Пригоден за четири седмици - планът за обучение за начинаещи в спорта EAT SMARTER

Искате ли най-накрая да се отървете от излишните си килограми? Тогава е крайно време не само да се храните здравословно, но и да се уверите, че правите достатъчно упражнения. Проф. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн ще ви даде конкретен план за обучение, който ще ви вкара във форма и ще превърне упражненията в нормална част от вашето ежедневие. Бъди любопитен.

Уважаеми читатели на EAT SMARTER, продължавам да ви проповядвам, че трябва да се занимавате със спорт, ако искате да живеете здравословно и може би искате да свалите няколко излишни килограма. Но днес ще го направя конкретно: ще ви дам програма, която вие като новодошли в спорта можете да използвате, за да се активирате и да интегрирате повече упражнения в живота си.

Покажете го на по-слабия Аз

Ако вземете под внимание плана за обучение, нищо не пречи на целта ви да се подготвите и да бъдете обучени. Ще видите: щом спортът и упражненията са част от вашето ежедневие, програмата ще ви се стори напълно нормална и естествена - като миене на зъбите или измиване на ръцете. Времената като дивани с картофи най-накрая остават в миналото. Единственото нещо, което трябва да настоявате сега, е да следвате моя четириседмичен план. Преодолейте по-слабото си аз, скъпи читатели! Заслужава си!

1 СЕДМИЦА

УСТОЙЧИВОСТ

45-минутна разходка в провинцията
Общо 45 минути пеша: 5 минути лесно ходене + 2 x 15 минути пеша с 5 минути релаксираща разходка за ходене + 5 минути излизане в края
45 минути ролкови кънки

СИЛА

Лицеви опори с колене, 3 x 8 повторения
Докато стоите, повдигайте крака последователно към стомаха, 15 пъти за всеки крак

КООРДИНАЦИЯ

Докато четете, седнете на дългата седалка (седнала на пода, изправени крака) и се опитайте да избутате книгата до пръстите на краката си
Съберете коленете и лактите си диагонално, 2 x 20 повторения

Две седмици

УСТОЙЧИВОСТ

90 минути преход в гората/терена
Вървете в продължение на 45 минути на интервали: Вървете 5 минути напред, след това се върнете 1 минута назад

СИЛА

15 клякания докато миете зъбите си.
Докато седите, повдигнете краката си от пода и симулирайте колоездене, 3 x 1 минута
Плувни движения в легнало положение (краката и стъпалата са леко повдигнати, движат се нагоре и надолу), 2-3 x 30 секунди

КООРДИНАЦИЯ

Докато миете зъбите със затворени очи, люлеете се на пръсти (редуващи се с двата крака)
Прекъснете седенето на бюрото и изпънете ръце нагоре, правейки тялото си по диагонал много дълго

3 седмици

УСТОЙЧИВОСТ

60-минутна обиколка на велосипед с малки изкачвания или промяна на 1-2 скорости на всеки 10 минути в продължение на 2 минути
45 минути бърза разходка
Ходете 60 минути на интервали: ходете 5 минути, след това бягайте бавно в продължение на 1 минута

СИЛА

5 x клека надолу (като каране на ски) - задръжте за 15 секунди всеки
3 x 10 лицеви опори назад: изправете краката си, седнете на дъното си, поставете ръцете си до тялото. Повдигнете дъното си. След това се огънете и изправете ръцете си
6 x 25 секунди плаваща седалка (ръцете и краката са изпънати нагоре)

КООРДИНАЦИЯ

Застанете на един крак със затворени очи, когато миете зъбите си
Едната ръка кръжи над главата, а другата по корема. Сменете ръцете след 15 секунди

4-та седмица

УСТОЙЧИВОСТ

30 минути пълзене и редуване на гръб (по 100 метра)
Ходете 60 минути на интервали: ходете 5 минути, след това ходете бавно 5 минути
30 минути бавно бягане

СИЛА

3 х 15 удара напред
Легнали по корем, изпънете ръцете напред, дръпнете лактите към гърба, след това отново изпънете ръцете напред, 3 х 25 повторения
Изкачете се на 10 етажа по стълбите, правете всяка 2-ра стъпка

КООРДИНАЦИЯ

Пета до краката, зад гърба съберете ръката и петата диагонално заедно, 2 х 15 повторения
Когато се къпете, поставете плоската си ръка върху корема, другата ръка е изправена и ръката прави юмрук - променете това бързо

Сега ви пожелавам всеки успех и дисциплина, дръжте се и останете активни!