Пример 1 Съвет за упражнения за северно ходене - BISOG - Берлински институт за ориентирани към настройките

Проекти BISOG

Здравни карти

Партньор за сътрудничество

Тематични области

  • Ход
  • хранене
  • Профилактика и грижи
  • Душевно здраве
  • лекарство

Лицева страна на картата

Скандинавско ходене - ходене с цялото тяло

Всеки трябва да спортува по 30 минути на ден. Но как? Какво е забавно? За какво наистина е полезно? Скандинавците знаят: Спортното ходене с пръчки - това активира цялото тяло.

упражнения

Задна карта

Скандинавското ходене първоначално е разработено като летен метод за обучение на най-добрите спортисти в ски бягането. Използването на пръчки превръща ходенето в тренировка за цяло тяло. С правилната техника скандинавското ходене е повече от 90 процента от всички мускули на тялото в постоянно движение. Това увеличава издръжливостта и укрепва мускулите на горната част на тялото. Ето защо „скандинавското ходене“ е идеалният спорт за (пре) начинаещи и професионалисти.

Допълнителни положителни ефекти: Скандинавското ходене има почти същия ефект, когато се усеща натоварването 20 процента по-висока консумация на енергия и по този начин по-висока консумация на калории от ходенето без пръчки. В сравнение с джогинга, ставите са изложени на по-малко ударни натоварвания поради използването на пръчки и липсата на "фаза на полет". Важна е обаче правилната техника. Дори ако спортът е лесен за научаване, начинаещите трябва да се консултират с треньор.

Оборудването е на правилна дължина на пръчката да се обърне внимание. Прекалено късите или твърде дългите пръчки нарушават течността, ефективното движение и могат да доведат до неправилно натоварване. Основното правило е: Оптималната дължина на пръчката е две трети (66 процента) от телесната височина.

история

Скандинавското ходене - известно още като „ходене с пръчки“ - е разработено през 1997 г. като летен метод за обучение на най-добрите спортисти от областите на ски бягане, биатлон и скандинавски комбинирани. Тя се различава от традиционното ходене по това, че използва специални стълбове. Оттогава скандинавското ходене бързо се разпространява като отделен спорт в Скандинавия, САЩ, Япония и цяла Европа. През 2005 г. само в Германия имаше над 2 милиона активни скандинавски проходилки.

технология

Най-важният фактор за ефективно обучение е използването на правилна техника.

Участието в курс по скандинавска ходене не е задължително условие, но определено е много полезно. Добре обосновано въведение може да избегне грешки в стойката или грешна техника.

Техниката на бягане при скандинавското ходене е подобна на движението по ски бягане. От централно значение е нормалната физиологична, диагонална последователност на движение при ходене чрез съзнателното използване на пръчки. Това означава, че дясната пръчка докосва земята, когато лявата пета докосне надолу и обратно.

Чрез по-енергично използване на мускулите на ръката и горната част на тялото може да се увеличи скоростта на ходене и да се увеличи ефективността на тренировката.

Ефективност на тренировката или натоварване на ставите

Това, което е сигурно е, че скандинавското ходене е ефективен спорт за издръжливост, който в сравнение с ходенето без пръчки със същата скорост на ходене и същото индивидуално чувство на напрежение, причинява 20% по-високи енергийни разходи.

Освен това използването на пръчки при ходене по равен терен намалява напрежението върху ставите и сухожилията.

Скандинавското ходене трябва да се поставя между конвенционалното ходене и джогинга по отношение както на разхода на енергия, така и на ставното напрежение. Това го прави особено подходящ, например, за хора с наднормено тегло или хора със здравословни ограничения (на сърдечно-съдовата система или мускулно-скелетната система).

Пръчки

Закупуването на чифт пръчки не ви превръща в скандинавски проходилка. И все пак правилното оборудване играе голяма роля във вашето обучение. V.a. дължината на пръчката е от решаващо значение за движението на течността. Оптималната дължина на пръчката е около две трети (66%) от височината на тялото. Стълбовете се предлагат на стъпки от 5 сантиметра.

Така наречените телескопични щеки, които също се използват широко като туристически или трекинг, са подходящи за начинаещи. Те се състоят от две или три индивидуално вложени пръти - предимно от алуминий - които се фиксират с помощта на разширителни дюбели. Предимството е по-малкият размер на опаковката по време на транспортиране и възможността да се адаптира пръчката към различни дължини на тялото.

Ако се използва редовно телескопичен стълб и се регулира според предназначението му, трайността му е ограничена. За разлика от това въглеродният полюс, който е адаптиран към дължината, обикновено трае цял живот.

За да се вземат предвид различните почвени условия, върхът на пръчките може да бъде снабден с гумени подложки (на гладка повърхност като път, асфалт, камък) или метален накрайник (на горски под, полеви пътеки).

Допълнителна информация

Jöllenbeck, PD Dr. Томас; Грюнеберг проф. Д-р Кристиан (2006) Превенция чрез скандинавско ходене. Ефекти, свързани със здравето върху мускулно-скелетната и сърдечно-съдовата система. Преглед на текущото състояние на изследванията.

Рист, Ханс Йоаким; Кялин, Ксавер; Hofer, Andreas (2004) Nordic Walking - концепция за спортна медицина в превенцията и рехабилитацията.