Presse France Как да отслабнете естествено Presse France
1. Опитайте периодично гладуване
Интермитентното гладуване е диета, която включва редовно, краткосрочно гладуване и хранене за по-кратък период от време през деня.
Няколко проучвания показват, че краткосрочното периодично гладуване, което може да продължи до 24 седмици, води до загуба на тегло при хората с наднормено тегло.
Най-често срещаните методи на периодично гладуване са следните:
Алтернативно гладуване: гладувайте през ден и яжте нормално в дните, без да гладувате. Модифицираната версия включва ядене само на 25-30% от енергийните нужди на тялото в гладни дни.
Диетата 5: 2: пости два пъти от 7. В постните дни яж 500-600 калории.
Методът 16/8: Бързо в продължение на 16 часа и яжте само за 8-часов прозорец. За повечето хора прозорецът от 8 часа е между обяд и 20:00. Проучване по този метод установи, че храненето за ограничен период от време кара участниците да консумират по-малко калории и да отслабнат.
Най-добре е да се храните здравословно в не гладуващи дни и да избягвате преяждането.
2. Проследете диетата и упражненията си
Ако някой иска да отслабне, трябва да е наясно с всичко, което яде и пие всеки ден. Най-ефективният начин да направите това е да регистрирате всеки продукт, който консумират, в дневник или онлайн тракер за храна.
Изследователите са изчислили през 2017 г., че до края на годината ще има 3,7 милиарда изтегляния на здравни приложения. Сред тях приложенията за диета, физическа активност и отслабване бяха сред най-популярните. Това не е без основание, тъй като проследяването на физическата активност и напредъка в отслабването в движение може да бъде ефективен начин за управление на теглото.
Едно проучване установи, че постоянното наблюдение на физическата активност помага за загуба на тегло. Междувременно проучване за преглед установи положителна връзка между загубата на тегло и честотата на приема на храна и наблюдението на упражненията. Дори едно толкова просто устройство като крачкомер може да бъде полезен инструмент за отслабване.
3. Яжте внимателно
Внимателното хранене е практика, при която хората обръщат внимание на това как и къде ядат храна. Тази практика може да помогне на хората да се насладят на храната, която ядат, и да поддържат здравословно тегло.
Тъй като повечето хора водят зает живот, те често са склонни да се хранят бързо, докато тичат, в колата, работят на бюрото си и гледат телевизия. В резултат на това много хора едва ли са наясно с храната, която ядат.
Техниките за внимателно хранене включват:
Седнете да ядете, за предпочитане на маса: Обърнете внимание на храната и се насладете на преживяването.
Избягвайте разсейването по време на хранене: Не включвайте телевизора, лаптопа или телефона.
Яжте бавно: отделете време за дъвчене и се насладете на храната. Тази техника помага при загуба на тегло, защото дава на мозъка на човек достатъчно време да разпознава сигнали, показващи, че е пълен, което може да помогне за предотвратяване на преяждането.
Правете обмислен избор на храна: Изберете храни, богати на подхранващи хранителни вещества и такива, които ще задоволят часове, а не минути.
4. Яжте протеини за закуска
Протеинът може да регулира хормоните на апетита, за да помогне на хората да се чувстват сити. Това се дължи главно на намаляване на хормона на глада грелин и увеличаване на хормоните на ситост YY пептид, GLP-1 и холецистокинин.
Изследванията при млади възрастни също показват, че хормоналният ефект от яденето на високо протеинова закуска може да продължи с часове.
Добрият избор за високо протеинова закуска включва яйца, овес, масло от ядки и семена, каша от киноа, сардини и пудинг от семена от чиа.