Пригответе се за полумаратона Tihany; 1
Желанието на всеки бегач е да подобри, ускори и преобърне своя индивидуален връх. Това изисква постоянна работа, постоянство, добре структуриран план за обучение и понякога иновации. Има момент в живота на всеки бегач, когато желаното подобрение не може да бъде постигнато „само с бягане“ и точно тогава са необходими екстрите. Предполагам, че вече имам няколко километра в краката си, ако следващата ви цел е например полумаратонът Тихани през май май, но все пак бих започнал с основите.
Правя план!
Бъдете наясно колко време искате да постигнете. Не само това персонализиран връхбъде вашата цел, но определете и конкретно време за себе си, защото въз основа на това ще можете да изградите своя план за обучение!Изберете състезанието, където искате да достигнете индивидуалния връх, след това доразвийте плана си за тренировка, имайки предвид това.
Опознайте тялото си!
Успяхте ли да разберете къде точно и по кое време искате да стигнете до полумаратона? Страхотен! Тогава ето няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете целта си. Преди да започна, важно е да се изясни, че подготовката зависи от индивида и не е сигурно, че това, което работи за някой друг, ще работи и за вас. Затова първо опознайте себе си и тялото си като бегач. Това ще помогне много за вашето развитие, тъй като всеки има различен опит, така че ще можете да приспособите своя план за обучение според вашите нужди и да използвате добре съветите, които сте прочели тук и там.
Познавайки себе си, може да успеете да създадете персонализиран план за обучение, обаче можете да намерите програми и на нашия сайт, които можете да следвате, дори без промени или познавайки собствените си способности, с малки модификации в подготовка. Ако смятате, че се нуждаете от повече помощ, препоръчвам да посетите треньор.
Фартлек
Ако досега сте работили стабилно, можете да увеличите ефективността си, ако въведете ФАРТЛЕК работи, което означава превключване между по-бързи и по-бавни крачки. За мен това означава тренировка със средна интензивност, която обикновено се провежда на пистата, както следва: 150 метра бързо
bb бягане, последвано от 50 метра по-бавен джогинг. В забързания етап бягайте 20-30 секунди по-бавно от състезателното темпо на километър. Интензивната секция трябва да бъде толкова напрегната, че разговорът вече да не е удобен, но все пак можете да изтръгнете кратко изречение от себе си. Разбира се, fartlek не е обвързан с пистата, можете да играете между стълбовете на лампата на улицата, но за развитието е важно по-бързото темпо да продължи по-дълго от по-бавното. Тази тренировка може да бъде предшествана от почивен ден или просто лек стабилен бягащ ден, последван от ден на тренировка fartlek, последван от лек бягащ ден.
Разстоянието може да бъде 6 км-10 км в зависимост от нивото на развитие.
Непълно работно време
Ако се вписва във вашето време за работа, a кратко частично разстояние и голямо частично разстояние също може да помогне много. Това означава тренировка с висока интензивност, което означава, че дори не можете да говорите. За мен краткото разстояние означава повтарящите се 1000 метра, 5-10 секунди по-бързо от зададеното темпо на състезанието, с кратък период на почивка.