Пригодност след раждането - обратно към старите сили ›
Радостите и скърбите на майчинството са - поне за повечето майки - близо една до друга. Защото малкото момче, на което му беше позволено да се чувства удобно в стомаха в продължение на девет месеца, е оставило своя отпечатък.
Освен зловещия брой килограми, които жените трябва да отбележат с ужас, стриите и отпуснатият корем всъщност не допринасят за доброто усещане наоколо. Но преди да се върнете към желаната от вас фигура с гири и постелка за упражнения, няколко неща трябва да бъдат изяснени предварително.
Стъпка по стъпка към старата форма:
Правило номер едно: силата се крие в спокойствието
Тези, които си поставят твърде високи цели, рискуват да бъдат претоварени. Очакваният резултат може да не е очевиден веднага и самочувствието отново да дрънка надолу. Толкова малки, но ефективни упражнения, които постигат повече резултати в дългосрочен план и са по-здрави и нежни за тялото и душата.
Правило номер две: бебето като велоергометър
Майките - независимо дали искат или не - автоматично стават по-атлетични, защото който вярва, че все по-тежкото бебе, което се носи ден след ден, не оставя трайни следи под формата на мускулна маса, е много погрешно!
Правило номер три: Останалите (почти) се грижат за себе си
Умерената програма за упражнения и разумно разумна диета правят останалото, за да се доближите до старата фигура стъпка по стъпка. Тук се изискват малко воля и постоянство - както при всеки фитнес план - защото, както е добре известно, нищо не идва от нищо.
Видео след тренировка за бебе: Супер лесни упражнения
В това видео ви показвам моите упражнения, които трябва да ме върнат във форма след бременност. Това обаче са упражнения, които трябва да започнат след около 3-4 месеца. По принцип е разумно винаги да създавате план за обучение след консултация с Вашия лекар или акушерка.
Най-важното правило: трябва да си дадете достатъчно време и да не се подлагате на никакъв натиск. С едната е малко по-бърза, а с другата отнема малко повече време.
Фитнес график:
Първите две седмици след раждането:
ВАЖНО: Абсолютно НЯМА коремна тренировка, дори ако това е проблемно място номер едно!
Упражнението на коремните мускули твърде рано отслабва тазовото дъно в дългосрочен план - зона, която заслужава цялото ви внимание като една от първите, тъй като тазовото дъно е особено разтегнато след вагинално раждане и следователно не може да се използва на 100%. Постоянната слабост на тазовото дъно до инконтиненция са неприятни последици, които трябва да се избягват.
Уредите за релаксация и укрепване на тазовото дъно трябва по-скоро да бъдат включени в програмата, както и нежни упражнения за активиране на циркулацията
Първите три месеца след раждането:
Тук можете да започнете със следродилни упражнения с относителна лекота. Солидната основа и малко пространство са достатъчни, за да превърнете собствените си четири стени в мини фитнес студио.
В програмата са упражнения, които стимулират седмичния поток и кръвообращението, както и малка селекция от стречинг единици, тазово дъно, коремни мускули и упражнения за гърба. Всеки, който не намери достатъчно шофиране вкъщи, за да раздвижи уморените си крайници, трябва да участва в следродилен курс по гимнастика - в идеалния случай с бебе, защото това не само ще им бъде от полза!
От четвъртия месец след раждането:
След като тазовото ви дъно отново е напълно функционално (най-добре е това да бъде потвърдено от вашия гинеколог), можете да излезете отново! Спортове като плуване, ходене, кънки на ролери, конна езда, пилатес или йога продължават да поддържат дейността на тазовото дъно, да ви карат да не се напрягате. Внимавайте със спортове като джогинг, тенис или волейбол - може би трябва да оставите още няколко седмици тук, за да не натоварвате излишно тазовото дъно.
6 спорта в проверка
Тези, които сега са пълни с действия от четвъртия месец и искат най-накрая да обявят война на останалите подложки за бременност, със сигурност ще намерят своите фаворити в тези шест спорта.
1. Колоездене
Идеално подходящ за малко натрупване на фитнес резерви. Удобното колоездене три до пет пъти седмично е достатъчно, за да подобри значително основната издръжливост.
2. Скандинавско ходене
Така нареченият скандинавско ходене се счита за най-добрия спортен вход! Тренира нежно издръжливостта и укрепва горната част на тялото. Трябва да включите 10 до 15 минути на ден във вашия фитнес план.
3. Плуване
Изключително нежен и нежен начин да върнете както издръжливостта си, така и фигурата си във върхова форма. Пазете се от рани на императорски или перинеални разрези - те трябва да бъдат напълно излекувани предварително, за да се избегне инфекция! Тук също трябва да се планират 45 минути умерени упражнения веднъж или два пъти седмично.
Йога е индийско философско учение, което включва поредица от умствени и физически упражнения (напр. Яма, Нияма, Асани, Пранаяма, Пратяхара, Крия, медитация) и/или аскетизъм. йога не само разтяга и укрепва цялата мускулатура, но също така насърчава концентрацията и помага на стресираните майки да се отпуснат малко.
Подобно на йога помага Пилатес, Оставете ума си да се лута малко, отпуснете се и в същото време стегнете цялата си мускулатура.
Тук важи следното: първо повишете основната си кондиция и подгответе адекватно тазовото си дъно, тъй като в този спорт връзките и тазовото дъно са изложени на голям стрес поради ударните движения! Алтернатива е аква фитнес - водата нежно тренира връзките и тазовото дъно и ги защитава в процеса