Примери за менюта в зависимост от ежедневната физическа активност

Когато планирате менюто за един ден, трябва да се вземат предвид енергийните разходи за спортна физическа активност, ако тя се осъществява. По този начин структурата на храненията през деня ще бъде различна в зависимост от степента на извършвана активност, така че тялото да се възползва от „горивото“, необходимо за спортни усилия, а след това и от основни хранителни вещества, за да осигури възстановяването и възстановяването на отлаганията на енергия и микроелементи.

I. Примерно меню за ден без физическа активност

Закуска:

Лека закуска:

Обяд:

Лека закуска:

II. Примерно меню за ден с 1 час умерена физическа активност

Закуска:

Лека закуска:

Обяд, ако тренировката се провежда след 2-3 часа след хранене или повече:

  • Постно месо с пълнозърнест ориз и зеленчуци на скара
  • Сандвич с пълнозърнест хляб, постно месо, салата асорти и кисело мляко
  • Омлет с пълнозърнест хляб препечен хляб и паста от авокадо и среден плод

Пример за меню преди 2-3 часа обучение за жени

примери

Източник: Precision Nutrition

Пример за меню преди с 2-3 часа тренировка за мъже

ежедневната


Източник: Precision Nutrition

Снек след тренировка на 15-30 минути:

Вечеря 3-4 часа след тренировка:

III. Примерно меню за ден с 1-3 часа интензивна физическа активност

Закуска:

Лека закуска:

Обяд, ако тренировката се провежда по-малко от 2 часа след хранене:

  • Смути от млечен протеин, суроватъчен протеин на прах, банан и шепа плодове
  • Пълномаслено мляко с овесени ядки, малък плод или 1/2 банан и унция масло
  • Пълнозърнест хляб сандвич с натурално фъстъчено масло или бадеми и среден плод

Закуска по време на тренировка:

  • В случай на продължителността на тренировката надвишава 60 минути, консумация на 100% натурален плодов сок, разреден, спортни напитки, гелове, за да получите оптимална хидратация, банани, сушени плодове, зърнени барове за борба с умората на мускулите поради изчерпване на мускулния гликоген и за подобряване издръжливост.
  • Ако тренировката надвишава 2 часа, погълнатите течности, гелове и твърди вещества за всеки час тренировка трябва да носят средно 15 g протеин и 30-45 g въглехидрати.

Снек след тренировка на 15-30 минути:

  • Млечен шейк (мляко, какао и плодове) или протеинов шейк
  • Кисело мляко с шепа горски плодове и мед
  • Крекери от риба тон и мляко за хидратация

Вечеря 3-4 часа след тренировка:

ВНИМАТЕЛЕН!

Ако тренировката е планирана да се проведе в интервал по-малко от 60 минути от храненето препоръчват се лесно смилаеми храни като протеиново кисело мляко с плод, търговски блок с плътно протеиново и прости и сложни въглехидрати, парче плод - банан, ябълка, мандарина и др. A стомашна почивка за около 1-3 часа от последното хранене преди тренировка, за да се предотврати появата на стомашно-чревен дискомфорт по време на спорт.

  • Ръководство за храна
  • Диети за отслабване
  • Вегетарианска диета
  • Кулинарни традиции
  • Персонализирана диета
  • Витамини и минерали
  • Бебешка храна
  • Хранене при бременни жени
  • Хранене на възрастни хора
  • Терапевтични режими
  • Хранителни заболявания
  • Фитнес и спорт
  • Хранителен калкулатор
  • Рецепти
  • Индекс на храните
  • Блогове за хранене
  • Потребители на диета
  • Диетичен форум

Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:

Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:

Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.

Медицински новини, новости и събития

Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники

Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.

Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!

„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.