Приемане на креатин в режим на изграждане
Има много заблуди и много несигурност около приема на креатин. Има няколко начина за приемането му, което предизвиква объркване. Нека да видим как препоръчваме използването на креатин, нека да видим какво е лечението с креатин в режим Builder!
Накратко
- Винаги приемайте креатин преди въглехидратни ястия
- Не се побърквайте, консумирайте глюкоза само след тренировка
- Лечението с креатин трябва да бъде поне 2 месеца, но повече
- Ако сте го доказали преди това или ако приемате първи курс, вземете монохидрата, най-добре изследвания към момента креатин.
Защо креатинът е добър?
Креатин монохидратът е една от най-популярните и със сигурност най-ефективните хранителни добавки до момента сред спортистите, особено културистите. Непрекъснатата популярност на креатина в продължение на 30 години се дължи на факта, че по-голямата част от потребителите произвежда изключителен ефект на изграждане на мускули и сила без практически никакви странични ефекти.
Традиционно лечение с креатин или непрекъснат прием?
Тоест, приемаме ли креатина като лек или не? Това е предмет на вечен дебат. Според традиционния подход, креатинът трябва да бъде последван от ограничен период на поддържане след кратък период, наречен попълване, и тогава си струва да започнете друг курс само след спиране на приема на креатин, в противен случай тялото ще „свикне“.
Това отчасти е вярно, но отчасти подвеждаща информация. Предпочитаме да го препоръчваме дори без презареждане, но в дългосрочен план, струва си да приемате креатин за минимум 2-3 месеца, докато за по-кратък период от време е просто невъзможно да се постигне значителен, реален мускулен растеж. Объркан? След това прочетете!
Ефектът на креатина върху тялото
От съществено значение е да разберем какво прави креатинът в нашето тяло, т.е. какъв е точният механизъм на действие, който го прави толкова добър за почти всички.
Енергия
По време на максималната тренировка, която изисква пълни усилия енергията от първите 6-8 секунди се получава предимно от запасите на аденозин трифосфат (АТФ) с ограничен капацитет. Фосфатната група се отделя и освобождава високата енергия, съхранявана в нейните връзки за мускулно свиване. Не се наблюдава увеличаване на количеството АТФ, съхранявано през периода на почивка в резултат на добавяне на креатин, но по време на експлозивни упражнения (като тренировка с тежести), креатин фосфатът (CP), също съхраняван в мускулите, също освобождава фосфатната си група и ресинтезира АТФ От ADP. Така че по време на тренировка креатинът има способността да помага за попълване на използвания АТФ.
ATP »ADP + P + енергия» мускулна контракция
CP + ADP »C + P + ADP» ATP
В допълнение, фосфатът, даван от креатин фосфат, също помага за възстановяване на използвания АТФ по време на почивка и по този начин подобрява регенерацията.
Ако се интересувате повече от този сух, по-научен материал, това е статията за вас!
По-ясно: креатинът помага за попълване на част от енергията, използвана при тренировките ви с тежести.
Ефект от увеличаване на клетъчния обем
Креатинът има по-зрелищен, обичан от всички ефект, наречен клетъчен обем, или ефект на увеличаване на клетъчния обем. Това означава, че креатинът е в състояние да хидратира мускулните клетки, да привлича вода към тях, като по този начин увеличава обема им. Освен че прави мускулните клетки по-големи и по-силни, тази хидратирана среда е полезна и за синтеза на протеини. С други думи, повече хидратирани мускулни клетки улесняват увеличаването на мускулната маса. В противен случай това е свойството на креатина, което се тълкува погрешно като ефект на поливане. Между другото, имаме пълна статия за овлажняващия ефект на креатина, т.е. заблудите за него, можете да го прочетете тук.