Пригответе се бързо Видими резултати, малко усилия
Какво всъщност има значение, ако искате бързо да се подготвите?
Ясно. Не можете да го направите без обучение.
Но за спортна фигура може да се нуждаете от по-малко, отколкото сте предполагали досега.
Стига да знаете какво е важно.
Теорията на обучението може да изглежда сложна и сложна по желание. Това може да е доста объркващо, знам.
Така че днес правим точно обратното на сложното и сложното:
Обучение с гол-добър външен вид в семпло. 5 фактора за успех. Това е!
Последните две статии разгледаха правилото 80-20 и как можете да изгаряте мазнините ефективно с правилната диета. Без да се озове в колелото на хамстера.
В тази статия ще научите как да зададете правилните приоритети в обучението:
- Защо е лесно да попаднете в капана на перфекционизма - и как да го избегнете.
- Йерархията на правилното обучение: Прост метод от 5 точки.
- „Концепцията за печеливш край“: Когато детайлите (не) играят решаваща роля.
Целта ми с тази статия е да ви осигуря прост инструмент, който надеждно и безопасно ще ви ориентира в богатството от информация.
Опознавате 20-те процента, които според моя опит представляват 80 процента от успеха за повечето хора.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Как да направите M.A.R.K. Formula използва, за да изглежда добре гол
Капанът на перфекционизма: Пропилявате ли енергията си за маловажни детайли?
Ако 20 процента от вашите действия са отговорни за по-голямата част от вашите резултати, тогава 80 процента от вашите действия имат малък ефект в най-добрия случай.
Много хора, които искат да отслабнат или да натрупат мускули, се губят твърде много в детайли - и правят критична грешка.
Казус № 1: Майкъл, мениджър на макронутриенти
Вземете Майкъл, микроменеджърът с макронутриенти.
Прекарва часове с таблици в Excel, за да оптимизира съотношението на протеини, въглехидрати и мазнини до десетичната запетая.
Е, нека погледнем от тази гледна точка: Ако някой преминава през гладна диета и яде твърде малко протеини - наистина е важно дали макронутриентите са в перфектен баланс 40-30-30 (или каквото и да е съотношение винаги е целевата стойност е насочен към)?
Казус № 2: Bio-Brigitte
Бриджит има около 20 килограма твърде много на ребрата си.
„Марк, искам да отслабна. Био плодовете и зеленчуците са по-здравословни, нали? “, Казва тя.
Преди дори да започна да обяснявам потенциалните ползи от органичната храна (по-малко пестициди, повече микроелементи, ...), я питам колко плодове и зеленчуци е яла досега.
Вашият отговор ме изненадва: „Всъщност не ям никакви зеленчуци. Но от време на време ям плодове. Най-големият ми проблем всъщност са сладките ... ”
Не би ли било най-ефективно първо да се справим с консумацията на захар и да добавим повече плодове и зеленчуци в менюто?
Загрижеността за това, което е по-здравословно: органично спрямо конвенционално, прясно срещу замразено или някакви други подробности. Те нямат значение, стига и без това да не ядете зеленчуци!
Казус № 3: Питър, хапчето Pro
Питър иска бързо да се оправи.
Иска да знае кои изгарящи мазнини му помагат да отслабне и кои бустери за тренировки го правят по-силен.
Всеки, който се хване в цветните рекламни обещания, бързо вярва, че е открил граала на свещената шест опаковка.
По ирония на съдбата, около 80% от всички хранителни добавки, рекламирани като чудеса за загуба на мазнини, нямат научни доказателства, че те ви помагат да отслабнете.
От останалите 20 процента 80 процента не мислят това, което предлага рекламата.
Подгответе се бързо в 5 стъпки: Йерархията на обучението
Нека да разгледаме горните два елемента на M.A.R.K. Разтворете формулата по-точно.
Какво всъщност означава „ефективно обучение“?
Докато не сте приложили следните пет изглеждащи добре разголени принципа на обучение, не е нужно да губите времето и енергията си за подробни въпроси.
На пръв поглед някои от принципите може да изглеждат тривиални.
Но точно поради това те често са просто пренебрегвани в хаоса на информацията.
1. Упражнявайте се изобщо
Най-важното изискване при обучението е да тренирате изобщо.
Звучи тривиално, но важното е:
Всяка тренировка е по-добра от нея.
Има хора, които инвестират часове след часове в научни изследвания - без никога да започват обучението.
Повече за обучението
2. Сила преди кардио тренировка
Въпреки че, слава Богу, има преосмисляне, много жени все още се страхуват от тренировки с тежести.
Ако искате да изглеждате добре гол, правилното трениране с тежести е на първо място, преди кардиото.
Тренировките с тежести могат да укрепят сърдечно-съдовата ви система. Но кардиото не ви прави по-силни.
В допълнение, това не допринася, или само незначително, за развитието на вашите мускули.
Следователно кардио тренировките са на върха на M.A.R.K. Пирамида. И по този начин заема значително по-малко място от подходящите силови тренировки.
Повече за силовите и кардио тренировки
3. Основни упражнения преди изолиращи упражнения
Не всички силови тренировки са създадени еднакво.
Безплатните комбинирани упражнения трябва да изиграят първата цигулка във вашия тренировъчен план.
Така че основни упражнения като клякам, изпадане, мъртва тяга, редове и преси. Упражнения, които включват множество стави.
Упражненията за изолиране на единични стави като къдрици, трицепси и преси за прасеца са полезни, но по-малко важни.
"По-малките" упражнения в идеалния случай се правят в края на вашата тренировка.
Ако времето изтича и не се справяте съвсем с тренировката си, упражненията за фина настройка вече не са необходими.
Правите основните упражнения във всеки случай.
От съвкупността от всички упражнения именно те представляват 80 процента от вашия успех.
Още основни и изолиращи упражнения
4. Свободни тежести пред машини
Повечето машини - с изключение на някои упражнения за изтегляне на кабел - имат по-нисък приоритет от свободните тежести.
Ако тренировката ви за крака се състои от извиване на крака, удължаване на крака, повдигане на прасеца, адуктор и похитител, трябва да преразгледате приоритетите.
Подходящ момент за започване на клякания и мъртва тяга.
Само тези две упражнения осигуряват по-бърз напредък от всичките пет машини заедно.
продължавай да четеш
5. Кардио упражнения
В йерархията на тренировките кардио тренировките идват след силови тренировки. И все пак това е важен елемент.
Идеалната тренировъчна програма включва тренировки за сила и издръжливост.
Кардио тренировките имат своите ползи за вашето здраве и фитнес. Освен това увеличава дневната ви консумация на калории.
Подобно на силовите тренировки, ние също можем да приведем вида тренировка за издръжливост в йерархия.
Някои хора правят грешката, като преценяват кардио тренировката си само по продължителността. 30-минутно кардио упражнение може да изгори толкова калории, колкото 60-минутно упражнение.
Интензивността прави разликата.
Ако сте здрави и във форма и нямате ортопедични ограничения, можете да спестите много време с по-интензивни, по-кратки кардио единици.
Тогава интензивното обучение за издръжливост е по-високо в йерархията. Особено, ако искате да тренирате възможно най-ефективно.
продължавай да четеш
Дали подробностите изобщо имат значение, ако спазвате правилото 80-20?
Има хора, които не разбират правилото 80-20 и вярват, че всичко останало е абсолютно ненужно.
Дори понякога това да не е толкова далеч от истината: Най-общо казано, това не е вярно.
Останалите 80 процента дейности са все по-фина настройка.
Тези, които все още имат строителни площадки за основните 20 процента, обикновено могат да оставят останалите с чиста съвест.
Но за състезателни спортисти и напреднали стикери, които вече са усвоили основите, подробностите имат значение.
Тогава те дори могат да играят решаваща роля.
Има и друг принцип на успеха, който американският автор и треньор Брайън Трейси нарича „Концепцията за побеждаващ ръб“:
Всичко, което правите, намалява или увеличава разстоянието до вашата цел.
Така че няма „неутрални“ дейности.
Този принцип е особено важен в контекста на състезанията. Било то в спорт или в професионална среда.
В състезание разликата между тънките вафли може да реши всичко.
И така, имат ли значение подробностите? Обзалагате се!
Попитайте олимпийски плувец, който печели злато със стотна от секундата пред своите преследвачи.
В състезателния спорт на пръв поглед тривиалните подробности в практиката и планирането могат да доведат до промяна в резултата.
Всичко има значение. Всичко се брои.
Ако всички останали влияещи фактори останат постоянни, тогава допълнителни 100 калории на ден - няколко парченца шоколад - могат да ви влеят в наднормено тегло и в крайна сметка да затлъстите.
Правилото 80-20 не означава, че подробностите са маловажни, а по-скоро:
Не губете времето си за подробности, докато не разберете основите.
Или да го кажа с Гьоте: „Важните неща никога не трябва да се подчиняват на маловажните“.
Поредица от статии за 80-20 фитнес: Оптимален напредък с минимални усилия
Заключение
Книги, уебсайтове, списания за фитнес - лесно е да се изгубите с цялото богатство от информация. Въпреки това обикновено липсва една важна информация:
Кое от тях е наистина важно?
Правилото 80-20 ще ви помогне да намерите отговори на този въпрос.
В тази статия научихте за петте най-важни 80-20 градивни блока, които формират основата на гола добре изглеждаща програма за обучение:
- Всяка тренировка е по-добра от нея.
- Тренировката за сила идва преди тренировка за издръжливост.
- Основните упражнения идват преди изолиращите упражнения.
- Свободните тежести идват преди машини.
- Интензивните кардио тренировки са на първо място.
Наруших всеки от тези принципи в ранните си години на обучение. Попаднах в същите капани като Питър, Брижит или Майкъл от горните казуси.
Ако се чувствате по същия начин, това е добре. След това сменяте нещо. Въпросът е следният:
Преди да приложите йерархията на обучение, можете да си спестите повечето подробни въпроси.
Например въпросът кой вариант за изтегляне е най-ефективен. Или дали по-скоро би трябвало да правите навиването на бицепса с щанги или гири.
Сега е подходящ момент да изпробвате текущата си програма за упражнения. Прилагате ли вече всичките 5 принципа? Ако не, какво ще промените? Ако да, къде искате да влезете в повече подробности? Напиши коментар.
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук