L-карнитин добавка, опростена и лесна за разбиране
Диетолог за спортисти /
L-карнитинът е друга добавка, която звучи изключително сложно, но ние сме тук, за да отделим реалността от фантастиката. И така, какво точно представлява тази интересна добавка?
Винаги е бил използван от спортисти по целия свят заради способността му да изгаря мазнините, тъй като оптимизира начина, по който тялото ви използва мазнини като гориво, което води до по-добри спортни постижения. L-карнитинът е популярна добавка за целите за отслабване и изгаряне на мазнини и когато се прилага правилно, може да се превърне във важно допълнение към вашия режим на тренировка. Нека разберем повече ....
Какво е L-карнитин?
L-карнитинът е съединение, подобно на аминокиселина несъществено, което означава, че се произвежда по естествен път в организма. Основната му функция е да помага на тялото да произвежда енергия и също така играе важна роля в мускулните движения, както и в нормалното функциониране на мозъка и сърцето. 1
Можете да извлечете определено количество L-карнитин от вашата диета, тъй като той се съдържа в храни като червено месо - обикновено колкото по-червено, толкова по-добре. Растителните източници като авокадо или соя също съдържат малки количества. Добавките често се препоръчват за тези, чиято диета ограничава количеството L-карнитин в организма - например за вегани или строги вегетарианци. 5
L-карнитинът е отговорен за транспортирането на дълговерижни мастни киселини до митохондриите на нашите клетки, където впоследствие се произвежда енергия, докато мазнините се окисляват и използват като гориво. Повече от 95% от запасите на L-карнитин в нашето тяло се намират в скелетните мускули, заедно с малки количества в черния дроб и кръвта. 6
При някои индивиди L-карнитинът по същество е обусловен, което означава, че тялото им не произвежда достатъчно количество от това съединение. Добавките могат да бъдат от съществено значение за тези индивиди и са особено препоръчителни за хора, които имат генетично предразположение или се подлагат на медицински процедури, които използват резервите на L-карнитин в организма.
Как действа L-карнитинът?
Когато тренирате, в тялото ви протичат хиляди биохимични реакции. Едно от тях е, когато ензимите влизат в действие и започват да разграждат складираните мазнини до мастни киселини и глицерол. Те се използват като гориво по време на упражнението.
L-карнитинът е съединение, което играе важна роля в този процес на метаболизъм на мазнините, тъй като основната му функция е да транспортира дълговерижни мастни киселини във вътрешната мембрана. Тези мастни киселини са основният източник на енергия, използван по време на леки и умерени упражнения. 2
Видове L-карнитин и тяхното използване
Двете основни вариации на L-карнитин, които се допълват в диетата, са L-карнитин тартрат и L-карнитин ацетил
L-карнитин тартрат
L-карнитин тартарат е една от най-често срещаните форми на L-карнитин, открити в спортните хранителни добавки, поради неговата бърза скорост на усвояване. Той се създава в организма от аминокиселините лизин и метионин и се синтезира главно в черния дроб и бъбреците, преди да бъде транспортиран за използване в други тъкани в тялото.
L-карнитин тартарат се намира на най-високи нива в тъканите, които използват мастни киселини като основен източник на гориво като скелетни мускули и сърце. Препоръчва се да се консумира част от L-карнитин 2-3 пъти на ден по време на хранене за най-добри резултати. L-карнитинът трябва да се използва заедно с балансирана и здравословна диета и тренировъчен режим.
L-карнитин ацетил (ALCAR)
L-карнитин ацетил се създава в организма от лизин и метионин мастни киселини. ALCAR има ацетилова група, прикрепена към молекулата на карнитина. Това му позволява да премине кръвно-мозъчната бариера, което го прави най-достъпният формат.
Това означава, че често се среща в нервната система, особено в мозъка, и е предпочитаният избор на добавка за подобряване на мозъка (повече за тези ползи веднага). ALCAR е идеален за спортисти и активни хора, които спортуват редовно, или за всеки, който търси лесен за пиене източник на L-карнитин, който може да се приема през целия ден.
Ползите от L-карнитин
Отслабване
L-карнитинът помага на тялото ви да произвежда енергия, като използва запасите от мазнини на тялото, което ви позволява да тренирате повече и в крайна сметка да отслабнете повече. Данните сочат, че може да насърчи загуба на тегло чрез увеличаване на приема на калории. Доказано е, че ежедневното приложение на L-карнитин повишава нивата на кръвта и мускулите на това аминокиселиноподобно съединение, стимулирайки метаболизма на мазнините в резултат на нивата на карнитин в мускулите.
Изпълнение и възстановяване след тренировка
Като се има предвид способността му да изгаря мазнините, L-карнитинът оптимизира начина, по който тялото използва мазнините като гориво, което ви позволява да тренирате по-дълго. Проучванията също така показват, че добавянето с L-карнитин тартрат в продължение на три седмици намалява мускулното увреждане след тренировка с висока интензивност.
Ясно е, че добавките с L-карнитин играят важна роля за последващо възстановяване след тежки физически упражнения, като се препоръчват дози от 2 до 4g дневно за оптимизиране на резултатите. 6 Това води до намаляване на различните маркери на метаболитното натоварване, което се възпроизвежда в много изследвания. Въпреки това, проучванията все още са ограничени и са необходими повече изследвания за подобряване на научните доказателства за добавяне на L-карнитин.
Кога да приемате L-карнитин?
Проучванията показват, че L-карнитин, когато се прилага с 80 g въглехидрати, има положителни ефекти като 20% увеличение на мускулното съдържание на карнитин след допълнителни 12 седмици.
Комбинацията от L-карнитин и въглехидрати предотвратява 18% увеличение на натрупаните телесни мазнини, свързани с консумацията на добавки само с въглехидрати при млади мъже.
Консумирането на добавки с L-карнитин, заедно с прилично количество бързодействащи въглехидрати, може да бъде по-полезно от инсулина, хормон, който се отделя, когато консумирате въглехидрати, които стимулират транспортирането на карнитин в скелетните мускули (напр. 60 g декстроза или малтодекстрин).
Въпреки че има някои доказателства, които предполагат, че L-карнитинът може да влезе в сила приблизително 30-45 минути след консумация, класическата дилема „след или преди тренировка“ в крайна сметка не изглежда най-важният фактор при обмислянето на добавки. с L-карнитин. По-препоръчително е да се консумира ежедневно в продължение на няколко седмици, за да се увеличат запасите от карнитин в организма и тогава трябва да можете да видите някои осезаеми резултати.
Дозировка на L-карнитин - Колко консумираме?
Изследванията предлагат различни дози за всяка форма на L-карнитин за оптимални резултати - следният списък се счита за оптимален за всяка форма на карнитин:
- L-карнитин ацетил: 600–2 500 mg на ден.
- L-карнитин тартрат: 1 000–4 000 mg на ден.
- L-карнитин пропионил *: 1 000–4 000 mg на ден.
* L-карнитин пропионил е подобен на други форми на L-карнитин и е известен със способността си да подобрява проблемите с кръвообращението и да подпомага производството на енергия.
Нашата добавка L-карнитин се предлага на порции от 1000 mg за две таблетки, където препоръчваме ежедневна консумация.
заключения
Способността на L-карнитина да пренася мастни киселини във вашите клетки, за да бъдат изгорени за енергия, прави това съединение ефективен подобрител на ефективността и също може да бъде от полза за изгарянето на мазнини и отслабването.
Въпреки че има някои положителни резултати за добавките с L-карнитин, трябва да се има предвид, че научните доказателства като цяло са непълни.
Различните форми на L-карнитин са перфектни добавки за вегани и вегетарианци, които не го получават лесно от естествени хранителни източници, както и за възрастни хора, които често имат проблеми с производството на достатъчно естествено.
Иън Уилън
Диетолог за спортисти
Иън е завършил спортни науки и обучение в Ирландия. Има магистърска степен по спортни постижения и следдипломна диплома по приложен спорт и хранене с упражнения. Той също така е UKAD съветник по антидопинг и акредитиран от ISAK антропометрист от ниво 1 .
Неговите академични изследвания включват разглеждане на хранителните знания и навици на елитни играчи на младежки ръгби съюз и разработване на образователни ресурси за хранене за цифрови платформи. Постоянно преглежда научната литература, за да бъде в крак с новите тенденции в спортното хранене.
В свободното си време Ян обича да готви и да изпробва нови рецепти, както и да пътува и да изживява нови култури. Произхождащ от спортен произход, той също обича да гледа и да играе различни спортове. Той е защитник на здравословния балансиран начин на живот, но е открил, че най-важният аспект от всичко е да се насладите на пътуването.