Приключението на Рафаел Кнут с Палео A полеви репортаж
В този полеви доклад на Палео Рафаел Кнут показва, че палео диетата не е задължително да е диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено за спортисти: Рафаел е намерил правилното съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини за него чрез експерименти (и носа му).
Ето неговата статия за гости:
Моето приключение с Палео - полеви доклад.
Приключението ми с Палео започна на 1 юли 2014 г. Това беше денят, в който всичко трябва да се промени. Дотогава през 43 години от живота имах процент на телесни мазнини от 33%. Не само панталоните в моя размер изведнъж вече не се предлагаха в магазините за дрехи; Страничните ефекти върху здравето са много по-сериозни:
- Все по-често се боря с киселини,
- еднакво чести пристъпи на умора,
- Простуда и
- случайни сърдечни болки.
По някое време пословичната цев се напълни и реших: „От днес всичко ще е различно“.
Това, което се случи досега, беше ... всъщност не беше толкова лошо.
Предишният ми начин на живот не беше катастрофален според разбирането на всички. Нито пуших, нито консумирах прекомерно алкохол; всеки ден откривах в менюто си плодове и зеленчуци. Спортувах и редовно, макар и с умерена амбиция.
Но това беше постепенен процес: предпочитанието към сладкиши и по-малко съзнателното боравене с храна носят малка, но стабилна „възвръщаемост“ под формата на увеличаване на размера на тялото и все по-постоянни оплаквания.
Промяна на диетата: пример за преподаване как всъщност не трябва да го правите.
Трудно ми е да правя умерени корекции, предпочитам да използвам техниката на удар, подобно на отлепването на мазилката. Вярно с девиза: „Ако трябва да боли, трябва да е кратко, но правилно“.
За тялото радикалната промяна от един ден на следващия е силен шок, така че не е изненадващо, че през първите 3-4 седмици бях доста извън пистата: умората и раздразнителността бяха най-сериозните странични ефекти. Ако искате да следвате път, подобен на моя, трябва да помислите два пъти.
В ретроспекция бих променил диетата си на етапи, но не можете да върнете времето назад. Но един по един. Какво точно промених? Защо? И какви бяха ефектите?
Палео: Логична стъпка за мен.
Това, че попаднах в Палео, беше логично и разбираемо за мен. Първо направих тест за алергия, докато се подготвях да променя диетата си. Резултат: Имам непоносимост към глутен и лактоза. Това означава, че голяма част от селскостопанските продукти се елиминират: хляб, тестени изделия, мляко, сметана, масло и сирене, за да назовем най-важните.
Тъй като в миналото бях веган от 1 2 години и не исках да се връщам към тази форма на хранене, останах с палео като единствена алтернатива: обичам да ям риба и месо, плодове, зеленчуци, ядки и харесвам здравословни масла.
Всички храни, които според доктрината Палео са полезни за нас, защото ние сме се хранили по един и същи начин през почти целия си еволюционен процес.
Сладкият живот свърши: сбогом захар!
Сбогуването с рафинираната захар беше наистина трудно за мен. Това, което ме мотивира да не се откажа, беше реакцията на тялото ми: почувствах се като наркоман при оттегляне само с мисълта за следващия изстрел.
Това ме накара да се замисля: „Ако тялото ми е направо зависимо, тогава захарта трябва да е наркотик, а не храна!“
Не мога да си спомня някога да съм имал подобни симптоми на отнемане от друга храна.
След около три седмици тялото ми постепенно започна да формулира това, от което се нуждае, по по-многостранен начин. Вместо постоянно да изпитвам нужда от сладко, понякога ми се ядеше сьомга, понякога орехи, понякога боровинки или спанак.
Доверявайки се, че тялото ми знае от какво се нуждае най-много, буквално изядох каквото се чувствах в началото и с течение на времето съставих подреден хранителен план.
Ако е грях, тогава с Палео.
Преминаването ми към Палео премина лакмусовия тест през една топла лятна нощ през август: Малко преди полунощ се почувствах като печен свински сланина и червено вино, които всъщност се наслаждавах в обилни количества. Не само не усетих и следа от киселини. Спах като новородено бебе и се събудих гладен: "Какво ще ядем днес?"
Но дори погледът на кантара показа, че съм на прав път: За 3 месеца загубих над 15 килограма, процентът на телесните мазнини спадна от 33% на малко над 20%.
Моята цел: атлетична физика и 10% телесни мазнини.
Всеки амбициозен спортист знае, че храненето е 80% от успеха. Досега моите успехи с Палео бяха забележителни, но искам повече: тялото, за което винаги съм мечтал. Естествено мускулест, добре дефиниран, силен и издръжлив.
В момента тренирам четири пъти седмично, комбинирайки кратки, твърди интервални тренировки с обширни силови тренировки на тежести. С две думи: CrossFit & Bodybuilding.
Комбинирам най-доброто от двата свята, за да стана като цяло по-силен и да изгаря мазнините (CrossFit) и да изграждам мускули специално (културизъм).
Колко протеини, мазнини и въглехидрати? Опитайте ви прави умни!
„Колко протеини, мазнини и въглехидрати се нуждаят точно от тялото ми?“ Както всички знаят, дяволът е в детайлите и ясният отговор на този въпрос не е толкова лесен.
Експериментирайки и наблюдавайки реакциите на тялото си, в момента се изравнявам с около 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло, което съответства на около 130-140 грама на ден (в момента тежа 91 килограма). Има и около 80-100 грама мазнини и 50 грама въглехидрати в нетренировъчни дни и 150 грама в тренировъчни дни.
Тези стойности не са заложени в камък и вероятно ще продължа да ги „ощипвам“, за да разбера кое е полезно за тялото ми и кое ме приближава най-близо до целите ми.
Въглехидрати. Трудната тема в палео общността.
Въглехидратите сами по себе си не са вредни за тялото; напротив, те са от съществено значение за живота. Често обаче Палео се разбира погрешно като нисковъглехидратна или дори невъглехидратна форма на хранене. Според мен Палео общността не е напълно невинна за това, тъй като въглехидратите обикновено имат по-лош PR от мазнините и протеините.
Те са се сближили със своите братя и сестри от селскостопанската и хранителната промишленост: Ние консумираме твърде много от грешните въглехидрати. Но какво ще кажете за добрите въглехидрати? Време е да бъдат оценени правилно.
В похвала на въглехидратите: кафяв ориз, банани и ябълки.
Всеки, който е амбициозен по отношение на спорта, бързо ще разбере, че недостатъчният прием на въглехидрати може бързо да доведе до странична линия. Не само намалява представянето, но и концентрацията и мотивацията също.
Сигурен признак, че тялото получава твърде малко въглехидрати, е неприятната миризма на амонячна пот. При липса на въглехидрати тялото разчита на протеини, които се разграждат до амоняк и се абсорбират чрез потта.
Ако тялото използва протеини за производство на енергия, то е почти толкова ефективно, колкото изгарянето на мебели и автомобилни гуми в печка на дърва за производство на топлина. След това ще бъде топло в дома, но трябва само да седнете на пода, да оставите колата си и да ходите пеша до работа.
Тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули, наред с други неща, и те не трябва да се изгарят за енергия.
И тук важи девизът: Всеки трябва да подходи към оптималното количество и вид въглехидрати (сложни срещу прости) чрез проби и грешки.
В момента ям половин вряща торба кафяв ориз около 1 час преди всяка тренировка и банан непосредствено преди нея. След тренировка ям другата половина от оризовата торбичка и още един банан, а също така бих искал ябълка и - много протеини, защото точно това е необходимо на тялото ми, за да изгради мускули след тежки упражнения.
Вече няма и следа от мирис на амоняк и моето представяне, концентрация и мотивация отново са на високо ниво.
В крайна сметка: Палео означава нещо различно за всеки.
Всеки човек е различен, всяко тяло е различно. И всеки от нас има различни цели. Докато дългите разходки правят единия щастлив, другият се нуждае от потни спортове, за да си струва парите. Палео трябва да се адаптира към индивидуалните нужди.
В крайна сметка на въпроса: „Как моята палео диета трябва да бъде адаптирана към начина ми на живот?“ Има само един отговор: „Разберете чрез проби и грешки!“
Имайки предвид това: Отидете в търсене на това, което е добро за вас и станете щастливи!
Благодаря ти, Рафаел!
Може би няколко бележки за опита на Рафаел с въглехидратите:
- Способността за ефективно използване на енергията от мазнини или въглехидрати варира от човек на човек, но тя може (и трябва) да бъде обучена. Както каза Рафаел, това не се случва за една нощ, но преминаването от въглехидратна горелка към горелка на мазнини отнема малко повече време и трябва да бъде придружено от подходящо обучение. Веднъж Саша Фаст написа много добра статия за това: Метаболитна гъвкавост - кратък преглед. С времето и правилната тренировка трябва да се „нуждаете“ от все по-малко въглехидрати за тренировка и да можете да използвате повече енергия от мазнини.
- Кафявият ориз все още съдържа някои анти-хранителни вещества от обвивката, които инхибират абсорбцията на минерали (фитати), влошават храносмилането на протеини (инхибитор на трипсин) и други вещества, които са проблемни (лектини). Тези вещества се намират главно в черупката, която въпреки „пълнозърнестия“ си характер не е толкова голяма. Затова като източник на „чисти“ въглехидрати бих препоръчал бял ориз, повече плодове или картофи/сладки картофи.
За да документира трансформацията си и да събере информация, особено за мъже над 40 години, Рафаел сега отвори нов блог: Grand Physique.
Можете също така да следите Рафаел в Twitter @RafaelKnuth.
От Константин Гонзалес на 9 октомври 2014 г., актуализиран: 19 декември 2016 г. в Успех .
Хареса ли ви тази статия? Тогава:
Подходящи статии за четене:
Можете да намерите по-вълнуващи статии за Палео всеки ден в Paleo-Planet, немският агрегатор на блогове Paleo.