Прием на храна 5 важни съвета за диета за изграждане на мускули!

Знаете поговорките: Точно както самопровъзгласилият се твърди, че не може да наддава, въпреки че вече яде толкова много, другата фракция, предимно жени с наднормено тегло, се оплаква, че те вече се хранят толкова здравословно и с ниско съдържание на въглехидрати и все още не наддават на тегло загуби. Дори термините "метаболизъм на глад" или "нарушен метаболизъм" често се използват в това [...]

Съвет 2: Калорийният баланс е най-важното

Ако попаднете в една от горните категории и все пак искате да се доближите до целите си, първоначално няма начин да си водите дневник за храна и да изчислявате колко калории приемате всеки ден. Приложения като Fddb, MyFitnesspal или Yazio могат да бъдат от голяма помощ тук. Въз основа на това диетата след това може да бъде адаптирана към точните цели с помощта на промяната в телесното тегло.

Като насока за диетата за изграждане на мускули е една Печелете с 0,25 до 0,5 процента от телесното тегло на седмица, начинаещите трябва да се ориентират в горния край на спектъра, а напредналите спортисти с повече от две години тренировъчен опит в долния край [1]. От друга страна, ако основната цел е да се губят мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса и да се упражнява, тогава трябва Загуба на тегло с не повече от 0,5 до един процент от телесното тегло на седмица трябва да бъде насочена, докато с намаляването на процента телесни мазнини човек трябва да остане в долния край на тази препоръка [2].

Калорийният баланс определя дали ще наддадем на телесно тегло или не. Следователно трябва да приемаме повече калории, отколкото използваме, за да натрупаме маса и да използваме повече калории, отколкото ядем, ако целта е да загубим телесни мазнини.

Както видяхме в нашата поредица от статии за дългосрочно хранене за изграждане на мускули и загуба на мазнини с течение на времето можете да възприемете по-интуитивен и гъвкав подход. Но първо трябва да вземете такъв Получете общ преглед и усетете кои храни са необходими в какви количества, персонализирайте диетата за изграждане на мускули.

Някои от вас ще попитат сега какво ще кажете за макросите, хормоните като инсулин и всички тези неща. Дали и те не правят съществена разлика? Е, съставът на макронутриентите със сигурност се нарежда на второ място след калориите. Научните изследвания обаче показват, че промените в пропорциите на въглехидрати и мазнини в сравнение с калориите имат по-малко значение по отношение на променящия се телесен състав. Мазнините са от съществено значение и следователно определено количество е от съществено значение за организма. Но диетата за изграждане на мускули също може да работи добре с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Точно както при много мазнини и малко въглехидрати [3, 4].

Стъпка по стъпка: така създавате оптимална диета за изграждане на мускули! 6 февруари 2020 г. Саймън Годеке

За да постигнете възможно най-бързо целите си в културизма, тренировките с тежести или фитнеса, трябва да се оптимизират три важни стълба. Докато самото обучение осигурява необходимия стимул за изграждане на мускули и сила, хранителните вещества също трябва да се осигуряват чрез хранене, за да осигурят на мускулите гориво и [...] през периода на регенерация за желаните корекции и напредък.

Съвет 3: превърнете протеина в константа

Както току-що описахме, съотношението на въглехидратите към мазнините в диетата играе подчинена роля в изграждането на мускулите, стига калорийният баланс да е правилен в края на деня. Въпреки че определено количество мазнини е от съществено значение за организма и въглехидратите подпомагат изпълнението на силовите тренировки, нито един макронутриент не е толкова важен като протеините, особено за изграждането на мускулите. В крайна сметка, нашата скелетна мускулна тъкан се състои от около 18 процента от това вещество, докато водата се състои от 75 процента от него всички останали.

Приемът на протеини не трябва да зависи пряко от общия прием на калории, а въз основа на процента чиста маса, която тялото ви има. Тъй като чистата маса не е толкова лесна за определяне за много хора, на този етап предполагаме, че процентът на телесните мазнини не е твърде висок, ако решите да изградите мускули като основна цел. Понастоящем научните изследвания са актуални, че приемът между 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден е оптимален за изграждане на мускули [1].

Протеинът е жизненоважно хранително вещество за изграждането на мускулите.Оптималното количество е между 1,6 и 2,2 грама на килограм телесно тегло и зависи от това колко добра е физическата ни регенерация.

Същото количество е подходящо и ако целта е вместо това да загубите телесни мазнини. Въпреки това протеинът е и хранителното вещество, което ви зарежда най-добре. Ако се мъчите да се заситите наистина, увеличаването на диетата ви може да помогне. Противно на общоприетото схващане, богатата на протеини диета в никакъв случай не е вредна, ако имате добро здраве на бъбреците. Малко по-големи количества биха могли дори да минимизират увеличаването на телесните мазнини и да подобрят стойностите на липидите в кръвта поради топлинния ефект на този макронутриент [5].

Дори ако приемът на протеини през деня изглежда по-важен за изграждането на мускулите, отколкото оптималното му разпределение през целия ден, настоящите проучвания показват, че е оптимално общото количество да се разпредели равномерно през три до четири хранения [1, 6 ]. Причината за това е, че анаболният ефект на смесеното хранене продължава около шест до дванадесет часа [7]. Например препоръката може да варира от 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло четири хранения на ден с количество от 0,4 до 0,55 грама на килограм телесно тегло да бъдат разделени.

Кремообразна, силна, вкусна

Съвет 4: хидратация

Напоследък вече се натъкнахме на няколко пъти Значение на хидратацията говори се в храненето за изграждане на мускули, но и за общо здраве. Всъщност адекватният и редовен прием на вода е по-важен за организма, отколкото яденето на достатъчно храна всеки ден. Нашата мускулна маса се състои от около 75 процента вода, но ние не изграждаме мускули просто като пием. Водата обаче изпълнява няколко важни функции във връзка с храната.

В края на краищата, водата е отговорна за множество основни задачи в нашето тяло:

• Транспорт на хранителни вещества, кислород, пратеници и др. Чрез кръвта
• Част от всички клетки в тялото, включително мозъка, мускулите и костите
• Подпомага храносмилането и превръща хранителните вещества в енергия
• Екскреция на странични продукти от метаболизма като въглероден диоксид или урея
• Регулиране на телесната температура

Сам за напитките трябва Мъжете най-малко три литра, жените 2,2 литра течност на ден за ядене [8]. Точната сума обаче варира от човек на човек и зависи от множество фактори. На практика винаги трябва да пиете достатъчно, така че урината винаги да е бистра и лека. Ако пием твърде малко, урината е много концентрирана, което означава, че процентът на отделяните продукти е по-висок [9].

Тялото се състои до голяма степен от вода, която има много основни задачи в нашия организъм.

Съвет 5: наслаждавайте се!

Подобно на това, което вече правим в нашето 5 съвета за оптимална тренировка Както обсъждахме, последователността е може би най-важното съображение от всички в диетата за изграждане на мускули. Дори и най-обмисленият хранителен план с перфектните калории, макронутриенти и храни няма да работи, ако не ви харесва, предлага твърде малко разнообразие и следователно няма да го запазите в дългосрочен план. Слушайте тялото си, използвайте храни, които харесвате, гответе ястия, които харесвате, отговарят на вашия калориен баланс в края на деня и са от полза за вашите цели. Има много различни видове от всяка група храни. Било то плодове, зеленчуци, месо, риба, различни млечни продукти, ядки или източници на въглехидрати.

В интернет има много рецепти и инструкции за ястия, подходящи за фитнес. Бъдете креативни сами и опитайте. От друга страна, ако сте малко мързеливи в кухнята, в днешно време супермаркетът предлага разнообразие от готови храни с високо съдържание на протеини. Едното или другото шоколадово блокче или случайната пица също ще бъдат там. Въпреки че осигуряват по-малко витамини и минерали от непреработени храни, Те няма да пречат на вашия напредък, освен ако не прекалите. Не казваме, че плодовете, зеленчуците и рибата не влизат в диетата за изграждане на мускули, а само, че не е нужно да покривате калорийните си нужди само с тях.

Заключение и обобщение

Първата стъпка към диета, която подпомага изграждането на мускули по най-добрия възможен начин, е без съмнение да си поставите целите. Вие определяте посоката, която трябва да поемем, като коригирате калорийния си прием. Това от своя страна трябва да се покрива до голяма степен от въглехидрати и мазнини, въпреки че точното съотношение между двете е по-малко важно. Приемът на протеини обаче трябва да бъде постоянна част в диетичния план, но дори и тук повече не винаги е по-добре.

Често подценяван параметър, който влияе върху целия прием на храна и нейната обработка в тялото, е приемът на течности. Най-важният фактор и тук е трайността. Уверете се, че харесвате храната си и че можете да се придържате към нея в дългосрочен план. Не е важно всеки ден да ядете едно и също нещо. Вместо това разнообразието на масата осигурява по-всеобхватен прием на микроелементи и по-голямо удовлетворение за много хора.