъти седмично в непоследователни дни. По този начин ще правите всяка тренировка 6 пъти месечно.
За A/B/C сплит можете да тренирате в понеделник, сряда и петък или един ден да не (ако можете да отидете и на фитнес през почивните дни).
Първите две упражнения са направени в обратна пирамида (вижте тази статия за обяснения)
Не трябва да приемате никакъв комплект до "мускулна недостатъчност" - когато вече не можете да вдигнете тежестта сами. Винаги спирайте, когато можете да повторите повторение сами с прилична форма на изпълнение. Не правете принудителни повторения (когато някой ви помогне да направите още няколко).
Останалите упражнения се изпълняват в стил Straight Sets и ще използвате еднаква тежест във всички серии. След като сте успели да достигнете най-горния край на интервала на повторение във всички серии, ще добавите 2,5 кг на бар и ще започнете да напредвате отново в повторения, докато стигнете до горния край. Така че, ако едно упражнение ви помоли да направите 3 серии от 10 повторения, тогава ще използвате една и съща тежест във всички серии, докато не успеете да направите 10 повторения x 3. Когато увеличите теглото, няма да можете да направите 3 x 10, но вероятно ще можете да направите нещо като 10, 9, 7 повторения. Целта сега е да се върнете до 3 х 10, за да напълнеете отново.
Времето за почивка между сетовете в основните упражнения е 2-3 минути, а при второстепенните упражнения е 1 минута.
Абсолютно задължително е да записвате на тетрадка или телефон точно колко повторения сте направили във всяко упражнение и какви тежести сте използвали. Целта във фитнеса е да счупите последния си рекорд дори с повторение. Вижте тази статия за повече подробности.

Късмет! Ако ги приложите, върнете се тук и оставете коментар за напредъка си. За въпроси или притеснения оставете коментар по-долу.

* За пълна програма за хранене и обучение за дефиниция вижте програмата за дефиниция XO
* За пълна програма за обучение за хранене и мускулен растеж вижте Програмата „Гръцки Бог“