Презареждане с въглехидрати
Презареждането с въглехидрати е може би едно от най-малко разбираните неща в спортното хранене. Хората обикновено мислят, че всеки, който тренира, се нуждае от „доливане на въглехидрати“ и единственият начин да го направи е да „препива“ храната в дните преди спортно събитие.
Какво е презареждане с въглехидрати ?
Натоварването с въглехидрати е стратегия, която включва тренировки и хранителни модификации, които могат да увеличат максимално запасите от мускулен гликоген (въглехидрати) преди състезание за издръжливост.
Техниката е разработена за първи път в края на 60-те години и обикновено включва 3-4-дневна фаза на "изчистване", която включва интензивни тренировки, придружени от нисковъглехидратна диета. Тази фаза на изчерпване на запасите се счита за необходима за стимулиране на ензима гликоген синтаза. След това веднага последва 3 до 4-дневна фаза на „презареждане“, която включва почивка, комбинирана с високо въглехидратна диета. Доказано е, че комбинацията от двете фази стимулира съхранението на въглехидрати в мускулите над обичайните им нива в покой.
Изследванията позволиха методът да бъде усъвършенстван, така че днешното презареждане с въглехидрати да е по-управляемо за спортистите. Доказано е, че фазата на изчерпване не трябва да бъде толкова дълга, което е по-лесно за спортистите, тъй като тази фаза е толкова трудна за преминаване. В днешно време от 1 до 4 дни намалено упражнение, докато се придържате към диета, богата на въглехидрати (7 до 12 g/kg телесно тегло), е достатъчно, за да повишите нивата на гликоген в мускулите.
Подобрява ли презареждането с въглехидрати производителността ?
Нивата на гликоген обикновено са в диапазона от 100-120 mmol/kg. Натоварването с въглехидрати позволява нивата на гликоген да се повишат до около 150-200 mmol/kg. Доказано е, че този допълнителен прием на въглехидрати подобрява упражненията за издръжливост, като позволява на спортистите да се упражняват с оптималното си темпо за по-дълъг период от време. Изчислено е, че натоварването с въглехидрати може да подобри производителността на дадено разстояние с 2-3%.
Кой трябва да се зареди с въглехидрати ?
Всеки, който непрекъснато тренира с умерена или висока интензивност в продължение на 90 минути или повече, вероятно ще се възползва от въглехидратно натоварване. Спортове като колоездене, маратон, триатлон на дълги разстояния, ски бягане и плуване за издръжливост се възползват от натоварването с въглехидрати. По-кратките упражнения едва ли ще са от полза, тъй като в организма има достатъчно нормални запаси от въглехидрати.
Презареждането с въглехидрати обикновено не е практично да се прави в отборните спортове, където състезанията се провеждат на всеки 3 или 4 дни. Въпреки че може да се отговори, че футболистите имат високи изисквания към запасите от гориво за мускулите си, може да не е възможно да се придържат към пълен протокол за пълнене на въглехидрати с натоварен график на тренировки и мачове.