Преглед и таблици на храни, съдържащи магнезий
Въпреки че много храни съдържат магнезий, симптомите на дефицит са често срещани, но дефицитът на магнезий може да бъде предотвратен чрез съзнателна диета: В тази статия ще намерите цялата информация за съзнателна диета, богата на магнезий. Можете да разберете кои храни са най-добрите източници на магнезий в таблиците.
Какви храни съдържат магнезий?
В никакъв случай целият магнезий в нашата диета се абсорбира в червата: само около една трета от него най-накрая достига до организма. Така че трябва да приемаме около три пъти количеството магнезий чрез храната, за да задоволим нуждите си. Относително лесно е да се определи дали доставяме на тялото си адекватно храни, съдържащи магнезий:
- Ядките, семената, варивата, естественият ориз и някои пълнозърнести продукти от зърнени култури съдържат по-специално високо съдържание на магнезий
- Предшествениците са соя и лима, какао на прах, ядки кашу и бадеми, последвани от овесени ядки и зелени ядки
- Тъмният шоколад не е толкова лош за богатата на магнезий диета. Други луксозни храни обаче не се справят добре тук: Алкохолът увеличава отделянето на магнезий през бъбреците
- При минералната вода съставките се броят: Тук трябва да обърнете внимание на вода с ниско съдържание на натрий, но богата на магнезий
- Продуктите от бяло брашно и промишлено преработените храни с добавки не са подходящи за попълване на запасите от магнезий
- Рафинираната готварска сол също не съдържа магнезий: привличащият водата магнезий се отстранява, така че солта остава свободно течаща. Тук можете да преминете към морска сол с водорасли, защото водораслите съдържат много магнезий и йод
- Изключително високите дози калций инхибират усвояването от организма на магнезий, докато витамин D го увеличава
Следващите таблици разкриват кои храни съдържат много магнезий.
Млечни продукти
Млякото, сиренето и киселото мляко не са точно най-добрите източници на магнезий - тук първенството е Edam с 36 mg магнезий на 100 грама сирене, всички останали сортове имат по-ниско съдържание на магнезий. Въпреки това не бива да се мине без млечни продукти - те съдържат големи количества калций, който е важен за изграждането на костите. Заедно с магнезия той изпълнява много функции в метаболизма.
| Edam 45% F.i.Tr. | 36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ементалер 45% F.i.Tr. | 35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гауда 40% F.i.Tr. | 28 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Моцарела | 23. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Камамбер 45% F.i.Tr. | 17-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Мътеница | 15-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Обезмаслено мляко | 14-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яйца | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кефир | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| маргарин | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кисело мляко 3,5% масленост | 12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кварк | 12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пълномаслено мляко | 12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| масло | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи всички | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ядки, бобови и зърнени култури
Ядките и бобовите растения са най-важните доставчици на магнезий - никъде няма толкова много от този основен минерал като соята, слънчогледовите семки, бадемите или ядките кашу. По този начин редовното хапане може да допринесе за балансиран баланс на магнезия.
| Тиквени семена | 534 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Слънчогледови семки | 420 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кашу | 292 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Соя | 280 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бадеми | 170 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| фъстъци | 163 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Шам-фъстъци | 158 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ориз | 157 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Лешници | 156 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| пшеница | 147 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бял боб | 140 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| овесена каша | 137 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Орехови ядки | 129 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| лещи | 129 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Царевица (пълнозърнеста) | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ръж | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| пресен грах | 116 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Многозърнест хляб | 70 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тестени изделия | 67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| зърнена закуска | 65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пълнозърнести тестени изделия | 62 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| бял хляб | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи всички | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Плодове и зеленчуци
Няма съмнение, че редовната консумация на плодове и зеленчуци е здравословна. Като донор на магнезий, агнешката маруля, червеният пипер и Ко не са толкова добри - съдържанието на магнезий в спанака от първа линия (58 mg на 100 грама) очевидно е подбито от повечето видове зеленчуци и плодове. Ябълката е далеч назад в долния край на скалата: 100 грама от популярния доставчик на витамини съдържат само 6 mg магнезий.
| спанак | 58 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Колраби | 43 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| банан | 36 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кейл | 31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Авокадо | 30-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Къпини | 30-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Малини | 30-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| артишок | 26-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| броколи | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| киви | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| брюкселско зеле | 22-ри | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Картофи | 20-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| аспержи | 20-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бобови кълнове | 19-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Моркови | 18-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| праз | 18-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| червено зеле | 18-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ананас | 17-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| карфиол | 17-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Касис | 17-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ягоди | 15-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| оранжево | 14-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| домат | 14-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Агнешка салата | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Червено френско грозде | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гъби | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ревен | 13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| червен пипер | 12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Череши сладки | 11. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Маруля | 11. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| мандарина | 11. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кайсия | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сливи | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| праскова | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| грозде | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| круша | 8-ми | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Краставици | 8-ми | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Череши кисели | 8-ми | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| репичка | 8-ми | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Apple | 6-то | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи всички | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
напитки
Безалкохолните напитки не съдържат нито едно от важните хранителни вещества. Кафето и чаят имат малко, но не значително повече магнезий. Във виното и бирата има относително голямо количество магнезий: най-малко 10 mg на 100 грама. Тъй като алкохолът не трябва да се консумира в излишък, по-добре е да покриете дневните нужди от магнезий чрез алтернативни източници. От друга страна, в някои минерални води се открива високо съдържание на магнезий.
| Портокалов сок (прясно изцеден) | 12 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| бяло вино | 11. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| червено вино | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бира (пшенична бира) | 10 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гроздов сок | 9 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| газирано вино | 8-ми | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кафе | 6-то | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ябълков сок | 4-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Черен чай | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| кола | 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Минерална вода | 1 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи всички | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
риба и месо
Рибата и месото са доста полезни източници на магнезий; съдържанието им на магнезий е в добрата полузащита в сравнение с това на другите групи храни. Скаридите и раците оглавяват списъка с 67 mg магнезий на 100 грама всеки. Пилето също е много полезен източник на магнезий при 37 mg. В случая на риба калканът, линът и шаранът съдържат най-голям дял от минерала.
| Скариди/раци | 67 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| въглища | 57 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пайкперч | 50 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Херинга Matjes | 39 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| пилешко месо | 38 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Камбала | 35 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| херинга | 31 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| скумрия | 30-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| сьомга | 29 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пуешко месо | 27 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пъстърва | 26.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| щука | 26.5 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кариуърст | 25-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| свинско месо | 24 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| говеждо месо | 23. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| патица | 22-ри | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| телешко | 16. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| братвурст | 15-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кайма | 15-ти | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| салам | 11. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи всички | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Сладкарски изделия
Подобно на алкохола, сладките трябва да се консумират само умерено, но те със сигурност могат да допринесат за добро снабдяване с магнезий. Особено шоколадът с високо съдържание на какао (тъмен шоколад) или марципанът, който е направен от бадеми, съдържат по-големи количества магнезий и не само лежат на ханша, но и имат положителен ефект върху магазина на магнезий.
| Тъмен шоколад | 175 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| марципан | 120 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| млечен шоколад | 86 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| нуга | 65 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тесто | 23. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| конфитюр | 7-ми | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| пчелен мед | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Покажи всички | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Защо храните, съдържащи магнезий, са здравословни?
Ролята на магнезия в храненето е горещо обсъждана тема. Вярно е, че балансираната диета с храни, съдържащи магнезий, обикновено осигурява достатъчно минерали. От друга страна, хранителните добавки се рекламират усилено, за да се предотврати или компенсира недостигът на магнезий.
Не всеки обаче може да си осигури адекватно количество магнезий чрез ежедневната си диета. Някои групи като възрастни хора или бременни жени могат да се възползват от целевия прием на магнезий. Едно обаче е сигурно: здравословната диета помага да се отговори на вашите лични нужди от магнезий.
За кого богатите на магнезий храни са особено важни?
Здравите хора могат да осигурят достатъчно количество магнезий чрез балансирана диета, при която в менюто са пресни и здравословни (органични) продукти, а продуктите от бяло брашно и рафинираната захар и рафинираната готварска сол се избягват до голяма степен.
Възрастните, бременните и кърмещите жени, както и състезателните спортисти и хората с генетично предразположение към дефицит на магнезий, намират това за по-трудно. В допълнение към съзнателната диета, можете да се възползвате и от приема на магнезий чрез хранителни добавки.
Може ли магнезият да поддържа диета?
Магнезият влияе върху цяла гама метаболитни процеси в тялото ни, включително липидния метаболизъм. Дефицитът на магнезий може да благоприятства затлъстяването и да противодейства на изгарянето на мазнините. Следователно магнезият може да ви помогне да отслабнете, ако обърнете внимание на достатъчно количество.