Прием на мазнини в спортове за издръжливост Larasch Community
В допълнение към въглехидратите и протеините, мазнините са третият макронутриент, който консумираме с ежедневната си храна. Между диетолозите имаше противоречиви дискусии относно препоръките за прием на мазнини, особено в близкото минало. В много източници не се препоръчва прием на високи мазнини, така че по-специално спортистите с издръжливост трябва да ядат диета с високо съдържание на въглехидрати. Има обаче и доста гласове, които почти твърдят обратното. По-нататък ще бъде обсъдено какви могат да бъдат предимствата и недостатъците на приема на високо или ниско съдържание на мазнини и какво друго трябва да се има предвид при хранителните мазнини.
Обичайните препоръки за прием на мазнини са, че 20 до 30% от калориите, които консумираме, трябва да идват от мазнини. При дневен прием от 3000 kcal, това би било 600 до 900 kcal от мазнини, което съответства на 66 до 100 g мазнини. Това количество може лесно да се постигне с обикновена смесена диета; много хора в тази страна консумират значително повече мазнини.
Функциите на хранителните мазнини
Мазнината има няколко функции. Така че това е доста „икономичен“ доставчик на енергия. С 9 килокалории един грам осигурява повече от два пъти повече енергия от един грам въглехидрати или протеини. Макар че това беше предимство в първичните времена, когато хората имаха активен ежедневен живот, съчетан с недостиг на храна, в днешните западни индустриализирани държави това е по-скоро недостатък. В нашето общество, например, много хора консумират твърде много калории поради високата си консумация на мазнини, което води до масивно увеличаване на подкожната мастна тъкан и по този начин на депо мазнини. Много хора са с наднормено тегло и често страдат от други болести на цивилизацията, които биха могли да бъдат избегнати.
При амбициозните спортисти изглежда малко по-различно. Поради повишената им консумация на енергия, те имат значително по-високи изисквания за калории, отколкото неспортистите, така че спортистите за издръжливост често се съветват да не пестят от мазнини. С много ниско съдържание на мазнини в диетата, същото голямо количество калории в крайна сметка се характеризира със значително по-голям обем храна, което не винаги е лесно да се реализира или смила. Твърде малкото приемане на калории и по-специално твърде малкото мазнини често се свързват с твърде малко полови хормони. При жените липсата на естроген може да доведе до намалена костна минерализация, а при мъжете намаленото съдържание на тестостерон, наред с други неща, води до намален анаболен отговор на тренировъчни стимули, което означава, че желаният ефект от тренировката е недостатъчен.
В допълнение към ролята си на доставчик на енергия, хранителните мазнини изпълняват и други функции. Той носи мастноразтворимите витамини А, D, Е и К. Много храни с високо съдържание на мазнини съдържат един или повече от тези витамини в големи количества. И ако тези липофилни вещества, като каротеноидите, които имат провитаминова функция за витамин А, идват от обезмаслени храни (или таблетки), има смисъл да се консумират и малко мазнини, за да могат тези жизненоважни вещества да се усвоят.
Мазнините служат и като топлоизолатор и като защита на много органи (т.нар. „Строителна мазнина“). Освен това мазнината е известна като ароматизатор; Нискомаслените варианти на някои ястия често нямат толкова добър вкус, въпреки че това естествено зависи от вкуса на индивида. Сърдечните и клетъчните мембрани също се нуждаят от мазнини. Последните са предимно полиненаситени мастни киселини, някои от които са основни компоненти на нашата диета.
Качество на мазнините, източници на мазнини
Полиненаситените мастни киселини съдържат най-малко две двойни връзки в молекулата. Те включват линолова киселина (С18: 2, омега-6) и алфа-линоленова киселина (С18: 3, омега-3). Тези две мастни киселини са необходими на организма, но не могат да бъдат направени от други хранителни вещества, така че те са известни като незаменими мастни киселини. Добри източници на храна тук са авокадото, много различни ядки, различни растителни масла и мазни морски риби. Последният също съдържа дълговерижните омега-3 мастни киселини ейкозапентанова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Нашето тяло може да ги произведе от алфа-линоленова киселина, но скоростта на превръщане е ограничена, така че е препоръчително да ги приемаме чрез храна. Линолевата киселина, от друга страна, се използва за производството на арахидонова киселина, която иначе се поглъща чрез животински храни като месо, риба тон или яйчен жълтък. Тази мастна киселина също има важни функции в организма, но трябва да се консумира само в малки количества, тъй като за разлика от EPA и DHA има възпалителен ефект.
Орехите осигуряват много ценни омега-3 мастни киселини; Източник: www.vollcorner.de
Като препоръка може да се посочи, че около една трета от нашите хранителни мазнини трябва да се състоят от наситени мастни киселини, мононенаситени мастни киселини и полиненаситени мастни киселини. Съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини не трябва да бъде твърде високо; Според много специалисти по хранене целта е съотношение 5: 1. В действителност съотношението в нашата диета обикновено е 6: 1 до 8: 1.
Мастната обмяна
Много интересен момент за състезателя по издръжливост е тренирането на метаболизма на мазнините. Въпросът кои хранителни мерки трябва да се предприемат се обсъжда все по-скоро. Мастният метаболизъм вече е значително подобрен чрез обща тренировка за издръжливост, наред с други неща чрез увеличаване на митохондриите в нашите мускулни влакна. За да може тялото да разчита повече на мастни киселини по време на тренировка, препоръчително е да приемате малко или никакви въглехидрати преди тренировка. Така че се препоръчва празно бягане сутрин, въпреки че храненето преди вечерта не трябва да е с много високо съдържание на въглехидрати. Като алтернатива можете да консумирате мазнини и/или протеини, например под формата на сирене или яйце, преди да стартирате.
Сега някои експерти препоръчват спортистите за издръжливост да планират основната си диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, за да попълнят запасите си от гликоген малко преди състезанието. Установено е, че след така наречената адаптация на мазнини чрез диета с високо съдържание на мазнини (поне 50% от калориите под формата на мазнини) в продължение на няколко седмици, последвана от едно до тридневна фаза „зареждане с въглехидрати“, повишени мастни киселини по време на състезанието - Предстои окисляване (Yeo et al, 2011). Бърк и Харли (2002) стигат до заключението, че адаптацията на мазнините в конкуренция увеличава окисляването на мастните киселини, но не непременно повишава ефективността. Експертът по хранителни вещества в Тюбинген Dr. Волфганг Фейл сега препоръчва основна диета с високо съдържание на мазнини според мотото „тренирайте ниско, състезавайте се високо“, което се отнася до запасите от гликоген. На началната си страница Dr. Избройте няколко предполагаеми ползи от диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Когато се използват здравословни източници на мазнини, освен всичко друго, възпалението в организма трябва да бъде по-ниско, нивото на кръвната захар да се стабилизира и да се постигне по-добра ситост.
Има различни стратегии да бъдете по-малко зависими от въглехидратите по време на тренировка. В допълнение към запълването на интрамускулните мазнини с основната диета с високо съдържание на мазнини, средноверижни мастни киселини (каприлова, капринова, лауринова киселина, C8-C12) могат да се приемат и с въглехидрати в храната преди тренировка. За разлика от повечето хранителни мазнини, които се състоят главно от по-дълговерижни мастни киселини, те бързо се усвояват и водят до по-голямо окисляване на мазнините по време на тренировка (Lambert et al, 1997). Според авторите умерените натоварвания за издръжливост могат да се издържат по-дълго след адаптация на мазнините, като се яде диета с много мазнини (повече от 70% от енергията). Също така при 20-километров тест на мотора е установено подобрено представяне след адаптация на мазнините.
Бегачите на дълги разстояния от световна класа като Пол Тергат и Хайле Гебселасие имаха добре обучен метаболизъм на мазнини с ниско съдържание на телесни мазнини
Окисляването на мастните киселини обаче протича по-бавно и следователно по-икономично от окисляването на въглехидратите. Така че има смисъл да се използват стратегии за обучение и хранене, за да се тренира метаболизма на мазнините и да се научи тялото да използва пестеливо наличните въглехидратни резерви, но трябва да знаете, че по-интензивното упражнение за издръжливост зависи главно от метаболизма и предлагането на въглехидрати. Това е подчертано от Hawley and Leckey (2015), наред с други. Други автори също са на мнение, че диетите с високо съдържание на мазнини намаляват ефективността в случай на стрес с висока интензивност (Бърк, 2015). Последните са склонни да препоръчват индивидуализирана, периодизирана диета за по-голяма метаболитна гъвкавост по отношение на окисляването на хранителните вещества.
Не на последно място трябва да се отбележи диетата на кенийците. Едноседмично проучване с десет бегачи в тренировъчен лагер в Каптагат показа, че кенийците консумират повече от 75% от калориите си от въглехидрати и по-малко от 15% от мазнини (вж. Jörg Wirz, 2006). Дали това е оптималната диета в никакъв случай не може да се каже, но кенийците, заедно с други източноафрикански бегачи, са известни като най-добрите бегачи на дълги разстояния в света. Така че вашата диета не може да бъде напълно погрешна. Поради високия акцент върху въглехидратите в диетата си, те почти винаги имат добре напълнен гликоген-безопасен и по този начин могат да тренират на високо ниво. Тук можете да видите, че много пътища водят не само до Рим, но и до Рио или до подиума на победителите в топ събитията за издръжливост в света.
http://www.dr-feil.com/allgemein/wie-viel-fett-brauch-der-mensch-reallich.html, посетен на 12 февруари 2016 г.
Yeo WK, Carey AL, Burke L, Spriet LL, Hawley ДА: Адаптиране на мазнините при добре обучени спортисти: ефекти върху клетъчния метаболизъм. Appl Physiol Nutr Metab. 2011 февруари; 36 (1): 12-22. doi: 10.1139/H10-089.
Бърк Л.М., Хоули ДА: Ефекти от краткосрочната адаптация на мазнините върху метаболизма и изпълнението на продължителни упражнения. Med Sci Sports Exerc. 2002 септември; 34 (9): 1492-8.
Ламбърт EV, Хоули JA, Goedecke J, Noakes TD, Денис SC: Хранителни стратегии за насърчаване на усвояването на мазнини и забавяне на появата на умора по време на продължителни упражнения. J Sports Sci. 1997 юни; 15 (3): 315-24.
Хоули ДА, Leckey JJ: „Въглехидратна зависимост по време на продължително, интензивно упражнение за издръжливост.“ Sports Med. 2015; 45 (Suppl 1): 5-12.
Бърк LM: Преразглеждане на диети с високо съдържание на мазнини за спортно представяне: Прекалено скоро ли нарекохме „ноктите в ковчега“? Sports Med.2015 ноември; 45 Suppl 1: 33-49
Юрг Вирц: „Бягайте, за да победите. Тайните на успеха на кенийците ”, Meyer & Meyer-Verlag, 2006